No : 573  
Read: 1237, Vote: 1, Date: 2020/11/16
제 목 좋은 자세를 위한 몸의 부위별 기능
작성자 운영자
올바른 달리기 자세를 익히는 건 말로 하는 것만큼 쉬운 일이 아니다.  "프로 러너가 아니어도 자세에 주의를 기울이는 것은 중요한 일이다"고 아디다스의 하이 퍼포먼스 코치 텔렌 마혼은 지적한다



중요한 것은 2가지.  첫 번째는 좋아하는 것을 계속할 수 없게 되는 부상을 당하지 않는 것.  두 번째는 더 편하게 효율적으로 달리는 것이다. 즉, 자세가 좋으면 좋을수록 달리기가 편해진다.  타고난 폼은 사람마다 제각각이다.  하지만 머리부터 발끝까지 완벽한 폼으로 달리고 싶다면 아래 점을 주의하자.

머리

러닝에서 중요한 것은 하체라고 생각했는데 올바른 폼은 톱 다운으로 봐야 한다.  미국육상경기연맹 공인 러닝코치이자 아식스 스튜디오 트레이너인 케리 필러스는 '정면을 보라고 해서 머리를 숙이고 발끝을 보라는 게 아니다. 피로해도 턱을 들었다 내렸다 하면 안된다'고 주의를 준다

달리는 사이 자신도 모르게 그만 두리번거리고 만다.  하지만 정면을 보고 있으면 바른 자세를 유지하기 쉬우므로 목과 배근이 단정하게 정열된다.  "머리부터 달리기 시작하는 사람이 많다.  머리가 항상 몸보다 앞으로 나와 있는 사람이다" 마혼은 지적한다. "주행 중에는 귀가 어깨 위로 오도록 한다"

어깨

현대인은 하루 종일 PC나 스마트폰을 보면서 어깨를 구부리고 있지만, 달릴 때는 절대로 어깨를 펴고. "견갑골로 연필을 끼우듯이 어깨를 당겨 줘야 한다"고 일류 마라토너이자 런닝 코치로 요가 인스트럭터의 자격도 가지고 있는 아만다 너스가 주장한다.  "어깨가 구부러지면 스피드와 지구력이 떨어진다"

마혼에 따르면 어깨는 몸통에서 독립적으로 좌우 교대로 움직이는 것이 이상적이다.  오른발이 앞으로 나오면 왼쪽 어깨가 앞으로 나온다.시간이 흐를수록 어깨가 결리지만 어깨를 움츠린 채 달리다 보면 체력이 낭비된다.  피로할 때는 팔을 들썩거리거나 어깨를 들썩이며 어깨 힘을 빼는 데 집중하자.



팔 흔들기에 따라 스피드가 달라진다고 해도 과언이 아니다.  너스에 따르면 팔꿈치는 90도로 굽혀야 한다.  그 상태에서 손바닥이나 주먹을 턱에서 허리로 움직이면 몸이 앞으로 나가기 쉽다.  팔꿈치를 열지않고 몸 옆으로...

"팔꿈치가 밖으로 향해 버리면 팔을 비스듬히 흔들게 되어, 추진력이 붙지 않고, 페이스가 떨어져 버린다"라고 필러스가 주의를 준다. 엄지를 하늘을 향해서 엄지와 팔을 일렬로 모으거나, 몸의 중심을 눈에 보이지 않는 선이 달리고, 그 선을 손으로 가로지르지 않게 달리면 OK.



주행 중의 손의 위치는 별 것 아닌 것으로 생각될지도 모르지만, 손에 힘을 빼는 것이 중요하다.  "집게손가락과 엄지나, 중지와 엄지로 감자칩을 사이에 두고 있다고 생각하면 손에 힘이 들어가지 않는다"고 너스는 충고한다.  손에 힘을 주면 줄수록 원래 달리기에 쏟아야 할 에너지가 손으로 빠져나간다.

몸통

어떤 워크아웃에서도 힘의 원천은 체간에 있지만 러닝 중의 중심도 체간에 있으므로 평소부터 단련해야 한다.  "배근을 펴고 달려야 한다"고 마혼은 지적한다.  "새우등이 되면, 지면을 차 올렸을 때의 탄력을 효율적으로 사용할 수 없다"

체간에 힘을 준 상태로 달려야 한다.  그렇게 하면 몸이 앞뒤로 너무 기울어지는 것을 막을 수 있다고 필러스는 지적한다.  그렇다고 체간을 절대로 움직이지 않는 것은 역효과를 낸다.  왼발을 앞으로 내밀면 체간이 왼쪽으로 틀어지고 몸무게의 대부분이 왼쪽 다리로 타야 한다.  그러면 체간에 힘이 들어가 몸통이 안정된다고 마혼은 지적한다.

허리

똑바로 서서 달리는 것보다 약간 앞쪽으로 달리는 게 더 좋다.  "어깨를 둥글게 하는 것이 아니라, 몸을 허리로부터 앞으로 쓰러뜨리는 이미지다」는 느낌.  전미 스포츠의학 아카데미도 요추-골반-고관절 복합체는 가속시 약간 앞쪽으로 기울어 있는 것이 바람직하다고 밝혔다.

이는 몸통이 허리보다 약간 앞으로 나온다는 것이다.  "그러지 않으면 대둔근을 사용할 수 없기 때문에 최대한의 파워를 끌어낼 수 없다"고 마흔은 지적한다.  앞쪽으로 기운 것은 엉덩이를 효율적으로 사용하기 위해서다.

무릎

무릎은 발 중심부의 바로 위에 있어야 하며, 따라서 발로 땅을 찰 때는 발 바로 위에 무릎이 온다. "평평한 길에서 무릎이 90도로 들어올릴 필요는 없다'는 필러스.  '체력을 낭비하지 않게 무릎은 낮게 해 둬야 한다."

피로해지면 다리를 끌듯이 달리기 쉽다.  피로할 때는 무릎을 살짝 올려 체공시간을 벌어주면 발이 바른 위치로 돌아오기 쉽다.  스스로 연습하기는 힘들지만 무릎은 좌우로 벌리지 말고 고관절 정면에 놓도록 한다.

다리

보폭이나 발걸음은 사람마다 조금씩 다르지만 그것으로 족하다.「하지만, 다리가 지면에 도착했을 때, 스네가 가능한 한 수직이면 좋겠네요」라고 마흔.

발뒤꿈치로 착지하는 사람은 이 각도가 너무 크다.  발끝으로 착지하는 사람은 이 각도가 너무 작다.  어느 경우든 반대 다리나 무릎이 다치기 쉬워지므로 수정해야 한다.  "이 상태에서는, 적절한 타이밍에 필요한 관절을 사용할 수 없다"고 마흔은 계속한다.  정강이가 지면에 수직이면 발목, 무릎 관절, 고관절을 동시에 사용할 수 있어 충격을 흡수하면서 에너지를 만들어 낼 수 있다.



단지 다리를 들어 올릴 뿐 아니라, 땅을 제대로 차고 있다면, 착지의 방법에 좋고 나쁜 것도 없지만, 필러스는 "착지는 가능한 한 모지구"로 하라고 한다.  "이게 몸이 앞으로 나오기도 쉽고 착지가 앞으로 너무 많이 나오지도 않는다"고 했다.

발끝으로 뛰거나 발뒤꿈치로 땅을 착지하는 것은 부상의 위험을 높다.  그렇지만 원래 그러한 주법이라면 "보폭을 바꾸려고 하는 것이 아니라, 전문점에서 자신에게 맞는 슈즈를 선택하도록 하자"고 너스는 추천한다.  "쿠션성이 높은 것이라면 부상을 잘 당하기 않을 수도 있다" 보폭이나 발걸음은 사람마다 제각각이다.  몸을 생각한다면 자신에게 맞는 신발을 신어야 한다.

비탈길에서 달리기는?

길의 경사가 바뀌면 폼도 바뀐다.  오르막길에서는 허리뼈를 앞으로 내밀어 마력을 키우는 동시에 어깨가 구불어어지는 것을 막는다. 보폭을 좁히고 발끝으로 착지하며 달리면 오르막길도 편해진다.  "무릎을 높게 들어 팔을 크게 흔들면 다리만의 힘으로 달리지 않아도 된다"는  느낌.  시선은 3m 앞에 둔다.  언덕 정상을 보면서 남은 거리를 생각할 때보다 평탄한 길을 달리는 것 같은 느낌이 든다.

내리막길에서는 "브레이크를 걸면 무릎에 큰 부하가 걸리니까, 중력을 따르자"고 너스는 조언한다. 발끝에 코를 박는 듯한 이미지로 달리면 좋다.  여기서도 어깨를 내미는 것이 아니라 몸을 허리에서 조금 앞으로 젖히도록 한다.

출처 : Runner's World
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 573 자세가 좋아야 잘 달릴 수 있다
다음글 571 마라톤에 필요한 훈련 총람(2)