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Date: 2021/05/24
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 제 목 |
러너에게 저지방, 저탄수화물 어느쪽이 좋은가? |
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운영자
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러닝 경기력을 높이기 위해 식생활을 미세하게 조정하려 해도 정작 [저지방질 vs. 저탄수화물]의 논란은 끝이 없는 듯하다. 한 예로 자연의학 정보지 Nature Medicine은 BMI로 너무 살이 쪘다고 판단된 평균연령 30세의 성인 20명을 대상으로 최근 연구결과를 실었다. 호주판 여성헬스에 게재된 내용을 더 자세히 살펴본다.
이 연구에서는 그룹의 반수가 플랜트 베이스로 저지방의 고GI식(소화·흡수되는 것이 빠르기 때문에 혈당치가 잘 오른다), 또 반수는 동물성 식품 중심의 케토제닉으로 저탄수화물 저GI식(소화·흡수되는 것이 늦기 때문에 혈당치가 잘 오르지 않는다)을 2주간에 걸쳐 섭취했다. 다음 2주간에 전자와 후자의 식사 내용을 바꾸도록 했다.
그 결과 저탄수화물 식생활에 비해 저지방 식생활에서는 칼로리 섭취량이 크게 줄어드는 것으로 나타났다. 저지방으로 2주간에서는 피험자가 섭취 칼로리를 자발적으로 하루 550~700kcal 정도 줄이고 공복감, 포만감, 만족도의 변화도 호소하지 않았다.
이 결과는 고지방의 식생활은 포만도가 낮기 때문에 과식 위험이 높다는 현재의 생각을 뒤엎는 것이다. 고GI식에서는 인슐린 분비량이 너무 많아 지방이 축적되기 쉬워질 수도 있다.
체중의 감소 정도에 관해서는 저지방의 고GI식과 저탄수화물의 저GI식에서는 현저한 차이가 나타나지 않았다. 칼로리 섭취량에는 큰 차이가 있었지만 2주일 사이에 줄어든 체중은 비슷했다.
결국 러너와 같은 지구력을 요하는 선수에게는 저지방과 저탄수화물, 어느 쪽이 좋은가? 스포츠 영양학을 전문으로 하는 칼라 호엘(Kara Hoerr, R.D.N.,) 공인 관리 영양사의 대답은 「일반화하여 말할 수 없다」고 했다.
「애슬리트를 포함한 많은 사람들은 저탄수화물 또는 저지방의 식생활로 함으로써 바람직한 결과가 나온다고 생각한다」고 호엘을 설명한다. 하지만 특정 주요 영양소를 줄이는 게 꼭 몸에 좋은 건 아니다고 했다.
우리 몸에는 지방, 탄수화물, 단백질이 골고루 필요하기 때문에 섭취 칼로리만 줄인다고 퍼포먼스가 향상된다고 볼 수 없다. 오히려 그렇게 함으로써 벽에 부딪히는 것이 빨라지는 사람도 있을지도 모른다.
「지구력을 요하는 애슬리트가 좋은 결과를 내려면 주요 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 중요하다」고 호엘을 주장한다. "우리 몸은 주 연료원으로 탄수화물을 선호하고 아주 잘 활용한다. 하지만 부상을 방지하면서 회복을 촉진하고 만족스러운 상태를 유지하려면 지방과 탄수화물도 필요하다."
저탄수화물의 밀 플랜(meal plan)이나 지방 제한은 확실히 인기 다. 그렇지만 애슬리트의 몸으로부터 의도적으로 필수 주요 영양소를 빼앗아 버리면 경기력이 저하해도 이상하지 않다.
"식생활에서 무엇을 줄일지, 배제할지를 생각하는 것보다 섭취하는 음식의 질에 초점을 맞추는 게 좋겠다. 복합탄수화물, 지방이 적은 단백질, 건강한 지방질을 자주 섭취하도록 하자." |
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