러닝 경력이 긴 사람에게도 의외로 많이 볼 수 있는 것이 「어깨에 힘이 들어가는 것」이다. 언뜻 파워풀한 자세로 보이지만 실은 팔흔들기가 작아지기 쉽상이므로 개선해야 스피드업을 기대할 수 있다.
A씨의 경우
러닝 경력 3년의 A씨는 첫 풀 마라톤 도전을 앞두고 이번에 스피드 향상을 희망하고 있다. 전문가의 자세 체크에서는 어깨 주위의 힘이 견갑골의 움직임을 나쁘게 하여 팔흔들기가 작아져 버린다는 진단이 나왔다. 그것이 허리의 처짐이나 발꿈치 착지로 연결된다고 한다. 어깨의 긴장을 해소함으로써 크게 개선할 수 있다.
[자세 개선1] 어깨 긴장을 풀어주는 운동
어깨를 내리는 것이 편하다는 감각을 잡아, 어깨 주위의 긴장을 푸는 운동이다. 파트너와 협력하여 어깨를 들은 후 단번에 힘을 빼고 어깨를 내리는 동작을 10회 정도 반복한다. 이 때 파트너가 어깨를 내리듯이 힘을 준다. 달리기 전에 실시하면 팔흔들기가 편해진다.
B씨의 경우
하프마라톤 참가를 목하의 목표로 하고 있는 B씨. 육상경기 중거리 경험도 있어 발놀림은 원활하고 문제 없지만, 팔을 앞으로 흔드는 생각이 강하고 어깨에 힘을 주는 것을 볼 수 있다. 팔을 앞으로 너무 크게 흔들면 상체가 젖혀지게 된다. 견갑골 주위를 유연하게 하여 팔흔들기 의식을 개선해 나간다.
[자세 개선1] 팔흔들기의 의식을 바꾼다
팔흔들기는 전방 방향으로 팔꿈치가 허리뼈 위치까지 흔들면 충분하다. 그 만큼 확실히 후방으로 당기는 의식을 가지도록 한다. 한 발을 당겨 앞발에 무게중심을 실은 상태에서 바른 자세를 의식하면서 실시하는 것이 포인트다.
[자세 개선2] 어깨 둘레를 펴주고 부드러운 팔흔들기로
일상 생활에서 뭉치기 쉬운 어깨 주위의 근육을 스트레칭을 통해 후방으로 펴준다. 기둥 등 받칠 수 있는 곳에 한 손을 잡고 상체를 비틀어주면 효율적으로 어깨 둘레 전체의 스트레칭 효과를 얻을 수 있다. 기분이 좋다고 느끼는 강도로 리듬 있게 움직이면서 15~30초 실시한다.
C씨의 경우
달리기 경력 7년인 C씨는 최근 기록이 늘지않고 답보상태에 있다고 한다. 다음 레이스 시즌을 위해 자세을 재검토하겠다고 했다. 전문가는 상체의 힘을 개선함으로써 레이스 종반에도 하체와의 연동을 무너뜨리지 않고 페이스를 유지할 수 있게 된다고 진단했다. 상체를 릴렉스시켜 쉽게 피로해지지 않고 효율적인 자세을 목표로 한다.
[자세 개선 1] 내전근을 강화하는 사이드 런지
양다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 가슴앞에서 양팔을 낀다. 체간을 의식해 중심이 양 다리에 균형있게 실려 있는지 확인되면 다음 동작으로 이동한다. 한쪽 다리를 천천히 구부려 나가 구부린 다리에 중심이 올라가면 다시 처음 포지션으로 돌아간다. 상반신의 반동은 주지않고 않고 내전근과 체간을 의식하여 천천히 좌우 15회 실시한다.
[자세 개선2] 다리 올리기와 체간을 단련하는 비행기 포즈
자세를 똑 바로 펴고 직립한 상태에서 좌우 반대 팔과 다리를 동시에 올린다. 이 때 축이 되는 다리의 중심이 발바닥의 중심에 오도록 의식하도록 한다. 축각으로 균형을 유지하면서 끌어올린 다리를 후방으로 펴준다. 축각과 반대쪽 팔이 지면에 닿는 자세까지 펴주면 처음 포지션으로 돌아간다. 천천히 좌우 5회씩 실시한다.
D씨의 경우
달리기 경력 3개월의 초보 D씨. 하프마라톤 데뷔를 앞두고 열심히 훈련하고 있다. 독특한 자세이지만 약간 콤팩트한 점과 어깨 힘에 신경이 쓰인다는 코치의 지적. 릴렉스한 어깨 주위로 부드러운 팔흔들기로 접근해간다.
[자세 개선 1] 어깨 주위의 힘빼기 훈련으로 불필요한 긴장 해소
어깨 주위의 긴장을 풀어주기 위해 평소 의식적으로 어깨 주위를 편안하게 해준다. 릴렉스한 직립 상태에서 양어깨를 머리에 가까이 들어 올려 숨을 내쉬면서 어깨에 힘을 빼구 릴랙스한다. 달리기를 하는 동안에도 긴장을 푸는 것을 잊지 않도록 항상 염두에 둬야 한다.
E씨의 경우
러닝 경력 11년의 E씨. 짧은 레이스에 적극적으로 참가하고 있는 반면, 풀마라톤에서는 후반의 페이스가 떨어져 버리는 것이 고민이라고 한다. 전문가는 「다이나믹하고 밸런스 잡힌 자세」라고 진단하면서도, 레이스 후반의 페이스 다운의 원인은 어깨의 힘에 있다고 지적했다.
[자세 개선 1] 어깨 힘을 제거하고, 견갑골 유연성을 높여주는 훈련
팔을 위에서 확실히 내리고, 다음으로 팔을 전방으로 펴고 나서 팔꿈치를 뒤로 당겨 견갑골 주위의 유연성을 높혀간다. 허리를 젖히지 않고 배꼽을 오므려 몸통을 안정시키는 것이 포인트다. 매일 달리기 전에 10회 정도 반복한다.
큰 팔흔들기는 다이내믹한 자세에 필요하지만 그 의식이 너무 강하면 힘이 들어가게 되어 반대로 작은 자세가 되어 버리는 경우가 있다. 적당히 편안하게 앞뒤로 균형 잡힌 팔흔들기를 유념해보자.
마라토너
저에겐 어깨 힘빼기와 팔 제대로 흔들기가 가장 어려운 과제였고 지금도 해결하지 못한 과제입니다.
제 목
