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Read: 1148, Vote: 0, Date: 2021/01/11
제 목 언덕길을 올라가기 위한 훈련법
작성자 운영자
H씨는 중고교 시절 육상 장거리 달리기 선수였다.  사회인이 되어서도 취미로 달리기를 계속하고 있다.  등산등의 아웃도어 또한 좋아한다.  트레일 러닝(산길달리기)을 즐겨 하는 친구의 권유로 4개월 후의 대회를 위해 트레이닝을 시작하기로 했다.

부담이 큰 언덕길


일반 평지 러닝에서도 달리는 거리와 신체 컨디션의 균형이 깨지면 무릎이나 다리를 다칠 수 있다.  하물며 언덕길 달리기의 경우 하체에 부담이 크다는 것은 상상할 수 있지만, 트레일 러닝의 경우 포장된 오르막 코스와 달리 정비가 잘 되지 않은 길을 달리기 때문에 발목을 삐거나 넘어질 가능성이 있다.  달린 후 다리 뿐 아니라 허리와 고관절 등 몸의 여기저기에 지장을 초래할 가능성이 있기 때문에 충분한 훈련을 실시한 후 임할 필요가 있다.

오르막길에서는 고관절을 충분히 올리고 뛰어야 한다.  이 경우 고관절을 구부리는 장요근의 기능이 매우 중요하다.  또한 장요근은 요추에서부터 시작되는 근육이다.  언덕길을 안정적으로 달리려면 요추도 제대로 안정시키는 것이 매우 중요하다.

좌우에서 균형차이가 생기지 않도록

한편 내리막에서는 과속하지 않도록 컨트롤하려고 하다가 뒤로 기울어지는 후경 자세가 되기 쉽다.  이 경우 허벅지 전면의 대퇴사두근에 과도한 부담이 가해진다.  또한 달릴 때 지면에서 받는 반력은 조용히 서 있을 때의 4~6배 정도 걸린다.  내리막에서 속도가 빨라지면 이 반력은 더 커지기 때문에 다리 뿐 아니라 무릎 관절 연골이나 반월판에 큰 부하를 주게 된다.

오르막이든 내리막이든 언덕길에서 중요한 것은 하지 뿐 아니라 체간(몸통)을 제대로 안정시켜 균형 있게 달릴 필요가 있다.  밸런스나 체간을 단련하는 트레이닝 메뉴의 예를 들어 보자.

모든 운동 동작의 기본은 스쿼트다.  우선 두 다리로 스쿼트 자세를 취하고 무릎은 안쪽으로 들어가지 않고 등이 둥글게 말리지 않도록 한다.  마찬가지로 한쪽 다리로 스쿼트 하는 것도 허벅지를 올린 상태에서의 안정감이 중요하다.  발을 전후로 내디딘 자세로 고관절이나 무릎 관절의 구부림을 실시하는 운동인 '런지'에서도 안정감의 유지가 중요하다.  또한 바닥이 울퉁불퉁한 산길을 달리기 때문에 불안정한 밸런스 보드를 사용한 운동도 효과적이다.

체간의 강화에서는 좌우에서 균형차가 발생하지 않도록 훈련하는 것도 중요하다.  내리막 달리기는 대퇴 사두근에 상당한 부담이 가기 때문에 연습 전후의 충분한 스트레칭은 빠뜨리지 않도록 하자.

그리고 달리기나 마라톤에 많이 나타나는 하지 부상으로 무릎 통증인 아족염이나, 발바닥이 아픈 족저건막염 등 다양한 부상의 가능성이 있다.  그 때의 몸 컨디션에 맞는 연습량을 실천하면서 찾는 것이 중요하다.

좌우에서 균형차이가 생기지 않도록

한편 내리막에서는 과속하지 않도록 컨트롤하려고 하다가 뒤로 기울어지는 후경 자세가 되기 쉽다.  이 경우 허벅지 전면의 대퇴사두근에 과도한 부담이 가해진다.  또한 달릴 때 지면에서 받는 반력은 조용히 서 있을 때의 4~6배 정도 걸린다.  내리막에서 속도가 빨라지면 이 반력은 더 커지기 때문에 다리 뿐 아니라 무릎 관절 연골이나 반월판에 큰 부하를 주게 된다.

오르막이든 내리막이든 언덕길에서 중요한 것은 하지 뿐 아니라 체간(몸통)을 제대로 안정시켜 균형 있게 달릴 필요가 있다.  밸런스나 체간을 단련하는 트레이닝 메뉴의 예를 들어 보자.

모든 운동 동작의 기본은 스쿼트다.  우선 두 다리로 스쿼트 자세를 취하고 무릎은 안쪽으로 들어가지 않고 등이 둥글게 말리지 않도록 한다.  마찬가지로 한쪽 다리로 스쿼트 하는 것도 허벅지를 올린 상태에서의 안정감이 중요하다.  발을 전후로 내디딘 자세로 고관절이나 무릎 관절의 구부림을 실시하는 운동인 '런지'에서도 안정감의 유지가 중요하다.  또한 바닥이 울퉁불퉁한 산길을 달리기 때문에 불안정한 밸런스 보드를 사용한 운동도 효과적이다.



체간의 강화에서는 좌우에서 균형차가 발생하지 않도록 훈련하는 것도 중요하다.  내리막 달리기는 대퇴 사두근에 상당한 부담이 가기 때문에 연습 전후의 충분한 스트레칭은 빠뜨리지 않도록 하자.

달리기나 마라톤에 많이 나타나는 하지 부상으로 무릎 통증인 아족염이나, 발바닥이 아픈 족저건막염 등 다양한 부상의 가능성이 있다.  그 때의 몸 컨디션에 맞는 연습량을 실천하면서 찾는 것이 중요하다.

그리고 H씨의 경과를 보자.

헬스 클럽에 가입한 뒤 운동 트레이너에게 몸을 체크해 보았다.  체간의 약함을 지적받은 것 외에 한쪽 다리로 섰을 때의 안정감이 좌우가 다르고 또 고관절 가동 범위가 좁은 것, 게다가 발의 바깥쪽으로 착지하고 있는 것 등을 지적을 받았다.  집에서 할 수 있는 훈련 메뉴를 만들어 달라고 부탁하여, 강도와 내용을 단계적으로 갱신하면서 달리기도 거듭해 갔다.  트레일 러닝 대회까지 통증이 생기지 않고 연습을 계속해 대회에서는 자신이 만족할 수 있는 달리기를 할 수 있었다.

애슬레틱 트레이너는 부상 예방의 프로

이번에는 부상을 당하기 전의 이야기를 했다.  필자는 의사로서 부상이나 부상을 입은 선수를 진찰하는 경우가 많은 것이 현실이다.  그러나 부상을 예방하는 것도 매우 중요한 방법이다.  운동 트레이너는 스포츠 현장에서 가장 가까운 곳에 있는 신체 전문가로 부상이나 고장을 예방하기 위한 노하우를 가지고 있다.  그러나 팀에 전담 트레이너가 있는 경우는 그리 많지 않을 것이다. 또 이 코로나 팬데믹에서는 직접 지도를 받는 것을 주저하는 분도 있을 것이다.

하지만 현재 온라인으로 레슨을 받고 있는 운동 트레이너도 많이 볼 수 있다.  따라서 전국 어디에 있든 배울 기회가 생겼다고 생각되기 때문에 자신에게 맞는 것을 찾아보는 것은 어떨까?   부상이나 고장이 적은 2021년이 되기를 기원한다.  

글 오제키 노부다케(大関信武) - 정형외과 전문의(박사), 일본 스포츠협회 공인 스포츠 닥터, 일본 스포츠 의학검정기구 대표이사
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