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제 목 마라톤 팔흔들기에 주의해야 할 3가지 사항
작성자 운영자
달리기를 하려면 다리의 근육이 중요하다고 생각해 근력 트레이닝을 하거나 다리의 스트레칭이나 케어하는 사람은 있어도 다리와 팔의 연동이야말로 중요하다고 인식하고 있는 사람은 많지 않다.  팔흔들기 요령을 알면 분명히 편하고 빠르게 긴 거리를 달릴 수 있게 된다.  팔흔들기에서 주의해야 할 점 3가지를 살펴본다.



(1) 크고 강하게 흔든다고 빨라지는 것이 아니다

달리기는 발을 앞뒤로 번갈아 회전시키는 전신운동이다.  다리는 우리 몸 중에서도 큰 무게와 부피를 가진 파트이다.  팔흔들기의 큰 역할은 발에 맞춘 상대적인 움직임을 함으로써 착지 충격과 몸통의 뒤틀림을 상쇄하여 흔들림을 제어하는 것이다.

그러니까 '팔을 강하게 흔든다=빨리 달릴 수 있다'는 등식은 성립하지 않는다.  단거리주를 스타트할 때는 앞뒤로 크게 팔을 흔들지만, 그것은 가속 국면이기 때문이다.  거의 등속으로 달리는 마라톤에서 팔을 크게 계속 휘두르는 것은 계속 가속하려고 노력하는 것과 같기 때문에 다리의 움직임을 지원하기는 커녕 크게 에너지를 소모한다.

중장거리나 마라톤에서 '팔흔들기가 제대로 힘차게 하고 있어 좋은 달리기가 된다!'라고 선수를 칭찬하는 해설을 자주 듣는데, 과연 그럴까?  세계기록 보유자 엘리우드 킵초게 선수를 비롯한 아프리카계 주자들은 모두 팔을 콤팩트하게 껴안듯이 흔들며 달리는 경제성을 높이고 있다.

팔흔들기의 차이는 에너지 소비뿐 아니라 발놀림에도 크게 영향을 미친다.

(2) 턴오버 국면을 의식한다

주자가 팔을 앞으로 흔드는 생각을 갖는 것이 좋은지 뒤로 당긴다는 생각을 가져야 하는지 견해가 분분하여 갈린다.  이 질문을 하면 주자의 의견은 대략 절반으로 나뉘기도 하고 기록도 그렇게 차이나지 않는다.  기록에 차이가 나면 논의가 매듭지어졌을 것이기 때문에, 어느 감각도 문제 없다고 생각한다.  사실 그것보다 중요한 게 있다.

육상 경기에서 달리기를 할 때 중요한 포인트로 '시저스(가위, 축구 드리블에서 유래)'라는 동작이 있다.  발놀림을 양발을 벌려 스트라이드를 늘리는 것이 아니라 반대로 당기려고(끼우려고) 함으로써 효율적으로 빨리 달릴 수 있게 된다.

또한 팔흔들기도 시저스의 움직임이 매우 중요하다.  즉 팔은 앞뒤로 벌리듯이 흔드는 것이 아니라 벌어지지 않도록 닫는다는 생각으로 흔든다.  '팔꿈치를 크고 강하게 당기는 것에 의해 다리가 강하게 앞으로 당겨진다.  무릎이 높게 올라간다'는 설명이 이루어지는 경우가 있지만, 그러면 벌리는 생각으로 기울어져 버려 오래가는 주행이 되기 쉽다.  원래 팔과 다리의 근육은 하나로 연결되어 있는 것은 아니기 때문에, 비틀기의 반동으로 고무나 스프링처럼 탄성 에너지가 높아지는 것은 아니다.  의식적으로 비틀면 안 되고 오히려 비틀릴 것 같은 몸통을 비틀리지 않도록 한다.  즉 깔끔하게 몸통을 사용하려면 닫는 의식이 중요해지는 것이다.

「닫는 의식」이라고 해도 거북하게 흔들라는 것은 아니다.  팔흔들기는 앞으로 흔들거나 뒤로 당기는 것이 아니라 "턴오버"라고 해서 앞으로 흔들 때 이제 뒤로 당길 준비를 하는, 순간적으로 "되받아치는,반전되는"국면에 중점을 둬야 한다고 생각한다.

(3) 팔흔들기와 발회전은 반드시 싱크로 시킨다

팔흔들기와 발회전은 세세한 부분까지 서로 영향을 주고 받는다.  다리는 지면에의 착지라고 하는 단계가 있어, 지면에 순간적으로 바로 아래에 힘을 전하는 등의 작업을 담당한다.  전방으로 무게 중심 이동하는 것은 몸통, 그리고 그것들을 타이밍 좋게 서포트해 추진력에 연결하는 것은 팔흔들기의 역할이다.  양쪽이 깔끔하게 싱크로 하면 땅에서 받은 반발을 효율적으로 전진하는 에너지로 변환할 수 있다.  이것이 팔흔들기의 두 번째 큰 역할이다.

반대로 잘못된 팔흔들기는 잘못된 다리 회전으로 이어진다.  불필요한 동작이 들어간 팔흔들기는 불필요한 동작이 들어간 다리 회전이 된다.  피곤할 뿐 답답할 정도로 앞으로 나아가지 않는다.  올바른 「턴 오버(turnover)」를 몸에 익혀 올바르게 팔흔들기와 발회전을 싱크로 시키는 것이 편하고 빠르며 길게 달리는 데는 불가결하다.

마라톤에 있어서의 팔흔들기는 단거리 달리기만큼 속도가 높지 않기 때문에 개인의 버릇이 들어갈 시간적 여유가 있다.  때문에 제대로 된 이론이 제창되지 않았다.  하지만 인체의 근육과 뼈를 조명해서 확인하면 자연스럽게 최적의 동작이 이뤄진다.  러닝 폼을 바꾸기 위해서는 근육 트레이닝이나 드릴 등 움직임 만들기보다 먼저 의식 개혁이 중요하다.
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