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Date: 2021/03/22
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 제 목 |
다리에의 부담이 큰 뒤꿈치 착지를 개선하자 |
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운영자
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착지에 대한 여러 설들이 분분하다. 최근에 탄소섬유가 탑재된 새로운 러닝화가 출시됨에 따라 그 논의는 더욱 활발해진 듯하다. 따라서 이번에는 뒤꿈치 착지에 대해 살펴본다. 다리에 부담이 큰 발뒤꿈치 착지는 부상의 원인이 되므로 가급적 빨리 개선해야 한다. 개선할 수 있다면 스피드업도 기대할 수 있다고 전문가는 지적한다!
A씨의 경우
테니스의 경험도 있다고 하는 A씨는 다음 대회에서 서브-4 달성을 목표로 트레이닝에 임하고 있다고 한다. 체간에서 상체를 확실히 지탱하고 있고, 다리도 앞으로 차낼 수 있지만, 착지가 발뒤꿈치에 가까운 부위인 만큼 자세 개선이 필요하다.
[자세 개선 1] 어깨 주위의 유연성을 높여 팔의 가동 범위를 넓힌다
어깨 주위의 유연성을 높여 무리 없이 역동적으로 팔을 흔들 수 있게 하는 운동이다. 양팔을 뒤로 깍지를 끼고 잡아 당겨준다. 그대로 팔을 들어 올리면 더욱 효과적이다. 어깨 주위는 물론 늑골 주변 근육의 스트레칭 효과도 얻을 수 있다.
게다가 이쪽의 스트레칭도 유효하다. 기둥 등 잡을 수 있는 장소에서 한 팔을 지탱하고 상체를 비틀어 어깨 주위부터 가슴 근육을 스트레칭시킨다. 위의 스트레칭과 함께 달리기 전에 리듬있게 각 30초씩 실시하도록 한다.
[자세 개선 2] 체간과 뒤쪽 근육을 집중적으로 강화하는 리프트 드릴
한쪽 무릎을 90° 정도로 구부린 상태에서 단번에 상체째 끌어 올린다. 엉덩이나 햄스트링스에 힘이 들어가 있는지 확인한다. "벤치"와 같이 위에 타도 찌그러지지 않을 정도로 안정시킨다. 허벅지의 뒤쪽을 사용할 수 있게 되어 무릎이나 종아리의 부담을 줄이는 데에도 도움이 된다.
B씨의 경우
펀런 이벤트 참가를 계기로 풀코스에 도전할 정도의 러너가 된 B씨. 오랫동안 런을 즐기기 위해 부상이 없는 자세을 익히기를 희망하고 있다. 그는 전체적인 근력부족으로 허리가 처지고, 발뒤꿈치 착지를 하고 있다는 분석이 나왔다. 근력 강화와 의식 함양 양면에서 자세개선에 임한다.
[자세 개선 1] 착지 의식 함양을 할 수 있는 동작 만들기
우선 고관절의 움직임과 가동 범위를 느끼면서 한쪽 다리를 높게 끌어올려 나간다. 상체는 똑바로 바로 잡은 상태에서 천천히 나아가면서 실시하는 것이 좋다. 끌어올린 다리를 크게 앞으로 내밀고 나서 몸 바로 아래에서 착지한다. 이 때 발꿈치부터가 아니라 발끝부터 착지하는 것이 포인트.
C씨의 경우
서브-4를 목표로 트레이닝에 임하고 있는 C씨. 전체적으로 자세가 굳어있고, 어깨에 힘이 들어가고 자세도 너무 서 있기 때문에 동작에 브레이크가 걸리는 상태가 된다. 발뒤꿈치 착지는 앞쪽 허벅지와 무릎에 부담이 크기 때문에 개선하여 부상이 적은 자세로 교정해간다.
【자세 개선 1】착지의 의식 함양 드릴
앞쪽으로 기운 자세를 유지한 상태에서 앞으로 나아가면서 크게 허벅지를 들어준다. 고관절에서 다리를 잘 끌어당기는 것을 의식하면서 리드미컬하게 실시하도록 한다. 달리기 전에 좌우 10회씩 실시한다.
D씨의 경우
탁구의 경험도 있는 D씨는 주 5~6회의 트레이닝에 임하고 있다고 한다. 부상없이 오래 달릴 수 있는 자세를 몸에 익혀 풀 마라톤 완주를 목표로 한다. 언뜻 보기에는 힘이 있어 보이는 팔흔들기지만, 후방으로 당기는 자세가 약한 것 같다. 팔을 끌어안듯 흔드는 버릇 때문에 무게 중심이 후방에 남아 뒤꿈치 착지가 되어 버린다.
[자세 개선 1] 팔을 뒤로 잘 당겨지도록 한다
견갑골 주위의 가동 범위를 넓혀 팔을 확실히 당길 수 있는 운동을 실시한다. 우선 견갑골을 의식하면서 팔을 위아래로 움직인다. 다음으로 팔을 앞으로 내민 상태에서 견갑골을 끌어당기는 이미지로 뒤로 당긴다. 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 배꼽을 등으로 밀어 넣는다는 것을 염두에 두고 실시한다. 달리기 전에 각 10회씩 실시한다.
[자세 개선2] 충격이 적은 착지를 마스터
몸에 충격이 적은 부드러운 착지를 의식하게 하는 운동을 실시한다. 발 밑에 '참치캔'이 놓여져 있고, 그것을 바로 위에서부터 밟는 이미지로 착지동작을 반복한다. 지면과 플랫하게 밟음으로써 브레이크가 적은 부드러운 착지를 습득할 수 있다. 달리기 전에 좌우 20회씩 실시한다.
E씨의 경우
운동부족 해소를 위해 달리기 시작한 E씨. 하프 2시간 10분에 완주하는 것을 목표로 훈련 중이다. 구부정한 허리와 뒤꿈치 착지 때문에 착지할 때마다 브레이크가 걸려 버리는 상태를 개선하고 스피드를 내기 쉬운 자세로 개선해 나간다.
[자세 개선 1] 체간과 내전근을 강화하는 지근 트레이닝
먼저 허벅지에 병이나 수건 등을 끼우고, 한쪽 팔을 바로 위로 올린다. 다른 한 손은 복근에 갖다 대면 근육에 힘이 들어가 있는지 확인하기 쉬워진다. 힘을 가하지 않고 상체를 천천히 일으키고, 올린 팔을 대각선상으로 내린다. 이 때 발끝이 뜨지 않게 하여 내전근에 효과가 있게 하는 것이 포인트다.
발 뒤꿈치 착지는 다리에 부담이 크고, 부상 없이 오래 달리기 위해서는 조기에 고쳐야 하는 습관 중 하나다. 단지 한 마디로 뒤꿈치 착지라고 해도 그것을 유발하는 요인은 사람마다 각각이다. 근력 부족이거나 콤팩트(아장아장)한 동작 등 좀처럼 요인을 스스로 찾아내는 것은 어려울지도 모른다. 자신과 아픈 부위나 버릇이 비슷한 사람은, 개선 메뉴도 해당될 가능성이 크다. 꼭 여러 러너의 예를 참고로 훈련 메뉴를 도입해 보자.
참고자료 : Running Style |
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