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Date: 2020/12/27
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 제 목 |
후반 페이스다운을 막아주는 '지방대사능력'이란? |
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인간은 "탄수화물"만을 에너지로 해서 달리는 것은 아니다! 몸에 쌓인 "지방"을 더 효율적으로 사용할 수 있으면, 풀 마라톤의 기록도 지금 이상으로 성장할 것이다.
중급 주자가 풀 마라톤에서 기록을 늘릴 수 없는 원인으로서 생각할 수 있는 것은, 역시 에너지 부족이다. 체내 탄수화물이나 글리코겐은 장거리 달리기의 중요한 에너지원이지만 또 다른 에너지원인 지방도 제대로 연료로 변환하지 못하면 후반에 갑자기 페이스를 잃는 것이다.
몸의 기본 구조로서 탄수화물의 저장량이 소모되면 지방 대사가 진행된다는 것은 주지의 사실이다. 이 메커니즘을 적극적으로 이용하는 것이 엘리트 러너의 생각이다. 무작정 달리고 탄수화물이 저절로 떨어지기를 기다릴 게 아니라 굳이 줄이는 환경을 만들어 지방대사에 스위치를 넣는다. 이것을 계속하다 보면 자연히 지방을 에너지로 하기 쉬운 몸이 되는 것이다.
탄수화물과 비교하면 지방이 지닌 에너지(칼로리) 양은 막대하다. 지구력의 근원을 주자는 더 살려야 한다. 그 비결을 이제부터 살펴보도록 하자.
▲지방을 대사시키려면 탄수화물의 저장량이 열쇠다
체내 탄수화물 저장량이 많으면 탄수화물이, 적으면 지방이 우선이다. 게다가 지방은 1kg당 7000kcal. 연료로서 높은 포텐셜을 가진다. 연습중은 탄수화물을 제한, 레이스는 탄수화물을 보충 라고 하는 생각이 일반적이다.
▲상급자일수록 속도를 올려도 젖산이 잘 축적되지 않는다
초보자, 중급자, 상급자별로 속도와 혈중 젖산 농도의 관련을 나타낸 그래프. 초보자는 이른 단계에서 농도가 LT(유산성 작업 역치) 레벨에 이르지만, 수준이 향상되어감에 따라, 빨리 달려도 젖산이 잘 축적되지 않는다. 더욱이 상급자는 유산치 수준이 전체적으로 낮아 지방에너지를 잘 이용하는 것을 엿볼 수 있다.
매일 아장아장 뛰는 것보다 하루 걸러 한 번에 몰아서 달린다
기존 지구력을 키우기 위해서는 무조건 천천히 멀리 달리는 게 가능하면 매일 뛰는 게 왕도였다. 분명히 이 연습법으로도 지구력 향상은 기대할 수 있지만, 최신의 연구에서는, 같은 거리를 달린다면 반드시 매일 달리지 않아도 지방 대사 능력을 향상, 즉 지구력을 높일 수 있는 것이 밝혀졌다.
"실험에서는 주 6일 10km 달리기를 한 주자와 1일 간격으로 20km 달리기를 한 주자를 비교했더니 속도나 6일의 합계 주행거리는 같은 60km임에도 불구하고 후자가 운동중 지방산화량이 많아진다는 결과가 나왔다. 이것으로부터 매일 부지런히 달리는 것보다 하루 간격으로 2일 분의 거리를 정리해 달리는 것이 탄수화물을 단번에 소비할 수 있어 보다 지방을 잘 연소할 수 있다는 것을 추측할 수 있다"(일본 츠쿠바대학 체육과 교수 · 나베쿠라 켄지씨)
사실 아무리 달리기가 재미있어도 매일 뛰다 보면 자기도 모르게 오버트레이닝 상태가 될 수 있다. 무엇보다 중급 수준의 주자는 아직 각력 부족하여 연일 이어지는 달리기로 부상을 당해버리면 나무아미타불이다.
게다가 매일 뛰어야 한다고 생각하는 러너도 하루 걸러도 좋다고 생각하면 조금 마음이 편해지지 않을까. 지금까지 매일 5km 달리던 사람이라면 오늘 10km 달리면 내일은 몸 관리나 다른 일에 전념할 수 있다. 모레는 다시 10km 달리기를 한다는 느낌으로 메뉴를 짜는 편이 신축성이 있고 확실히 쉴 수 있다. 그러면 지방을 제대로 쓸 수 있는 체질이 돼 지구력을 끌어올릴 수 있게 된다.
아침 달리기로 바꾸어 연소형 몸으로 바꾼다
아침의 추위가 강한 계절. 그렇지 않아도 이불에서 나오고 싶지 않은데 아침 달리기는 무리라고 하는 사람도 있을 것이다. 그렇지만 「아침에 달리면 지방을 잘 사용하는 몸상태가 된다」라고 들으면 중급 레벨의 러너에서도 매력적으로 느끼는 사람이 있을지도 모르겠다. 이는 분명한 사실이다.
나베쿠라 교수의 실험(아래 그래프 참조)에서는, 아침, 점심의 식사를 한 후 저녁에 달렸을 경우에는 전자의 지방산화율이 약 50%, 후자가 약 30%로 상당한 차이가 있는 것을 알 수 있다. 그 원인으로 생각할 수 있는 것은 일어났을 시간대가 하루 중 가장 공복 상태라는 것이다.
▲아침 달리기에 의한 지방연소율은 저녁 달리기보다 높아진다
남성 러너 5명에 의한 실험 데이터. 90분의 트레드밀 달리기를 이른 아침(절식상태), 저녁(섭식후)에 실시해본 결과, 전자 쪽이 지방의 산화율(연소율)이 높은 것이 판명되었다. [코바야시(小林), 2012]
만일 전날 18시~19시경에 저녁 식사를 했다고 하면, 아침 6시~7시경의 몸은 약 반나절이나 절식 상태에 있다. 당연히 몸속 혈당치는 떨어지고 근육과 내장 속의 글리코겐 양도 감소해 있을 것이다. 즉 몸속 당 저장량은 매우 적고 필연적으로 지방이 우선 사용된다는 것이다.
물론 자고 일어난 아침 식사 전이기 때문에 몸 상태가 나쁘고, 저혈당으로 머리도 멍해져 있을 것이다. 그러니까 다른 시간대처럼 시원시원하게는 달릴 수 없고, 답답할 수도 있는 것이다. 그렇지만 그것으로 족하다.
여기서의 목적은 지방대사 능력을 높이는 것이다. 느린 페이스라도 상관없고, 10~20분의 런은 별 문제가 없다. 이것을 꾸준히 장기간 계속하는 것에 큰 의미가 있다.
고강도+저강도 연습이 지구력을 늘린다
지금까지 하루 걸러 달리기, 아침 달리기와 지방대사력을 높이기 위한 방법을 설명했는데, 하나 더 알아 두어야 하는 것은 「고강도 운동+저강도 달리기」라고 하는 방식이다. 달리기 전에 몸을 힘껏 몰아부치면 지구력 향상을 기대할 수 있다.
고강도 운동을 할 경우 에너지원으로 주로 사용되는 것은 탄수화물이며 지방 비율은 적다. 그러나 단시간에 몸에 큰 부하를 주면 아드레날린이나 성장호르몬이 분비되고 이에 따라 지방분해가 촉진된다. 그 직후 달리기를 하면 이미 탄수화물 저축량이 적어져 있기 때문에 지방분해로 인해 발생한 지방산이 점점 사용된다. 참 잘 만들어진 시스템이라고 할 수 있다.
▲사전 운동 실시 여부에 따라 지방 소비율이 변화한다
왼쪽은 사전운동 없이 16㎞ 달린 경우, 오른쪽은 조깅 1㎞와 전력달리기 1.5㎞를 한 후, 13.5㎞ 달린 경우(달리기 페이스는 동일). 오른편이 지방 소비율이 높아졌다. [나베쿠라(鍋倉), 2015]
그리고 또 한 가지 짧은 시간에 몸을 밀어부치면 당연히 근육의 글리코겐 저장량은 크게 줄어들게 된다. 앞에서 언급했듯이 체내에서 탄수화물의 저장량이 적어지면 필연적으로 지방대사의 스위치가 켜지게 된다. 즉, 고강도 운동 후에는 평소보다 지방이 에너지로서 더 잘 사용하게 된다.
고강도 운동이라고 하면 문득 떠오르는 것이 강도높은 근력 운동이다. 물론 달리기 전에 운동을 해도 상관없고, 자전거 등을 있는 밟아보는 것도 좋다. 그러나 여기는 달리기의 지구력 향상이 목적이므로 기왕이면 달리는 것으로 몸을 밀어부쳐 보자.
구체적인 연습방법은 추후 언급하겠으나 이 "고강도 운동+저강도 달리기"는 한정된 연습시간에 빨리 결과를 내고 싶은 중급 수준의 주자에게 효과적이라 할 수 있다.
팻 로딩(fat-loading, 지방 축적하기)이라는 주자의 신 시도
지방 대사를 하기 쉬운 몸을 만들고 싶다면, 연습 방법은 물론 식사의 섭취 요령에도 신경을 쓰자. 카보로딩으로 탄수화물을 잘 섭취해 에너지로 쓰는 것을 염두에 두는 게 주자의 영양섭취 기본이지만 최근 주목받는 게 '팻 (지방)로딩'이라는 새로운 방법이다.
연구결과에서 운동 전 마지막으로 섭취한 식사의 내용에 따라 달리기 중 에너지 대사의 균형이 미묘하게 변하는 것을 알 수 있다. 카보로딩으로 탄수화물을 축적하면 그것이 우선적으로 에너지원으로 사용되는데 의식적으로 지방을 많이 섭취하는, 즉 팻 로딩을 하면 아침식사 전에 아침 런을 했을 때와 비슷한 수준의 지방대사 효과를 낼 수 있다.(나베쿠라 교수)
나베쿠라씨가 실시한 실험에서는 장거리 달리기 당일 아침에 고지방식(단백질, 지방, 탄수화물의 3대 영양소 중 지방의 비율이 80%)을 섭취했는데, 직후의 러닝중의 최대 지방산화량이 현저하게 높아졌다고 한다.
그러나 팻 로딩에는 단점이 하나 있는데 고지방식은 소화가 매우 나쁜 점이다. 레이스 직전에 지방이 풍부한 고기나 버터등을 먹게 되면 상상만 해도 트림 나올 것 같은 느낌이다.
하지만 그렇게까지 극단적인 고지방 식단을 섭취하지 않아도 괜찮다. 장거리 달리기 전에 지방을 조금 많이 섭취해도 지방대사의 스위치는 제대로 켜진다고 한다. 체하지 않고 지방을 에너지원으로 할 수 있는 음식에 대해서도 추후 다루도록 한다.
어쨌든 달리기를 좋아하게 된다는 철학
점점 달리기에도 몸이 익숙해지면서 달리기 자체가 즐거워지면 중급 수준의 주자로 들어선 것으로 볼 수 있다. 그렇다면 지금의 달리기에의 동기부여가 높아지고 있는 상태를 어떻게 유지할 수 있을까? 길게 보면 그런 부분도 지구력업을 위한 중요한 한 요소가 된다.
지구력을 양성하기 위한 방법은 여러 가지 있지만 그것으로 기록만을 추구하면 어디선가 모티베이션이 끊어질 우려가 있다. 물론 결과는 중요하다. 그러나 자신은 무엇을 위해 달리고 있는지 가끔 멈춰 서서 생각해 봤으면 한다. 친구와 이야기하면서 달리거나 도중에 맛있는 것을 먹거나 끝난 후에 마시거나……. 신체적 시점에서 보면 그러한 주행법은 주력이나 지구력 향상에는 그다지 공헌하지 않을지도 모른다. 하지만 달리는 것은 즐겁다고 생각하기 때문에 달리기는 계속할 수 있을 것 같다.
속도만 달리기가 아니다. 사계절의 변화를 오감으로 느끼고, 몸을 재충전시키고 정신을 리셋시키는 비일상감, 그 기분을 잊지 않고 항상 즐겁게 달릴 수 있는 방법을 찾아내면 결과적으로 지구력도 따라온다.
아래는 운동강도와 지방산화율의 관련성을 나타낸 그래프인데 경험이 많은 주자일수록 더 고강도 지점에서 지방이 사용된다. 즉 계속 달리다 보면 피크가 뒤로 이동하면서, 보다 장시간 계속 달릴 수 있다. 지속해서 하는 것보다 나은 연습법은 없다는 것을 명심하자.
▲달리기를 계속하면 지방대사 능력은 향상된다
흑선은 초급자의 지방 산화율의 커브로, 최대 산소 섭취율이 40% 정도의 운동 강도로 지방 산화가 피크로. 배라색선의 상급자 러너는 지방 산화의 피크가 약 60%의 운동 강도에서 찾아온다. [코바야시, 2014]
중급자의 지구력 향상에는 언덕길 추천
기록이 부진한 중급 레벨의 러너는, 로드 뿐만이 아니라 조금 기복이 있는 장소를 달려 보는 것은 어떨까? 트레일런으로 이행한 베테랑 러너가 업다운이 험한 산길을 반복한 결과 다리힘이 늘고 로드기록도 올라갔다는 이야기를 자주 듣는데 이는 확실한 근거있는 이야기다. 주자로서 레벨이 올라갈수록 언덕 달리기가 효과를 내는 것이다.
평지에서 1㎞ 달릴 경우 체중 1㎏당 소비 에너지는 대략 1kcal다. 이것이 5%의 오르막길에서는 1·25kcal가 되고 10%에서는 1·5kcal가 된다. 경험이 많은 주자일수록 소비 에너지는 다소 떨어지지만 어차피 평지보다는 수치가 높아진다. 즉 평지를 10㎞ 달린다면 5㎞ 올라가고 5㎞ 내려가는 것이 에너지 소비가 많아지고 결과적으로 지방대사가 촉진된다는 것이다.
출처 : Tarzan
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달리미
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좋으 정보감사합니다 |
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