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Read: 1079, Vote: 0, Date: 2020/11/11
제 목 마라톤에 필요한 훈련 총람(1)
작성자 운영자
각종 마라톤 레이스를 완주하려면, 또 더 빨리 달리려면 어떤 연습을 해야 할까?  그런 의문을 가지고 있는 사람도 많을 것이다.  평소 달리기를 하고 있는 사람이나 앞으로 달리기를 하고자 하는 사람도 목표는 다양하다.



10km 런과 하프 마라톤의 연습·훈련법의 차이는 무엇인가?  하프마라톤과 풀마라톤의 연습·훈련법은 뭔가 다른가?  더 나아가 풀 마라톤과 울트라 마라톤의 차이는?

「마라톤」이라고 한마디로 말해도 위와 같이 여러가지 종목이 있고, 레벨 차이도 여러가지다.  하지만, 연습이나 트레이닝법의 「생각」자체는 체계화되고 있다.  또 어떤 훈련을 어떻게 조합할까?  어떤 훈련을 실시하고, 어떤 훈련을 실시하지 않아도 되는가? 등등 조정해갈 뿐이다.

물론 연습에 소비하는 시간·거리·페이스 등은 개개의 레벨에 따라서 달라진다.   예를 들면 풀 마라톤과 하프 마라톤에서는 연습에 소비하는 시간·거리·페이스 등은 다르다.  특히 풀 마라톤의 경우 하프 마라톤보다 거리 대책이 필요하게 된다.  울트라 마라톤이라면 더욱 그렇다.

하지만 연습이나 트레이닝의 「생각」은 같다.  엄밀히 말하면 여러가지 연습방법, 그리고 개념이 있다.  일반적으로도 활용하기 쉬운 것은 분류하는 것이 알기 쉬울 것이다.  물론 달리는 거리는 다르지만 연습 방법은 하프마라톤이든 풀마라톤이든 마찬가지다.

마라톤의 트레이닝이나 연습에 관한 원리·원칙은 7개의 트레이닝 원칙으로부터 생각하는 마라톤 연습법 중에서 자세하게 살펴보도록 하자.  그럼 원리원칙에 입각해서 구체적인 마라톤에 관한 연습·트레이닝 방법에 대해서 소개하도록 한다.

LSDLong Slow Distance)



이 연습 방법은 말 그대로 멀리 천천히 달리는 연습 방법이다.  알기 쉬운 기준을 마련한다면 대화를 하면서라도 달릴 수 있는 페이스로 달리기를 하는 것이다.   몇 분부터 LSD이고 몇 분 이하는 LSD가 아닌가 등의 명확한 정의는 없다.   보통 90분 이상의 달리기를 하면 LSD에 의한 효과가 나온다고 알려져 있다.

잭 다니엘즈의 정의에서는 최대 심박수의 65~78% 정도의 운동강도, 다른 문헌을 알아봐도 최대 심박수의 65~80% 범위내에서 기술된 것을 많이 볼 수 있다.

육상경기에서 말하는 조깅을 포함해 생각했을 때 훈련에 가장 많은 시간을 보내는 것이 이 훈련이다.  LSD는 이미지 상으로는 소위 말하는 조깅이라고 생각해도 될 것 같다.  우선은 달리기 위한 기초를 만들어 가야 한다.

LSD는 달리기의 기초를 만드는 동시에 심근(심장 근육)을 단련하는데 효과적인 것으로 알려져 있다.  또한 LSD는 모세혈관을 늘리는데 효과적이기 때문에 활동하는 근육에 많은 산소를 운반할 수 있게 되는 것이다.  효율적으로 지방을 사용하고 러닝 경기력을 높이는 방법에도 관심이 집중되고 있다.

거리주

그 다음은 거리주다.  긴 거리를 달리는 훈련이라고 생각하면 된다.   거리주에 관해서는 명확한 선긋기가 어렵지만, 위의 LSD도 거리주라고 하면 거리주이고, 다음 페이스주도 긴 거리를 달리는 경우에는 거리주로 분류된다.

알기 쉽게 말하면 풀마라톤 레이스에 들어가기 전에 실시하는 30㎞ 달리기, 울트라마라톤 참가 전 실시하는 50㎞ 달리기, 60㎞ 달리기 등이다.  거리주에서 중요한 것은 목적을 명확히 하는 것이다(물론 다른 훈련에서도 말할 수 있지만).

장거리를 달리는 경우에도 일정한 속도를 의식하여 달리는 것인가?  어쨌든 오랜 시간을 들여 천천히 달릴 것인가?  실제 레이스 페이스를 확인하기 위해 달리는 것인지에 따라 내용도 달라진다.  공통적으로 말할 수 있는 것은 다리를 만든다라고 하는 것이다.

페이스주

이 연습법은 정해진 거리를 정해진 페이스로 달리는 것이다.  LSD를 제대로 할 수 있게 되면 꼭 시도해 보기 바란다.  제대로 된 페이스로 레이스를 끝까지 달리고 싶다는 사람에게 꼭 권하고 싶은 훈련이다.

400m 트랙이나 1km 주회 코스 등이 있으면 페이스를 확인하기 쉬우므로 근처에 그런 코스가 있는지 찾아보도록 하자.  직접 달리기 쉬운 코스를 만들어 보는 것도 좋다.

여기에서는 400m 트랙으로 10km를 달리는 것을 상정한다.  그 때 1바퀴를 96초로 달리면(그러면 1km 4분페이스) 10km를 40분에 달릴 수 있다.  1km를 00분 또는 1주 00초라는 일정한 페이스로 달리는 연습 방법이다.   이 훈련을 통해 지구력이 생기는 것은 물론 페이스 감각이 생긴다.

「이 페이스라면 1 km를 이 정도로 달릴 수 있을 것 같다!」라는 것을 감각적으로 알게 된다.  특히 마라톤 레이스를 시작할 때는 페이스가 빨라지기 십상이다.  그만 주위와 함께 달리다 보면, 처음의 1km가 터무니없이 빠른 페이스로 말려들어갈 수 있다.  그런 사태를 피하기 위해 평소 페이스 감각을 길러 두는 것이 중요하다.  특히 레이스를 향한 준비(트레이닝)를 실시하는 경우 레이스 페이스를 상정한 트레이닝의 비중은 커진다.

심박 트레이닝



의외로 잘 실시하고 있지 않은 것이 바로 심박 트레이닝이다.   심박훈련이라고 한마디로 표현하지만 여러 가지 목적으로 여러 가지 훈련의 형태가 있다.  중요한 것은 '달리기 중의 심박수를 계측·관리한다'는 것이다.   어느 GPS워치 제조사의 조사에 따르면 로드 러너의 약 70%는 달리기 중에 심박수를 측정하지 않는다고 했다.  그럼 왜 심장 박동을 측정하지 않으면 안 되는 걸까?

많은 러너는 달리기 중의 「페이스」를 파악하고 있다.  풀마라톤에서 서브-4를 달성하려면 1㎞를 몇 분 간격으로 달려야 하는가는 것도 잘 이해하고 있다.  하지만 속도는 이해할 수 있어도 '운동 강도'는 이해하지 못하고 있다.  

가령 어떤 아마추어 러너가 풀마라톤에서 서브-4를 달성한다는 목표를 설정했다고 치자.  이를 위해 계속해서 5분 30초/㎞ 페이스로 달려야 한다.  5분 30초/㎞는 절대적인 수치로 알기 쉬운 지표다. 하지만 5분 30초/㎞로 달릴 때의 운동 강도는 사람마다 제각각이다.  예를 들어 최고 선수의 5분 30초/㎞페이스는 조깅일 수 있지만 보통 7분 30초/㎞밖에 달리지 못하는 러너에게는 전력 질주에 가까운 숫자일 수 있다.

운동 강도가 파악되지 않으면 속도를 올리기 위해 쓸데없는 트레이닝을 쌓게 될 위험도 있다.  마라톤 연습과 훈련은 목표를 달성하기 위한 하나의 수단이다.  연습과 훈련을 최적화하기 위해 꼭 심장 박동 훈련을 실시해 보자.  운동 강도는 심박수로 파악할 수 있으며, GPS 워치를 활용하여 측정할 수 있으므로 꼭 활용해 보도록 한다.

파워 트레이닝



파워 트레이닝이라고 하면 근력 트레이닝 같은 것을 연상할지도 모르겠다.  하지만 해외에서는 이미 달리기 중의 힘을 측정하면서 경기력을 향상시키는 방법론이 체계화되어 있다.  우리에게는 아직 익숙하지 않은 훈련이지만 지금부터 파악해 두도록 하자.

달리기 중의 파워를 측정하기 위해서는 파워 미터가 필요하다. 러닝 중의 파워를 측정하는 것의 장점은 많이 있지만, 그 중에서도 러너의 경기력 향상, 러닝 이코노미의 개선에 도움이 된다.  게다가 파워를 계측하면서 실시하는 연습이나 트레이닝으로 얻은 데이터를 용이하게 분석할 수 있다.  보다 과학적인 연습과 훈련을 쌓고 싶은 러너에게 필수적인 훈련이라고 할 수 있다.  향후 파워 트레이닝에 대해 구체적으로 설명하도록 하겠다.  앞에서 언급한 심박 훈련과 함께 실시하는 것으로, 또한 훈련의 효과를 높여 준다.  

저산소 트레이닝(hypoxia training)



저산소 훈련은 특정 시설에서 실시하는 훈련 방법이지만, 외국에서는 최근 몇 년 사이 아마추어 러너에게도 일반화되고 있는 훈련 방법이다.  아직 우리나라에는 시설이 많지 않지만 경희대 등 일부 센터에서 시설을 갖추고 있다.  중국의 곤명이나 미국의 볼더 등에서 실시하는 고지훈련도 같은 효과를 노린 것이다.

저산소 훈련과 고지 훈련의 차이는 실내를 저산소 환경 하에서 할 것인지 실제 고지에서 할 것인지에 차이가 있다.  그렇지만 고지 훈련은 공기 중의 산소가 옅어지는 동시에 기압이 내려감으로 신체에 가해지는 부담도 커지는 것이다.  

한편 저산소 훈련은 고지 훈련에 비해 기압의 변화가 없기 때문에 고지 환경보다 안전하고 효율적으로 훈련을 할 수 있다.  

(계속해서 역치주, 타임트라이얼, 리피티션, 가속주, 근력훈련 등에 대해 이어집니다)
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