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Date: 2021/02/19
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 제 목 |
러닝, 자전거, 수영중 가장 다이어트 효과가 좋은 것은? |
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운영자
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트라이애슬론의 종목이기도 한 '달리기', '자전거', '수영'은 모두 다이어트에 추천하는 유산소 운동이다. 같은 시간으로 실시했을 경우 어느 것이 가장 많이 칼로리를 소비할까? 또한 심혈관이나 뼈 등 건강에 좋은 영향을 주는 것은 어떤 종목일까?
부상 리스크와 시작의 용이성, 계속하는 비용 등도 포함하여 비교해 보았다.
다이어트 효과가 높은 유산소 운동은?
체중이나 운동하는 방법, 강도에 따라 다르기 때문에 통틀어 말할 수 없다.
"어떤 운동이 살이 가장 많이 빠지나?"는 자주 묻는 질문인데 답은 하나가 아니다. 왜냐하면 달리기나 자전거, 수영 중에 어떤 것을 골라 같은 시간만큼 운동한다고 해도 칼로리는 속도나 도로면 상황, 경사, 체중, 그리고 운동할 때 몸 상태 등에 따라서 달라진다.
그 중에서도 체중이 가장 큰 요소다. 일반적으로 같은 강도의 운동을 같은 시간만큼 할 경우 체중이 많이 나가는 사람은 더 많은 칼로리를 소비하고, 체중이 가벼운 사람은 더 적은 칼로리를 소비한다.
이것에 대해 하버드 대학 의학대학원이 공표하고 있는 리포트(1)로부터 구체적인 데이터를 인용해 보자. 2004년에 발표되어 그 후도 개정을 계속하고 있는 이 리포트는 150을 넘는 다양한 신체적 활동(각종 스포츠로부터 가사에 이르기까지)을 30분 실시했을 경우에 소비되는 칼로리를 3개의 체중으로 나누어 일람하고 있다.
리포트의 단위는 파운드나 마일로 되어 있습니다만 알기 쉽게 킬로(kg/km)로 변환했다.
운동 종류별 칼로리 소비량(체중 70.3kg, 운동 시간 30분일 경우)
·자전거(고정, 천천히) : 260cal
·달리기 (시속 8km) : 298cal
·자전거(시속 19.3~22.4km) : 298cal
수영(배영) : 298cal
·자전거(산악자전거) : 316cal
·달리기 (시속 8.7km) : 335cal
·달리기(시속 9.7km) : 372cal
·자전거(시속 22.5~25.6km) : 372cal
· 수영 (평영) : 372cal
·자전거(고정, 빠르게) : 391cal
·수영(버터플라이) : 409cal
·수영(크롤) : 409cal
·자전거(시속 25.7~30.6km) : 446cal
·달리기 (시속 12.1km) : 465cal
·달리기 (시속 13.8km) : 539cal
·달리기 (시속 16km) : 614cal
·자전거(시속 32km 이상) : 614cal
또 동등한 부하로 알려진 달리기(시속 8km)와 자전거(시속 19.322.4km), 수영(배영)을 30분 했을 때의 소비열량을 체중별로 보면 다음과 같다.
·체중 56.6kg : 240 cal
·체중 70.3kg : 298 cal
·체중 83.9kg : 355 cal
이렇게 보면 어떤 것이 칼로리를 소비하기 쉬운지는 단순히 판단할 수 없다는 것을 알 수 있을 것이다. 어느 것을 취해 봐도 얼마나 빠르게(혹은 얼마나 격렬하게) 움직이는지에 따라서 소비 칼로리의 수치는 크게 다르다. 천천히 달리는 것보다 빨리 자전거를 타는 것이 더 많은 칼로리를 소모하고, 그 반대 또한 마찬가지다.
또한 위의 수치는 운동 시간을 30분으로 규정하고 있는 것도 주의해여 헌다. 보통 사람은 달리기보다 자전거 쪽을 더 오랜 시간 동안 계속할 수 있다. 따라서 자전거의 칼로리 소비 효율은 달리기와 같거나 그 이하라도 운동하는 시간이 길어지면 칼로리 소비 총량은 많아질 수 있다.
건강효과(심혈관)가 높은 유산소운동은?
유산소운동이라면 전반적으로 효과적
유산소 운동이 주로 심혈관 건강에 장점이 있는 것은 잘 알려져 있다. 그리고 그 건강 효과는 운동의 종류에 그다지 영향을 받지 않는 것 같다.
26만명 이상의 피험자를 대상으로 한 어느 대규모 조사(2)에 의하면 통근에 자전거나 도보등의 수단을 이용함으로써 심혈관 질병율, 암, 모든 원인에 의한 사망율을 큰폭으로 내려가는 것이 증명되고 있다.
건강효과(뼈 강화)가 높은 유산소 운동은?
달리기가 제일 뛰어나다
뼈를 강하게 하고 골다공증 등의 질병을 예방하는 효과는 달리기가 가장 우수하다. 달리기는 자전거나 수영에는 없는 '착지'라는 동작이 있는데 그때마다 뼈에 부하를 주기 때문이다(3).
고장 위험이 높은 유산소 운동은?
부상이 가장 일어나기 쉬운 것은 달리기
그러나 달리기가 가진 뼈의 건강 효과는 부상 위험과 상쇄되는 것 같다. 달리기 수영 자전거 중 부상이 가장 잘 나는 것은 달리기다. 무릎이나 발목 등의 관절염이나 신스플린트라는 종아리의 염증 등에 시달리는 주자는 끊이지 않는다.
착지 충격이 없는 자전거와 수영을 하기 위해서는, 그러한 고장 위험이 현격히 낮아진다. 물론 그 모두 근육을 혹사하는 수준으로 실시하면 근육 파열 등의 고장을 일으킬 가능성이 제로라는 것은 아니다. 그래도 근육에 대한 손상은 자전거보다 달리기가 더 크다는 연구(4)도 있다.
비용과 비용이 낮은 유산소 운동은?
달리기가 가장 비용이 적게 든다
달리기를 시작할 때 필요한 것은 달리기 편한 신발과 복장뿐이다. 고성능 러닝화 등 비싼 것도 있지만, 그래도 사이클용 자전거를 새로 구입하는 것보다 저렴할 것이다. 자전거는 항상 부품 등의 유지 보수도 필요하기 때문에 그 비용과 수고도 간과할 수 없다.
수영도 필요한 것은 수영복과 캡, 고글 정도 이다. 그러나 수영을 위한 수영장을 확보하지 않으면 안 된다. 그러기 위해서는 체육관 등의 회원이 되는 것이 보통이고, 시설의 영업 시간과 장소 등의 제약도 있을 것이다.
또한 자전거를 야외가 아닌 고정 자전거로 했을 경우도 사정은 수영과 같다.
고장의 리스크와 가성비, 어느 것을 중시하는가
달리기와 자전거, 수영은 어느 것을 선택해도 건강과 다이어트에 효과적이다. 그 중에서 달리기는 착지 충격에 의해 관절에 손상을 입기 쉬운 단점이 있다. 관절염 등의 부상 경력이 있거나 재활 중인 사람은 수영이나 자전거가 좋을지도 모른다. 이들은 달리기의 대체훈련으로서 잘 알려져 있다
만약 달리기가 다른 두 가지보다 우수하다고 한다면, 그것은 가성비와 노력의 용이성이 아닐까 싶다.
참고문헌：
1.
Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
2.
Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study
3.
Running may be better than cycling for long-term bone health
4.
Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling
출처 : Diamond
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