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Read: 1155, Vote: 0, Date: 2020/10/29
제 목 3개월 훈련으로 서브-3.5 달성하는 6개의 프로세스
작성자 운영자
마스터스 달림이들이 풀코스의 목표를 설정을 하면 크게 5개의 단계로 나눌 수 있다.



1단계 : 풀코스 완주
2단계 : 서브-5
3단계 : 서브-4
4단계 : 서브-3.5
5단계 : 서브-3

물론, 풀코스를 달리겠다고 결정한 시점에서 체력에는 개인차가 있으므로 각 단계를 1개씩 밟아가는 사람도 있고, 처음부터 서브-4나 서브-3.5로 목표를 설정할 수 있는 사람도 있을 것이다.  첫 마라톤이 서브-5였다고 해도 다음에 서브-4을 목표로 해야 하는 이유도 없다.  서브-3.5를 목표로 해도 괜찮다.

어디를 목표로 할지는 개인차가 있지만 목표를 설정하고 나서 실제로 레이스에 출전할 때까지의 계획을 세우는 과정은 기본적으로 어떤 러너도 마찬가지다. 구체적인 수치설정, 연습내용은 물론 다르지만 계획을 세운다고 하는 '프로세스' 자체는 동일하다고 할 수 있다.

그 프로세스를 어떻게 설계하면 좋은가?

풀코스 완주에서 서브-3까지 어떤 연습을 해야 할지를 설명하는 책이나 홈페이지는 수없이 많이 존재한다.  그런데 어떻게 연습을 해나가면 좋은지에 대한 "사고방식"을 설명해놓은 것은 거의 없다.

게다가 풀마라톤 체험기나 완주기 같은 것은 있는데 어떤 근거를 바탕으로 목표설정을 하고 어떤 근거로 연습계획을 세우는가라는부분이 빠져있는 것이 대부분이다.  물론 정답이란 존재하지 않는다.  하지만 대부분 책이나 인터넷에 떠 있었기 때문에라고 하는 이유만으로 트레이닝을 하는 케이스가 많다.

그래서 이번 글에는 서브-3.5를 1개의 제재로 서브-3.5를 지향하기 위한 "왜?"로 파고들어 가보자.

풀 마라톤이라고 하는 다소 단조로운 스포츠라도 자신의 머리로 생각하면서 실천할 수 있도록 하자는 게 이 글의 취지이다.  비즈니스 현장에서도 개념도 같기 때문에, 운동하면서 일에도 도움이 되는 일석이조의 의미를 담고자 한다.

그래서 이번엔 실제로 3개월의 훈련을 하고 풀 코스에서 3시간 반을 끊을 때까지의 사고와 프로세스를 살펴보자.

풀 마라톤의 목표설정에서부터 전략 입안까지의 프로세스를 어떻게 세워 가야 하는가?   비즈니스 상황에서 진행되고 있는 전략 입안의 프로세스를 바탕으로 계획을 세워나가 보도록 하자.

목표설정



풀 마라톤을 달리는 이상 가장 먼저 해야할 일은 목표설정이다.   완주를 목표로 할 것인지, 서브-4를 목표로 할 것인지, 서브-3.5를 목표로 할 것인지에 따라 구체적인 연습 내용이 달라진다.  목표가 없는 상태에서는 구체적인 계획을 세울 수 없다.

이번에는 서브-3.5를 소재로 하고 있지만, 목표설정을 할 때 이런 것을 생각한 적은 없는가?  목표설정은 현실적으로 목표를 잡아야 하는가, 가급적 높게 목표를 잡아야 하는가?   극단적인 예이지만 지금까지 풀 마라톤을 달려 본 적이 없는 사람이 우선 완주를 목표로 할 것인가, 목표는 높게 3시간 돌파를 목표로 할 것인가?

중요한 것은 목표 자체가 현실적이냐 비현실적이냐기보다는 구체적으로 목표달성까지의 프로세스를 그릴 수 있는가?  즉, 프로세스를 수행할 수 있을지가 중요하다.  3시간 끊기, 즉 서브-3를 목표로 내걸고 목표를 달성할 때까지의 과정을 그릴 수 있다면 도전할 가치가 있는 것이다.  

그런데 내가 3시간을 끊기 위해서 어떻게 해야 될지 전혀 모르겠다거나 아니면은 과정은 그릴 수 있었지만은 평소에 연습을 제대로 하지 않았다고 하면 하향조정해야 한다.  구체적인 과정에 관해서는 나중에 언급하기로 우선은 목표를 설정하는 과정을 살펴보도록 하자.

목표를 설정할 때는 '왜 그 목표를 달성해야 하는가?'라는 이유가 명확할수록 달성 확률이 높아진다.  왜냐하면 항상 골을 의식할 수 있고 목표는 숫자 이상으로 갖는 힘은 만만치 않다.  「보스턴 마라톤에 출전하려면 몇 시간 이내의 기록이 필요하다!」고 하는 상황이라면 목표는 명확해질 것이다.

현재 위치를 파악한다



그 다음에 중요한 것이 자신이 있는 현재 위치를 아는 것이다.  목표를 설정했다고 해도 현재 위치와 괴리가 크면 클수록, '무모한 계획'이 되어 버린다.  지금 내가 과연 어느 정도의 주력을 가졌을까?  이것을 알고 있지 않으면 목표 설정과의 정합성을 가질 수 없게 된다.  

또 극단적인 이야기일 수 있지만 지금까지 풀 마라톤을 달려 본 적이 없는 사람이 서브 3를 목표로 했다고 하자.  서브-3에 요구되는 페이스는 이븐 페이스로 4분15초다.  아무리 노력해도 1㎞를 4분 15초만에 뛰지 못했다면 예를 들어 3개월만에 풀마라톤 3시간을 끊는 것은 어렵다고 할 수밖에 없다.  물론 기간을 길게 잡아 대응하는 것도 하나의 방법이기는 하다. 하지만 좀 더 단계를 밟아 예를 들어 반년에 4시간을 끊는 것부터 시작하면 견실한 단계를 밟을 수 있을지도 모른다.

왜냐하면 마라톤에서의 목표달성을 위해서는 지속성이 큰 열쇠이며 계속 하기 위해서는 작은 성공체험의 축적이 중요하다.  하나하나 목표나 과제를 달성해 나감으로써 다음 목표에 도전하는 구조를 만든다.   그럼으로써 오랫동안 즐겁게, 만일 어려움이 있더라도 계속해서 극복하려고 할 것이다.

이야기가 중복되지만 과거에 풀 마라톤을 달린 적이 있는 사람은 현재 위치에서 그 때의 기록을 참고하는 것도 좋을 것이다.  오랜만에 달리기 때문에 지금의 주력을 잘 모르겠다는 분은 5km나 10km의 기록을 파악해 둔다.  하프마라톤 기록까지 있으면 일단 충분하다.

참고로 VDOT라는 지표를 이용할 수 있다.  VDOT는 미국인 러닝 코치 잭 다니엘 씨가 제창한 것이다.  보통 사람의 유산소능력을 볼 때는 최대산소섭취량이 지표로 사용되는데 실험실에서 계측해야 하므로 특별한 기구가 필요하다는 점, 게다가 최대산소섭취량과 마라톤 기록의 상관관계가 반드시 일치하지는 않는다는 점에서 다른 요소도 감안한 지표로서 잭 다니엘 씨가 VDOT라는 지표를 고안했다.  아래가 환산표이다.



예를 들어 서브 3.5를 달성하기 위해서는 VDOT의 45 부분을 살펴보면 5㎞는 21분 50초, 10㎞는 45분 16초, 하프마라톤은 1시간 40분 20초입니다.  앞으로 트레이닝을 진행시켜 나가는 데 있어서 참고 기록으로 파악해 두도록 하자.  서브 3.5를 좀 더 구체화해 풀마라톤에서 3시간 20분을 끊는 것을 목표로 했을 때의 VDOT는 48→5㎞는 20분 39초, 10㎞는 42분 50초, 하프마라톤은 1시간 34분 53초가 기준이 된다.

리서치(연구)



구체적인 목표 설정, 현재 위치를 알면 바로 훈련!?

그렇게 하고 싶지만 또 하나 중요한 포인트가 있다.  그 다음으로 실시해야 하는 것은 「리서치」다.  첫 머리에서도 언급했지만 지금은 책과인터넷에 다양한 노하우가 넘쳐난다.  서브-3.5를 위한 노하우를 소개한 책이나 블로그, 유투브 등 다수 존재한다.  그래서 최대한 그 노하우를 끌어모아 보도록 하자.

자신이 목표로 하는 서브 3.5를 달성한 사람이 어떤 연습을 해 왔는가?  그런 연습이 자신에게 필요할까?  그러면 연습·트레이닝 계획의 개요가 보인다.  처음부터 구체적인 트레이닝을 세우는 것은 어렵기 때문에 우선은 대충 정보를 수집하도록 하자.

왜냐하면 기본적으로 책을 쓴 사람은 자기 자신도 그 목표를 달성하고 있고 많은 고객들도 성과를 냈을 가능성이 높기 때문이다.  하지만 직접 지도를 받는 것은 아니고, 그 사람의 경험이 자신에게도 맞는 것은 아니다. 그래서 많은 책등을 바탕으로 「스스로 가설을 세운다」, 그리고 「시행착오를 반복하면서 자기 자신의 형식」을 찾아 가는 것이 중요하다.

랩타임을 예측한다



다음으로 산출하는 것이 레이스중의 랩타임(구간기록)이다.   문헌에서 서브-3.5를 달성하기 위한 필요한 연습·트레이닝 계획의 개요는 대충 파악할 수 있다.  그럼 실전에서는 도대체 어느 정도의 구간기록이 요구되는지를 계산해보도록 한다.  실전에서 어느 정도의 페이스로 달릴 필요가 있는지를 알아 놓지 않으면 자신이 목표를 달성할 수 있는 페이스인지 여부를 모르게 된다.

예를 들어 풀마라톤을 3시간 30분에 뛰려면 출발부터 결승점까지 이븐페이스로 뛰려면 1km당 4분58초 정도의 랩타임이 필요하다.  예를 들면 레이스 실전 전에 킬로 5분의 페이스가 매우 힘든 상태라면 아마 서브-3.5는 달성할 수 없을 것이고, 적어도 4분 45초(풀 마라톤 3시간 20분 페이스)로 계속 달릴 수 있는 체력이 없으면 목표 달성은 어렵다.  왜냐하면 레이스 실전에서는 스타트 직후의 인파, 급수·보급 포인트에서의 타임 로스는 반드시 발생하기 때문에 4분 58초 페이스로 처음부터 끝까지 계속 달리는 것이 불가능하다고 해도 과언이 아니다.  또 4분 58초보다 느린 랩타임을 내면 당연히 초조해진다.  풀 마라톤은 정신력이 열쇠를 쥐고 있는 스포츠이므로 랩타임도 여유를 가지고 달리는 것이 중요하다.

과제의 추출



지금까지의 과정에서 목표를 세우고 현재 위치를 알고 리서치를 해서 어느 정도의 페이스를 이해할 수 있게 되었다.  여기서 자기 자신의 과제를 추출해 낼 수 있다.  목표달성까지 무엇이 이루어지지 않았고 무엇이 부족한가? 무엇을 모르는가? 등의 과제이다.  목표를 세우고 무작정 훈련을 계속해도 효율적인 성과를 내기 어렵다.  어쩌면 훈련량이 부족할 수도 있고 반대로 오버트레이닝이 될 수도 있다.

예를 들어 리서치 결과 일주일에 6회의 훈련이 바람직하다고 하자.  다만 일이 바빠 일주일에 6번 연습을 할 시간을 확보할 수 없다면 이것도 과제가 될 수 있다.  그 밖에도 서브-3.5를 위해 VDOT 지표에서 5㎞~하프마라톤까지의 기록에 도달하지 않았다면 유산소능력이 부족하다는 의미이며 풀마라톤을 일정 페이스로 주파할 만한 다리 근력이 없다고 할 수 있다.  또 무릎이 불편해 생각대로 훈련할 수 없다...등등이 과제가 될 수 있다.

개개인이 과제는 다르다고 생각하는데 하나하나 미비된 것을 우선은 꺼내는 것이 중요하다.  과제가 명확해지면 나머지는 각각에 대해 해결책을 내 가면 되는 것이다.

전략 입안

지금까지 여러 정보를 수집해 왔지만 마지막으로 서브-3.5를 달성하기 위한 전략을 만들어 간다.  주로 생각해야 할 것은 어떻게 하면 앞에서 언급한 '과제'를 해결할 수 있는가?라는 것이다.  즉, 과제에 대한 해결책을 제시해 나가는 것이다.  

해결책=구체적인 액션 플랜이 된다.  액션 플랜을 내는 것은 중요하지만 더 중요한 것은 액션 플랜은 실행하는 것이 전제되어야 한다.  목표 설정과 리서치 단계에서 대략 어느 정도의 트레이닝을 하면 좋을지가 보인다.  하지만 구체적으로 어떤 훈련을 해 나갈지가 정해져 있지 않으면 훈련에 차이가 생긴다.

컨디션이 좋을 때는 굉장히 노력하지만 신이 나지 않을 때는 단시간에 끝내거나 아예 달리지 않거나 할 것이다.  물론 그 때의 컨디션에 맞춰 연습과 훈련을 컨트롤하는 것은 중요하다.  하지만 그건 원래 계획이 있어서 수정안을 낼 수 있다.  당초 예정했던 훈련도 업무가 길어져 시간을 확보할 수 없게 되는 경우가 있을지도 모른다.

이 글을 읽고 있는 사람은 기본적으로 달리기로 밥벌이를 하는 사람은 아닐 것이기 때문에 직장 생활이나 집안일 등을 하면서 빈 시간을 내서 달리기를 하고 있을 것이다.

그래서 어느 정도의 여유를 가지면서 계획을 세울 필요가 있다.  직장인의 경우는 예정이 변경되었을 때 어떻게 수정을 해 나갈지도 운영의 묘가 발휘되어야 한다.
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