Read: 4720,
Vote: 2,
Date: 2020/11/15
|
|
Á¦ ¸ñ |
¸¶¶óÅæ¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ÈÆ·Ã ÃѶ÷(2) |
|
ÀÛ¼ºÀÚ |
¿î¿µÀÚ
|
|
|
|
¿ªÄ¡(LT)ÁÖ
¡Ø ±×·¡ÇÁÀÇ È»ìÇ¥ Æ÷ÀÎÆ®(LT: Lactate Threshold)¿¡¼ Ç÷Áß Á¥»ê³óµµ°¡ °©Àڱ⠻ó½ÂÇÏ´Â °ÍÀ» º¼ ¼ö ÀÖ´Ù.
¿ªÄ¡ÁÖ´Â À¯»ê¼º ÀÛ¾÷¿ªÄ¡(LT: Lactate Threshold) Çâ»óÀ» ¸ñÀûÀ¸·Î ÇÑ ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. À¯»ê¼º ÀÛ¾÷¿ªÄ¡¶õ °£´ÜÈ÷ ¸»ÇØ Ç÷¾×ÀÇ Á¥»ê³óµµ°¡ °©Àڱ⠿ö󰡴 Æ÷ÀÎÆ®¸¦ ¸»ÇÑ´Ù.
Ç÷Áß¿¡ Á¥»êÀÌ ½×ÀÌ°Ô µÇ¸é ¸öÀÌ Àß ¿òÁ÷ÀÏ ¼ö ¾ø°Ô µÈ´Ù. Ç÷ÁßÀÇ Á¥»ê ³óµµ°¡ ³·Àº »óÅ¿¡¼´Â, ¸öÀÌ Àß ¿òÁ÷¿© ÁÖÁö¸¸, ¾î´À ÀÏÁ¤ÀÌ»óÀÇ Á¥»ê ³óµµ°¡ µÇ°Ô µÇ¸é ¼¼È÷ ¿òÁ÷ÀÓÀÌ ³ªºüÁ® ¹ö¸°´Ù. ±×·± À̹ÌÁö¸¦ °¡Á®ÁÖ¸é µÈ´Ù. ±× ¡¸¼¼È÷ ¿òÁ÷ÀÓÀÌ ³ªºüÁö±â ½ÃÀÛÇØ ¹ö¸®´Â Æ÷ÀÎÆ®¡¹°¡ À¯»ê¼º ÀÛ¾÷ ÇÑ°è°ª(LT)ÀÎ °ÍÀÌ´Ù.
±×·¡¼ LT°¡ ³ô¾ÆÁö°í ¿òÁ÷ÀÓÀÌ ³ªºüÁö´Â Æ÷ÀÎÆ®¸¦ ´ÊÃâ ¼ö ÀÖ´Ù¸é ´õ ³ôÀº °µµ·Î ¿À·¡ ´Þ¸± ¼ö ÀÖ°Ô µÈ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ¿ªÄ¡ÁÖ´Â LT¸¦ Çâ»ó½ÃÄÑ ¸¶¶óÅæ ·¹À̽ºÀÇ ±â·Ï Çâ»óÀ» ¸ñÇ¥·Î Çϴµ¥µµ Áß¿äÇÑ ÈƷùýÀÇ Çϳª¶ó°í ¸»ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
±×·¯±â À§Çؼ´Â LT¸¦ ÆľÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¿ªÄ¡ÁÖ¸¦ ½Ç½ÃÇÏ·Á¸é À¯»ê¼º ÀÛ¾÷¿ªÄ¡(LT)¸¦ ÆľÇÇØ¾ß Çϴµ¥ ±âº»ÀûÀ¸·Î LT´Â äÇ÷ÀÌ ÇÊ¿äÇϹǷΠ½ÇÇè½ÇÀÌ ¾Æ´Ï¸é ÃøÁ¤ÇϱⰡ ½±Áö ¾Ê´Ù. ÇÏÁö¸¸ GPS ¿öÄ¡ Áß GARMINÀÇ Æ¯Á¤ ¸ðµ¨¿¡¼´Â À¯»ê ÀÛ¾÷ ÇÑ°è°ªÀ» ¿¹ÃøÇØ ÁÖ´Â ±â´ÉÀÌ Å¾ÀçµÇ¾î ÀÖ´Ù. (ForeAthlete630J, 645, 735XTJ, 935, fenix3, fenix5½Ã¸®Áî¿¡¼ ½É¹Úº§Æ®°¡ Çʼö´Ù)
±×·¡¼ ¿ì¸® ½Ã¹Î ·¯³Ê°¡ ¼Õ½±°Ô ¿ªÄ¡ÁÖ¸¦ ½Ç½ÃÇϱâ À§Çؼ´Â GPS ¿öÄ¡¸¦ È°¿ëÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ´Ù. GPS ¿öÄ¡ ·¯´× ¿öÄ¡´Â Æò¼Ò È°¿ëÇØ¾ß ÇÒ Çʼö ¾ÆÀÌÅÛÀ̹ǷΠÇϳª ±¸¸ÅÇصµ ¼ÕÇØ º¼ °ÍÀº ¾ø´Ù.(±¤°í ¾Æ´Ô^^)
ÃÖ±Ù¿¡´Â ¿ªÄ¡¸¦ °èÃøÇϴµ¥ ÀÖ¾î¼ ±ÙÀ°ÁßÀÇ »ê¼Ò Æ÷ȵµ(»ê¼Ò°¡ ¾ó¸¶³ª Àß Àü´ÞµÇ°í Àִ°¡)¸¦ ÃøÁ¤ÇØ, °æ±â·Â Çâ»ó¿¡ À¯¿ëÇÏ°Ô ¾²´Â µð¹ÙÀ̽º°¡ ³ª¿Ô´Ù.
ÀÎÅ͹ú ÈÆ·Ã
´ÙÀ½À¸·Î ¼Ò°³ÇÒ °ÍÀº ÀÎÅ͹úÆ®·¹ÀÌ´×ÀÌ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î 1000m 5ȸ¶óµçÁö, 400m 10ȸ µî ºñ±³Àû ªÀº °Å¸®¸¦ ÀÏÁ¤ °£°ÝÀÇ Á¶±ëÀ» »çÀÌ¿¡ µÎ°í ¹Ýº¹ÇØ ³ª°¡´Â ¿¬½À¹ýÀÌ´Ù. 1ȸ¸¶´ÙÀÇ ÀÎÅ͹úÀ» ÀÏÁ¤ÇÏ°Ô ÇÏ°í ÃÖ´ë »ê¼Ò ¼·Ãë·®ÀÇ 80~90% Á¤µµÀÇ ½ºÇǵå·Î Æ®·¹ÀÌ´×ÇØ ³ª°£´Ù.
½ÉÆó ±â´ÉÀ» ¸ô¾ÆºÎÄ¡´Â ÈÆ·ÃÀÌÁö¸¸ ÀÎÅ͹úÁÖ¸¦ ½Ç½ÃÇÔÀ¸·Î½á ½ÉÆó ±â´ÉÀÌ ³ô¾ÆÁö°í À̸¥¹Ù ÁÖ·ÂÀÌ ¿Ã¶ó°¡±â ¶§¹®¿¡ Áö±Ý±îÁö ¿¹¸¦ µé¾î 1km 5ºÐ ¹Û¿¡ ´Þ¸± ¼ö ¾ø¾ú´ø »ç¶÷ÀÌ 4ºÐ 50ÃÊ, 40ÃÊ·Î ¼ÒÈÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µÈ´Ù.
¸¸¾à ¸¶¶óÅæ Æ®·¹À̴׿¡ ¸¹Àº ½Ã°£À» ÇÒ¾ÖÇÒ ¼ö ¾ø´Â ºÐÀº È¿À²ÀûÀ¸·Î ½ÉÆó ±â´ÉÀ» ¸ô¾ÆºÎÄ¡´Â °ÍÀ¸·Î È¿À²ÀûÀ¸·Î ¿¬½ÀÀ» Çسª°¥ ¼ö ÀÖ´Ù. ½ÉÆó±â´ÉÀ» ¸ô¾ÆºÎÄ¡°í ±×¸®°í ³ôÀÌ´Â °ÍÀº ±â·ÏÀ» ´Ã¸®±â À§Çؼµµ ¾ÆÁÖ Áß¿äÇÏ´Ù. Ç® ¸¶¶óÅæ ·¹À̽º Áß¿¡ ¾î±ß³ª ¹ö·Á¼ ÆäÀ̽º°¡ ¶³¾îÁöÁö ¾Êµµ·Ï Æò¼ÒºÎÅÍ ½ÉÆó ±â´É¿¡ ºÎÇϸ¦ ÁÖ´Â ÈƷõµ °¡²û ÇÊ¿äÇÏ´Ù.
´Ù¸¸ ¸ÅÀÏ °°ÀÌ ½ÉÆó ±â´ÉÀ» ¸ô¾ÆºÎÄ¡´Â Æ®·¹ÀÌ´×À» °è¼ÓÇÏ¸é ¿À¹ö Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ µÇ°Å³ª ºÎ»óÀ» ´çÇÒ ¸®½ºÅ©µµ ´ç¿¬È÷ ³ô¾ÆÁö±â ¶§¹®¿¡ ÈƷÿ¡ °¾àÀ» ÁÖ´Â °ÍÀÌ ´õ Áß¿äÇÏ´Ù.
°¡¼ÓÁÖ(ÀÏ¸í ºôµå¾÷) ÈÆ·Ã
ÀÌ ¿¬½ÀÀº ´Þ¸®±âÀÇ °Å¸®¸¦ ´Ã¸± ¶§¸¶´Ù ¼¼È÷ ÆäÀ̽º¸¦ ¿Ã·Á °¡´Â ¿¬½À¹ýÀÌ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î 10km¸¦ ´Þ¸®´Â °¡¿îµ¥ óÀ½ 2km´Â 1km 4ºÐ ÆäÀ̽º, ´ÙÀ½ 2km¸¦ 3ºÐ 50ÃÊ ÆäÀ̽º¿Í °°Àº ´À³¦À¸·Î ¼¼È÷ ÆäÀ̽º¸¦ ¿Ã·Á°£´Ù.
¹°·Ð ¿©·¯ºÐÀÇ Ã¼·Â¿¡ ¸Â°Ô ŸÀÓÀ» ¼³Á¤ÇÒ ¼ö Àֱ⠶§¹®¿¡ ¿¬½ÀÀÇ ¾î·¹ÀÎÁö´Â ¾ó¸¶µçÁö °¡´ÉÇÏ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀ» ÇÔÀ¸·Î½á ±×¶§±×¶§ÀÇ ÆäÀ̽º ¾÷À̳ª ¶óÀ̹úÀ» À̱â±â À§ÇÑ °æÇսÿ¡ Áß¿äÇØÁø´Ù. ÀÌÁ¦ ü·ÂÀûÀ¸·Î Èûµç »óȲÀε¥ ±â¾î¸¦ ¿Ã¸®Áö ¾ÊÀ¸¸é ¾ÈµÇ±â ¶§¹®¿¡ ü·ÂÇâ»ó¿¡ È¿°úÀûÀÌ´Ù. ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×°ú ¸¶Âù°¡Áö·Î ½ÉÆó ±â´É¿¡ ºÎÇϸ¦ °É°Ô µÇ¹Ç·Î ±â·ÏÀÇ Çâ»óÀ» ³ë¸± ¼ö ÀÖ´Ù.
ŸÀÓ Æ®¶óÀ̾ó(Time Trial, ´ëȸÆ÷ÇÔ)
¸» ±×´ë·Î ±â·ÏÀ» ³ë¸®°í 100%ÀÇ ÈûÀ¸·Î ÀÏÁ¤ÇÑ °Å¸®¸¦ ´Þ¸°´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î Ç®¸¶¶óÅæÀ¸·Î ÀÚ±â±â·ÏÀ» ³ë¸®°í ½ÍÀº(¿¹¸¦ µé¾î Ç®¸¶¶óÅæ ¼ºê4¸¦ ´Þ¼ºÇϱ⠵î) °æ¿ì´Â ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæÀ̳ª 5km³ª 10km ŸÀÓÆ®¶óÀÌ¾óµµ »óȲ¿¡ µû¶ó¼´Â ÇÊ¿äÇÏ´Ù.
Áö±ÝÀÇ ³»°¡ ¾î´À Á¤µµÀÇ ÈûÀÌ ÀÖ´ÂÁö¸¦ È®ÀÎÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. ¸¶¶óÅæ ·¹À̽º¿¡¼ ¸ñÇ¥¸¦ ´Þ¼ºÇÏ´Â °æ¿ì´Â ¸ñÇ¥¿Í ÇöÀç ÈƷûóÅ¿ÍÀÇ °Å¸®¸¦ ä¿ö °¡°Ô µÇ´Âµ¥ Áö±Ý ÇöÀçÀÇ À§Ä¡¸¦ ÆľÇÇÏ´Â µ¥ À־µ ŸÀÓ Æ®¶óÀ̾óÀº Áß¿äÇÑ ¿¬½ÀÀÌ µÈ´Ù.
¹°·Ð ¸¶±¸ÀâÀ̷ΠŸÀÓ Æ®¶óÀ̾óÀ» ½Ç½ÃÇϸé Àǹ̰¡ ¾ø´Ù. LSDÀÇ ±âÃÊ°¡ µÇ¾î ÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» ÀüÁ¦Á¶°ÇÀ¸·Î ÇÏ°í ´Ù¸¥ ÈÆ·ÃÀ¸·Î ½×¾Æ ¿Â °ÍÀ» Ãѵ¿¿øÇÏ¿© ´Þ¸°´Ù. ŸÀÓ Æ®¶óÀ̾ó·Î ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Â ¸Þ¸®Æ®´Â ÇöÀç À§Ä¡ÀÇ È®Àΰú ÀÚ½ÅÀÇ ¾àÁ¡À» ÆľÇÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °ÍÀÌ´Ù.
¿¹¸¦ µé¸é ÀÌ ÆäÀ̽º¶ó¸é 5km ÀÌÈÄ¿¡ ÆäÀ̽º°¡ ¶³¾îÁ® ¹ö¸°´Ùµç°¡, óÀ½¿¡ ³Ê¹« ÁýÁßÇؼ ´Þ¸®¸é Å»ÁøÇÏ´Â(ÆÛÁö´Â) ½ÃÁ¡ÀÌ »¡¸® ã¾Æ¿À´Â µî ±×·± ¾àÁ¡°ú °³¼±ÇØ¾ß ÇÒ Á¡µéÀÌ º¸ÀÏ °ÍÀÌ´Ù.
±Ù·ÂÈÆ·Ã(Strengh Traingin)
¸¶¶óÅæ ÈÆ·ÃÀ̶ó°í ÇÏ¸é ´Þ¸®´Â ÈƷÿ¡¸¸ ´«ÀÌ °¡±â ½±Áö¸¸ ±Ù·Â ÈƷõµ ¸¶¶óÅæÀ» À§ÇÑ Áß¿äÇÑ ÈÆ·Ã Áß Çϳª´Ù. ´Þ¸®±â ÈƷðú ´õºÒ¾î ±Ù·Â ÈÆ·ÃÀ» ÇÔÀ¸·Î½á °æ±â·ÂÀÌ ¿Ã¶ó°¡´Â °ÍÀº ¹°·Ð, ºÎ»óµµ ¿¹¹æµÈ´Ù.
¾Æ¹«¸® ¼øÁ¶·Ó°Ô ´Þ¸®±â ÈÆ·ÃÀ» Çصµ µµÁß¿¡ ºÎ»óÀ» ´çÇϸé ÃÖ°íÀÇ °æ±â·ÂÀ» ¹ßÈÖÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. ±Ù·Â ÈÆ·ÃÀ¸·Î ´ÙÄ¡Áö ¾Ê´Â ÁÖÇà ¹æ¹ý, ·¯´× ÆûÀ» ÀÍÈ÷¸é °á°úÀûÀ¸·Î ´õ ÆíÇÏ°Ô ´Þ¸®´Â °ÍÀ¸·Îµµ À̾îÁö±â ¶§¹®¿¡ ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇÑ´Ù´Â °ÍÀº °æ±â·Â Çâ»ó°úµµ ¹ÐÁ¢ÇÏ´Ù°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¹°·Ð ±Ù·Â ÈƷÿ¡ ÀÇÇØ ½ÉÆó ±â´ÉÀÌ ³ô¾ÆÁø´Ù±â º¸´Ù´Â ·¯´× ÆûÀ» Æ÷ÇÔÇÑ ·¯´× ÀÌÄÚ³ë¹Ì, ´Ù¸® ±Ù·Â µîÀÌ °æ±â·Â Çâ»ó¿¡ ±â¿©ÇÏ°í ÀÖ´Ù°í »ý°¢µÈ´Ù.
ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇϱâÀü¿¡ »ý°¢ÇØ¾ß ÇÒ °Íµé
Áö±Ý±îÁö ¸¶¶óÅæ ¿¬½À¡¤Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ¹æ¹ý·Ð¿¡ ´ëÇØ »ìÆ캸¾Ò´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ Á¤º¸´Â ´Ù¸¥ ¿©·¯ »çÀÌÆ®³ª ÀÌ »çÀÌÆ®ÀÇ ÀÌÀü ÄÜÅÙÃ÷¿¡¼µµ ¸¹ÀÌ Á¢ÇßÀ» °ÍÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ¹æ¹ý·Ð ±× ÀÚüº¸´Ù Áß¿äÇÑ °ÍÀº, ¡¸ÇöÀçÀÇ °úÁ¦°¡ ¹«¾ùÀΰ¡?¡¹¸¦ ¸íÈ®È÷ ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.
Áï ÇöÀçÀÇ °úÁ¦¿¡ µû¶ó ¿¬½À¡¤Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ³»¿ëÀº ¹Ù²ï´Ù. °úÁ¦°¡ ¸íÈ®ÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é ¾î¶»°Ôµç À§¿¡ ¾ð±ÞÇÑ Æ®·¹ÀÌ´×À» ½Ç½ÃÇØ °¥ ¼ö ¹Û¿¡ ¾ø´Ù. ¹°·Ð Áö±Ýº¸´Ù ½Åü¿¡ ºÎÇϸ¦ °É°í ÈÆ·ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏÁö¸¸ È¿À²Àº ¶³¾îÁ® ¹ö¸°´Ù. Á¤¸» Áö±Ý ÈÆ·ÃÇصµ ±¦ÂúÀº °ÇÁö..? ÇÏ´Â ºÒ¾È°¨µµ µû¶ó´Ù´Ò °ÍÀÌ´Ù.
±×·³ ¾î¶»°Ô Çϸé ÇöÀçÀÇ °úÁ¦¸¦ ¸íÈ®È÷ ÇÒ ¼ö Àִ°¡? ±× ù ¹ø° ´Ü°è´Â ´Þ¸®±â °æ±â·ÂÀ» ¼öÄ¡·Î ÆľÇÇÏ´Â °ÍÀ» ¸»ÇÑ´Ù. ¼öÄ¡·Î ÃøÁ¤ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °ÍÀº ¹Ýµå½Ã °³¼±ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °ÍÀ̱⠶§¹®ÀÌ´Ù.
GPS ¿öÄ¡³ª STRYD¿Í °°Àº ÆÄ¿ö ¹ÌÅ͸¦ È°¿ëÇϸé Æò¼Ò ´Þ¸®±â ÆÛÆ÷¸Õ½º¸¦ ¼öÄ¡ÈÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ °¢ ÃøÁ¤ Ç׸ñÀÇ Àΰú °ü°èµµ È®ÀÎÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¹°·Ð µ¥ÀÌÅ͸¦ ¼öÄ¡ÈÇØ µÎ´Â °Íº¸´Ù °¢ ÈƷÿ¡¼ ÃøÁ¤ ÇÑ µ¥ÀÌÅ͸¦ ºñ±³ÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇØ µÎ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. µ¥ÀÌÅ͸¦ ¸ðÀ¸´Â °ÍÀÌ ¸ñÀûÀÌ ¾Æ´Ï¶ó µ¥ÀÌÅ͸¦ ÇâÈÄÀÇ ¿¬½ÀÀ̳ª Æ®·¹ÀÌ´×À¸·Î ¿¬°áÇÏ´Â °ÍÀÌ º»·¡ÀÇ ¸ñÀûÀÌ´Ù. µ¥ÀÌÅÍÀÇ ºñ±³¿¡¼ ±ú´ÞÀ½À» ¹ß°ßÇÏ°í °³¼±¾È(Æ®·¹ÀÌ´× Ç÷£)À» ¸¸µé¾î ½ÇÇàÇÔÀ¸·Î½á ¸ñÇ¥ ´Þ¼ºÀÇ °¡´É¼ºÀÌ ³ô¾ÆÁø´Ù.
¿¡Çʷα×
À̹ø¿¡´Â ¸¶¶óÅæ °æ±â·ÂÀ» ¿Ã¸®±â À§ÇÑ ¿¬½À°ú ÈƷÿ¡ ´ëÇÑ Á¤º¸¸¦ Á¤¸®ÇØ º¸¾Ò´Ù. ¸¶¶óÅæ¿¡¼ ÀÚ½ÅÀÇ ÃÖ°í±â·ÏÀ» °æ½ÅÇÏ°í ½Í´Ù, Á¶±ÝÀÌ¶óµµ »¡¸® ´Þ¸®°í ½Í´Ù¸ç ±â·Ï Çâ»óÀ» ³ë¸®´Â »ç¶÷Àº À̹ø¿¡ ¼Ò°³ÇÑ Æ®·¹ÀÌ´×À» Á¶ÇÕÇØ ½Ç½ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù.
¹°·Ð ¿¬½À¡¤Æ®·¹ÀÌ´× ³»¿ëÀº °úÁ¦¿¡ µû¶ó¼ ´Ù¸£´Ù. Á¶ÇÕ¹æ¹ýÀº ÀÚÀ¯Áö¸¸ Á¤´äÀº ¾ø´Ù. ¸ñÇ¥¿¡ ´ëÇؼ Áö±Ý ÀÚ½ÅÀÇ °úÁ¦´Â ¹«¾ùÀΰ¡? ±× °úÁ¦¸¦ ÇØ°áÇϱâ À§Çؼ ¾î¶² Æ®·¹ÀÌ´×À» ½Ç½ÃÇØ °¡¸é ÁÁÀº°¡´Â »ç¶÷¿¡ µû¶ó ´Ù¸£´Ù. |
ÀÛ¼ºµÈ ÄÚ¸àÆ®°¡ ¾ø½À´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
|