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Date: 2021/06/05
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 제 목 |
하루 얼마나 걸어야 살이 빠지나? |
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다이어트를 성공하려면 하루 에 몇 걸음 걸으면 좋을까? 항간에서 말하는 1만보? 아니면 그 이하(또는 이상)? 걷는 동안에 강도나 페이스, 보폭을 바꾼다? 구체적으로 무엇을 어떻게 하면 좋은 것일까?
걱정하지 않아도 된다. 하루에 필요한 걸음 수나, 걷기를 트레이닝으로 하는 방법, 그 효과를 극대화시키기 위해서는 어떤 신발을 신어야 하는지 등 전문가의 의견을 영국판 위멘스 헬스에서 소개한다.
하루의 보폭수를 올리는 7가지 장점
○ 돈을 들이지 않고 할 수 있다
○ 저부하
○ 장소를 가리지 않는다
○ 특수한 기구가 필요하지 않는다
○ 심폐기능을 높여 심장의 건강유지
○ 정신건강의 향상
○ 특정 질병 위험을 경감
걷기가 몸에 좋은 것에는 의심의 여지가 없다. 영국 정부가 시행한 연구에서는 걷기가 2형 당뇨병, 심질환, 치매, 일부 암의 발병 위험을 줄이고 1일 1회 10분 빠르게 걸음으로써 조기 사망 위험을 15% 낮춘다고 밝혔다.
더 좋은 것은 걷기는 무료로 할 수 있는 것 외에 대부분의 사람들에게 있어서 친숙하고 좁은 길이나 트레일, 언덕이나 공원, 도로 등 여러가지 장소에서 할 수 있다는 것이다. 하지만 걷기에 소비한 시간의 효과를 어떻게 최대화시키는가? 걸음 수를 세기 위해서 트래커는 사용해야 하는가? 자세하게 살펴보자.
영국인의 하루 평균 보폭수는?
영국인의 걸음수를 조사한 연구에 의하면, 1일 1만보의 걷기를 목표로 하는 사람은 58%로, 매일 걸음수를 모니터 하고 있는 사람은 38%로 밝혀졌다. 다만 영국인의 반수 이상은 자신의 평균 걸음수를 하루 불과 5,836걸음으로 추정하고 있으며, 이 숫자는 최적의 건강을 위해 걸어야 할 1만 걸음의 절반 남짓한 수에 불과하다.
이제 재택근무로 점심시간에 점심을 사러 가거나 커피를 사러 가는 일도 적어졌고, 일상의 루틴이 변화했으니 이 숫자는 앞으로 변화할 것이다. 하지만 그렇다고 해서 1만 보라는 목표가 특별히 과학적이지는 않다는 사실은 변함이 없다고 한다.
'1만보설'에 대해서
이 숫자는 일본의 한 연구자가 1964년에 초기의 만보계를 발명하여 국민의 하루 평균 보수가 4,000보에서 1만보가 되면 500kcal 연소할 수 있다고 제시한 데서 비롯된다. 그리고 우리나라도 그것을 그대로 받아들였다. 하루 활동량 증가는 에너지 연소량에 반영될 것으로 생각했다.
그러나 여기에는 의심스러운 점이 있다. 걸음 수가 늘어나면 어떤 숫자든 상관없다고 하는 것이다. 그래서 늘 옳다고 여겨졌던 1만보설에 좀 의문을 가져보자.
1만보가 몇 km인가?
이 질문에 먼저 상식적인 답을 제시해보자자. 보폭에 따라(예: 한 걸음 길이) 거리는 달라진다. 그래도 참고할 수 있는 평균적인 수치는 있다. 평균 성인의 보폭 길이는 0.6~0.8m. 어림잡아 1만보는 7.6~8km 정도의 걷기가 된다. 추측이 아닌 피트니스 트래커에서 자신의 1만보가 몇 킬로인지 체크해 보자.
1만 걸음 걸으려면 시간이 얼마나 걸리나?
이것 역시 개인의 피트니스 수준이나 보폭의 크기에 달려 있다. 그렇다고는 하지만 1만보를 걷는 데는 대략 1시간 45분 정도 걸린다.
칼로리 연소는 어느 정도?
이 법칙(6,000보 추가로 걸으면 500kcal분이 된다)은 결정적 사실이 아니지만 걷는 속도나 체중, 체지방률, 연령 등의 요소도 걷기가 몸에 미치는 영향을 좌우한다. 유감스럽지만 "X보=Y칼로리"라고 하는 직접적인 방정식은 존재하지 않기 때문에 자신에게 적합한 방법을 찾는 것이 중요하다.
하루에 몇 걸음 걸어야 하나?
이것은 라이프 스타일이나 일상생활, 일에 따라서도 달라진다.
1일 2만보 걸어도 자신에게 있어서 효과가 없으면 의미가 없다(효과가 있는 사람도 있을 것 같다). 그것보다 자신의 생활에 맞는 것(예를 들면 밤중에 걷지 않는 등)에 정착시키는 것이 보다 서스테너블(지속가능)하다고 말할 수 있다.
만약 정신건강에서 이점을 누리고 싶다면 하루의 걸음 수에 관해서는 본인의 자유라고 할 수 있다. 예를 들어 다이어트를 목적으로 하는 등 보다 구체적인 목표를 설정하고 있다면 목표로 해야 할 몇 가지 기준이 있다. 아래 사항을 체크하도록 해보자.
다이어트를 하려면 하루에 몇 보를 걸어야 하나?
감량을 위해서는 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 웃돌고 칼로리 부족 상태를 유지할 필요가 있다. 걷기는 칼로리를 소비하지만 이것이 결코 가장 중요한 사항은 아니다. 영양, 수면, 스트레스 또한 중요한 역할을 한다.
다이어트를 하려면 식사의 섭취 칼로리는 파악하고 있지만 보수를 올려 더욱 일상의 활동( 「NEAT 엑서사이즈」라고도 함)으로 얻을 수 있는 혜택을 누리고 싶은 사람은 리브 업·온라인·코칭의 대표겸 Ultimate Performance에서 퍼스널 트레이너를 하고 있는 엘리엇 업튼씨가 제시하는 단계적인 지표를 보자.
"하루 활동량의 좋은 측정 방법은 걸음 수를 세는 것이다. 또 일상의 활동 레벨은 4개의 카테고리로 분류하는 경향이 있다"고 업튼씨는 제안한다.
○ 5,000보 이하 : 앉아서 생활을 하고 있다
○ 5,000-9,000보 : 약간 활동적이다
○ 10,000-12,500보 : 활동적이다
○ 12,500보 이상 : 매우 활동적이다
"1시간 헬스장 훈련과 달리기는 하루 에너지 소비량에 기여할 뿐이다. 그 나머지 23시간 동안 무엇을 하느냐가, 보다 에너지 소비에 크게 영향을 줄 것이다"고 업튼씨는 지적한다. "조사 결과 15~50%의 토탈 데일리 에너지 소비량(TDEE=하루 총열량 연소량)은 걷기와 같은 NEAT 운동에 의한 것으로 나타났다."
체중이나 체지방을 빼고 싶다면 1일 10,000~12,500보 이상을 목표로 하는 것이 좋다고 한다. 영양이 풍부한 적절한 식사와 세트로 실시하면 성공에 가까워질 수 있을 것이다.
워킹 강도는 어떻게 올리나?
평소 걷기 효과를 보고 싶다면 스콧 레이들러 퍼스널 트레이너의 조언을 살펴보자.
"체중을 줄이고 싶다면 오르막이나 빠른 걸음으로 5,000-7,000보 걸어 보라"고 레이들러씨는 조언한다. 이유는? 걷는 스피드를 올리거나 오르막을 걸으면 심박수가 상승하기 때문이고 칼로리가 연소되기 시작한다.
"나이에 따라 심박수가 100~120bpm을 넘으면 이른바 지방 연소 존에 들어가 지방이 에너지원으로서 최우선으로 사용된다"고 레이들러 씨는 말한다. 다시 말해 칼로리를 소비하기 시작한다.
하루의 걸음 수를 달성하기 위해 체크해야 할 아이템
걷기에 가장 적합한 트레이닝 슈즈와 매력적인 플레이리스트와 최신 건강계 팟캐스트를 준비해두면 OK.
다만 목표 달성에 진정으로 진지하다면 피트니스 트래커에 투자할 필요가 있다. American Council on Exercise에 따르면 걸음 수를 트래킹하고 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 하루 평균 2,500걸음 더 걷는 것으로 밝혀졌다.
출처 : Women's Health(영국판) |
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