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Read: 1073, Vote: 0, Date: 2021/01/10
제 목 쾌적하게 오래 제대로 달리기를 계속할 수 있는 12가지 요령
작성자 운영자
새해 결심으로 달리기를 시작하고 싶은데 어떻게 동기부여를 유지해 갈까를 고민하는 입문자도 있을 것이다.  다음 12가지 요령을 참고하여 달리기의 세계에 빠져보자.

달리기는 누구나 할 수 있기 때문에 간단해 보인다.  그러나 쾌적하고 오랫동안 달리려면 약간의 약속을 지켜야 한다.필요한 도구나 달리기 전 워밍업, 본인은 알기 어려운 비 오는 날의 플랜이나 셀프 모니터링 등등.. 기분 좋게 달리기를 시작하는 12가지 요령을 달리기를 시작하기 전에 꼼꼼히 체크해보자!

1) 우선 목표를 정한다



달리고 싶기 때문에 달리는 것은 골수 주자뿐.  그 밖에 대부분의 사람에게 달리기는 목적이 아니라 수단일 뿐이므로 '무엇을 위해 달리는가'는 목적을 잘 설정해야 한다.

근육 트레이닝이 부하 설정으로 얻을 수 있는 효과가 바뀌듯이, 달리기도 목적에 따라 페이스나 연습 메뉴가 바뀐다.  목표가 애매할 때 달리려고 해도 최적의 프로그램에 따라 달릴 수 없어 기대한 성과를 얻지 못하고 어려움을 격게되어 의욕이 떨어질 우려도 있다.

골은 막연하기보다 확실해야 프로그램을 세우기 쉽다.  단순히 살을 빼고 싶다가 아니라 '3개월 뒤 10km를 달릴 수 있고, 6kg를 뺀다' 등 구체적인 목표를 정해 임하자.

2) 신발과 옷을 고른다

달리기는 특수한 장비가 필요 없어 간편한 운동이기는 하지만 러닝화와 운동복은 최소 한 벌을 갖춰야 한다.

달리기 전문점에 가는 것이 정답이라고 생각되지만 이도 저도 아닌 초보자들이 전문점을 찾게 되면 '본격적인' 물건들을 질러버리기 일상이다.  판매점의 스탭에 사심이 있는 것은 아니라도, 기능성이 뛰어난 최신판으로 코디네이터를 받으면 이것 저것 고수 러너들의 복장으로 완성되기 마련이다.  

그런 차림으로 새벽같이 아파트 엘리베이터에서 이웃을 만나는 것은 좀 부끄럽고, 막상 뛰어도 걷기보다 조금 빠른 페이스로 체면도 서지않는다.  슈즈도 웨어도 평상시 입어도 거북함이 없는 가벼운 복장이 무난하다.

3) 걷기로 시작한다

다이어트든 운동이든 처음 스타트할 때 가장 동기부여가 잘 된다. 달리기도 너무 힘을 내다 갑자기 숨이 차 오르는 속도로 내달려 실패하는 경우가 드물지 않다.   실력 이상의 스피드로 건너뛰어 1km도 못 가서 숨이 차 발이 멈추고 그 순간 땀이 흘러 "역시 달리기는 괴롭다" "나는 무리!"라고 혼자 씨름하기 십상이다.  

그런 '참극'을 피하기 위해 초보자는 반드시 걷기부터 시작한다.  유명한 올림픽 메달리스트도 현역 시절은 시즌 시작에 매회 최장 8시간의 워킹으로 시작했다고 한다.  성큼성큼 팔을 흔들며 고관절 가동 범위를 넓혀 달릴 수 있는 준비를 갖춘다.

4) 1km 순환 코스 만들기

아침 식사는 같은 메뉴로 하는 것이 습관화하기 쉽다.  달리기도 익숙한 홈코스를 만드는 것이 좋다.

자택을 기점으로 하는 멀리 떨어져 있지 않은 순환 코스라면, 싫으면 언제라도 돌아올 수 있기 때문에 편하다.  처음에는 달리기가 힘들기 때문에 멀리 편의점이나 슈퍼까지 돌아오는 한 바퀴 1km 코스로 충분하다.

보통 산책은 시속 4.8km(분속 80m). 1km를 걷는 데 13분 정도 걸린다.  처음은 걷기로 시작한다고 해도, 머지않아 달리기로 이행할 수 있도록 1 km를 10분에 돌 수 있도록 조금 걸음을 재촉한다.  시속 6.0km(분속 100m)가 기준이다.  스피드를 붙여 달릴 자신이 생기면 자택을 기점으로 한 바퀴 2km 코스를 만든다.  그 이후는 2km 코스를 도는 횟수를 늘리고 주력을 가다듬는다.

5) 3주 갈 수 있으면 평생 간다

큰맘먹고 달리기를 시작해도 작심삼일로 끝나는 경우가 적지 않다.  작심삼일=3일간은 계속되었다고 생각하기 쉽지만 사실 그것도 아니다.  물론 3일 연속 달리는 경우도 있지만 달리기는 보통 하루 이틀 간격으로 하는 것이 보통이니까 실제로는 한 번 하고 두 번째를 못 했다면 작심삼일, 즉 하루밖에 하지 못할 수도 있다.

한 번하고 싫어지는 것은 워킹에서 시작하지 않고 초보자이면서 달리려고 하기 때문이다.  그 점은 경고하고 싶다.  그 외 "반년 동안 달려서 10kg 빼겠다!"는 식으로 거창한 목표를 세우면 앞으로의 기간이 지겨워져 계속하기 힘들다.  우선은 허들을 과감히 내려 최저 3주간(9~12회) 계속 달리는 것을 타겟으로 정한다.  3주간 지속되면 습관화의 시작은 자리잡게 된다.  그 앞으로도 쭉 계속될 것임에 틀림없다.

6) 활동량계와 스마트워치를 활용한다

러닝 라이프를 북돋워 주는 기기가 활동량계다.  소비 칼로리나 이동 거리, 심박수등이 일목 요연하면 의지가 높아진다.  달리지 않는 날도 착용하고 다니면 「오늘은 소비 칼로리가 너무 적으니까, 퇴근길에 역 1구간은 걸을까"」라는 액티브한 기분이 될 수 있다.   활동량이 증가하면 주행력 향상에도 연결된다.

GPS 장착의 스마트 워치라면, 더욱 쾌적하다.  달리는 페이스나 거리를 보다 정확하게 알 수 있는 등 할 수 있는 일이 단번에 증가한다.  무료로 다운받을 수 있는 스마트폰 앱도 많다.  전자 화폐의 기능을 가지는 타입이라면 더욱 편리하다.  빈손으로도 원하는 음악을 들으며 달릴 수 있고 지갑 없이도 중간 편의점에 들러 전자화폐로 음료수도 살 수 있다.  앱을 달리기 동료로 GO!

7) 언제 달릴지 결정한다

달리기를 계속 하기 어려운 것은 우선 순위(프라이오리티)가 낮기 때문이다.  일이나 회식보다 우선순위를 두어 수첩에 먼저 달리는 날을 적어놓고 더블부킹을 피해 달리기를 최우선하는 생활로 바꾸어야 한다.

타이밍도 잡자.  아침 일찍 일어나는 것이 쉽다면 아침 달리기를 한다.  운동은 교감신경을 자극해 신진대사를 증가시킨다.  아침 달리기로 대사 증가를 도모하면, 그 후의 통근이나 업무중에도 대사가 높게 유지된다.  야행성으로 아침에 일찍 일어나는 것이 불편하다면, 귀가해서 밤에 러닝을 하고 뛰어서 땀을 흘리면 하루의 피로가 리셋되고, 적당히 피곤해서 잠도 잘 잘 수 있다.

단, 취침 3시간 전에 달리기를 끝내지 않으면 교감신경의 스위치가 꺼지지 않아 흥분해서 잠들 수 없으므로 주의해야 한다.  안전을 배려하여 밝고 사람이 많은 코스를 달리자.

8) 워밍업을 반드시 한다

코스요리에 전채가 곁들여지듯 모든 운동에는 워밍업이 필수다.

운동 경험자는 달리기 전에 꼼꼼하게 워밍업을 하기 마련이지만 운동 경험이 부족한 사람은 그 중요성을 모르기 때문에 그냥 툭 치고 워밍업 없이 달리려고 한다.  그것은 빈 속에 묵직한 메인 요리를 밀어넣으려는 것과 같은 어리석은 행위이다.  달리기에 관련된 근육이나 심장과 폐도 태세가 갖추어지지 않았기 때문에 숨이 오르기 쉽고, 힘들게 느껴 그만두고 싶어지는 것이 뻔하다.

걷기를 '졸업'하고 달리기로 완전 전환해도 초반 5분은 걷기로 서서히 속도를 내 달리는 환경을 조성한다.  그 페이스는 빠른 걸음으로 가는 여자에게 따라잡힐 정도로 느려도 충분하다는 것을 알아야 한다.

9) 자체 모니터링을 실시한다.

변화를 자각할 수 있으면 운동을 계속고자하는 의욕이 높아진다.  이 때문에 성과를 기록하는 모니터링이 권장되지만 한 두 번 달린다고 놀랄 만한 결과가 나오지는 않는다.  조기 변화에 너무 목말라 있으면 열심히 달려도 달라지지 않는다며 낙담할 수 있다.

습관화의 이정표인 3주까지 계속하는 것을 모니터링한다.  학생시절 카드에 스탬프를 찍어주면 졸려도 다음날도 갈 생각을 하게 된다.  같은 원리로 달력이나 수첩으로 달린(or걸은) 날을 체크하는 것이다.  그러면 "이번에 말로 계속해간다"는 생각이 들며 전향적으로 된다.  그 이후는 체중이나 체지방율을 측정해, 적극적인 변화를 기록해 모티베이션을 유지하도록 한다.

10) 비오는날 할일을 정한다

처음에는 달리지 않을 핑계를 온종일 찾고 있을지도 모른다.  덥다, 춥다, 바람이 강하다, 비가 온다, 눈이 흩날린다…….날씨 탓을 하다 보면 달릴 기회는 그 만큼 줄어들지만 악조건에서 달리기를 결행해 불쾌하거나 감기에 걸리면 거부감이 생긴다.

그렇게 되지 않도록 미리 악조건에 대처하는 메뉴를 정해 둔다.  자택이라면 달리기에도 도움이 되는 스쿼트나 로잉등의 자신의 체중을 이용한 훈련이 제일의 선택지다.  저비용의 24시간 스포츠센터에 가, 텔레비전에서도 보면서 트레드밀로 달리는 것도 좋다.

이러한 다른 메뉴에 신경쓰지 않고, 「비오는 날이라도 눈 오는 날이라도 달린다」고 생각한다면 그 마음의 소리에 따르자.  이제 초보자가 아니라 훌륭한 마라토너이기 때문이다.

11) 식사와 수분 섭취도 고려

계속 달리려면 근육에 영양과 산소를 보내, 재빨리 땀을 흘려 체온을 쿨다운시켜야 한다.  이를 위해 필수적인 것이 혈액순환 개선이고 수분과 단백질이다.

수분이 부족하면 혈류가 막혀 심박수가 오르기 쉬워 조금 달리면 힘들어진다.  단백질이 부족하면 혈중에서 수분유지를 담당하는 단백질의 일종 알부민이 줄어든다.  역시 혈류가 다운된다.  수분은 오전, 오후, 저녁 이후에 각각 페트병(500ml) 1병을 기준으로 마신다  .소변이 노랗다면 수분부족으로 탈수 기미가 있다는 증거다.

수면 중에 1컵 정도의 수분 유실했기 때문에, 아침 달리기때는 2컵 정도의 물을 마시고 난 후 달린다.  단백질은 육류 어패류 계란 우유 유제품 콩 식품 등 5대 공급원을 하루에 망라하여 섭취하도록 한다.

12) 달리기교실,  로드런에 참가해 보기

함께 운동하는 파트너가 있는 사람은 그 계속성이 높아진다고 한다.  마음이 맞는 동료들과 가족들을 설득해해 함께 달려보자.

사교적인 타입은 런닝 클럽이나 크루활동에 가입하는 방법도 있다.   동호회에는 진지한 고수 러너가 많고, 독특한 일체감이 있어 신입멤버가 친숙해지기 어려운 것이 난점이다.  동호회가 힘들다면 러닝교실이나 거리 런닝 같은 러닝 이벤트에 참가하면 동기가 부여된다.

초보자가 참가하기 쉬운 것도 많고, 단발이니까 뒤탈이 없어 부담이 없다.  대회일정을 보면 다양한 대회가 있으므로 근처에 열리는 대회에 참가해본다.  자세나 훈련법을 강의하는 교실에 몇 번 들어가면 궁금증이 해소될 수 있어 혼자 잘못 익힌 약점도 커버할 수 있을 것이다.
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