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Date: 2020/10/30
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 제 목 |
3개월만에 서브-3.5를 달성키위한 훈련계획 세우기 |
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운영자
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앞에서 3개월 훈련으로 풀 마라톤 서브-3.5를 달성하는 구체적 프로세스를 살펴보았다. 이어 '훈련계획'이라는 부분으로 좁혀 3개월에 서브-3.5를 달성하는 방법을 생각해 보도록 한다.
이전 글에서는 목표를 달성하기 위한 '생각', 최종적으로 '전략을 세운다'는 것의 중요성을 설명한 바 있다. 그럼 어떻게 서브-3.5를 달성하기 위한 계획을 세워 나갈 것인가? 예를 들어 3개월간 LSD만으로 목표를 달성할 수 있는가? 물론 개개인에 따라 답은 달라진다. 그렇기 때문에 우선 먼저 현재 위치를 파악하는 것이 중요해진다.
예를 들어 훈련 시작전 상황에서 5,000m 기록이 21분 10초, 10,000m 기록이 43분 40초였다고 치자. 여기에서 잭 다니엘스가 제창한 VDOT의 표를 살펴 보도록 하자.
그러면 현재의 기록과 가장 가까운 포인트는 VDOT가 47의 라인. 서브-3.5 중에서도 3시간 20분을 목표로 할 때 5,000m가 21분 02초, 10,000m가 43분 36초를 목표로 한다. 즉, VDOT은 47레벨이다. 딱 맞는 숫자는 아니지만 매우 가까운 수치가 나와 있는 것이다.
VDOT 47라고 하는 숫자로부터 확인할 수 있는 것은 풀 마라톤에서 3시간 21분을 넘는 수준이다. 3시간 20분을 채우는 것이 목표일 경우, 현재 훈련의 연장선상에는 목표 달성이 존재하지 않는 것이다.
목표로 해야 할 것은 VDOT48의 라인이다. 그래서 5,000m와 10,000m를 끌어올리는 것과 동시에 다음 목표치는 하프마라톤에서 1시간 34분 53초가 된다. 하프 마라톤에서 1시간 34분 53초를 내기 위해서는 무엇이 필요한가? 목표값과 현재 위치(내공)에는 차이가 있기 때문에 그 차이를 인식할 필요가 있다. 즉, 현재 안고 있는 과제는 무엇인가라고 하는 것이다.
5,000m와 10,000m, 하프 마라톤에서도 목표의 수치에 이르지 못했다면, 근지구력도, 스피드 지구력(스피드를 유지해 달리는 힘)도, 스피드도 부족할 가능성이 있다. 절대적인 유산소 능력(장시간 달리기를 계속할 수 있을 만큼의 능력)이 낮을 가능성도 있다. 그래서 전체적인 수준 향상이 필요하다는 결론을 내리게 된다. 여기에서는 가설을 세우는 것이 매우 중요하다.
그럼 3개월 만에 근지구력, 스피드지구력, 스피드, 유산소능력 등 4가지 요소를 끌어올리는 과정(계획)을 어떻게 세워나갈까?
그 단계로는
① 4가지 힘 각각을 높이는 훈련이 무엇인지 인식한다
② 각각의 훈련을 조합한다
③ 3개월이라는 기간중에서 목적을 가진 트레이닝을 조합한다.
이 세 단계다.
지구력을 높이는 훈련
마라톤에서 말하는 근지구력이란 오랜 시간 근육을 움직일 수 있는 힘이다. 서브-3.5를 목표로 한다면, 적어도 3시간 반은 몸(근육)을 계속 움직이지 않으면 안된다. 예를 들어 매일 30분을 계속 달리고 있다고 해도 30분만 달릴 수 있는 근지구력이 붙을지도 모르지만 3시간 이상 달리게 되면 확실히 도중에 다리가 움직이지 않게 되어 버린다. 그래서 LSD를 포함해 오랜 시간 동안 달리는 훈련이 절대적으로 필요하다.
예를 들어 LSD와 페이스 달리기는 근지구력을 높이고 마라톤을 실시하는데 있어서 기초가 된다. 페이스는 근지구력을 높이면서 일정 페이스로 달리는 감각을 기를 수 있기 때문에 의식을 하고 임하는 것이 중요하다. 근지구력과 스피드 지구력이 향상되면, 실전의 레이스 페이스를 몸에 익히는 것도 중요하다.
스피드 지구력을 높이는 훈련
다음으로 스피드 지구력이란 무엇인가에 대해 생각해 보도록 하자. 스피드 지구력이란 즉, 어느 일정한 속도를 유지하며 달리는 능력이다. 서브-3.5를 달성하려면 이븐 페이스로 1㎞당 4분 58초의 랩타임을 소화해야 한다. 즉, 최소 4분 58초/km로 계속 달릴 수 있는 스피드가 있어야 목표를 달성할 수 있다. 현시점에서 4분 58초/㎞의 페이스가 빠르거나 달릴 수 없다면 근지구력의 강화와 함께 스피드 지구력의 강화를 해 나가야 한다. 구체적으로는 인터벌 달리기등이 스피드 지구력 강화에 유효하다.
예를 들면 2,000m × 5회라든지 1,000m × 10회라든지, 400m × 20회라든지···심폐 기능을 몰아부치는 상태에서 얼마나 비교적 짧은 거리를 빠른 페이스로 달릴 수 있을지가 열쇠다. 5,000m를 달릴 때의 기록이 21분 10초라면 1㎞당 4분 14초이다. 그런데 1,000m× 5회를 일정한 비교적 짧은 휴식 기간을 두는 것으로 예를 들어 3분 50초에 1,000m를 5회 하는 것이 가능한 경우도 있다. 거리가 400m가 되면 회당 더 속도가 빨라지기 때문에 스피드 지구력의 평균치도 올라간다.
스피드 훈련을 실시한다
지금보다 빨리 달리려고 했을 때, 예를 들어 지금은 1km당 페이스가 5분밖에 되지 않는데 그것을 4분만에 달리고 싶다고 하자. 극단적인 예일 수도 있는데 이 사람이 매번 1km당 5분밖에 안 달렸다고 하면 4분에 달릴 수 없다. 상황을 깨닫고 보니 4분/km의 페이스로 달릴 수 없다는 것을 알게 된다.
앞에서 언급한 인터벌 트레이닝에서도 스피드를 올릴 수는 있지만, 회수를 거듭할 때마다 발휘할 수 있는 스피드는 떨어져 버린다. 그래서 인터벌 트레이닝보다 세트 사이의 휴식을 오래 취하면서, 각 회수마다 러닝의 질을 높여가는 리피티션 트레이닝이 효과적이다.
100m, 200m, 400m의 짧은 거리에서 실시한다. 만약 5분/km 속도 밖에 달릴 수 없는 러너도 거리를 짧게 함으로써 높은 스피드를 낼 수 있다. 하지만 근육과 관절에 큰 부하가 걸리므로 고부하 훈련을 견딜 수 있는 몸이 만들어져 있는 것이 전제되어야 한다.
조깅을 도입하면서 유산소 능력 전체를 향상시킨다
목표 달성을 위해 매일 트레이닝을 거듭해 가는데 매번 근육이나 심폐 기능에 큰 부하를 가해야 효과가 나는 것인가? 결코 그렇지 않다. 부하를 가하지 않으면 성장할 수 없지만 매일 하드 트레이닝을 반복하면, 오버 트레이닝에 빠질 수도 있다.
특히 시민 러너라면 신체를 혹사시키면서까지 마라톤에 나설 이유도 없을 것이므로 매일의 컨디션 관리가 중요하다. 트레이닝의 빈도나 내용은 여러분의 라이프 스타일이나 워크 스타일에 의해 달라진다.
많은 자료에서 일주일에 5~6일 달릴 것을 어느 정도 권장되고 있는데(기록을 노리는 경우), 서브-3.5를 달성하려면 주에 6일의 연습이 필요하다는 전제라면 도전의 문턱이 높아지므로 자신의 라이프스타일에서 어떻게 목표를 달성해 나갈지 '생각하는 힘'이 필요하게 될 것이다. 예를 들어 일주일에 4번 연습을 한다고 가정하고 4번 모두가 힘든 훈련이라면 피로가 가시지 않고 다음 훈련을 하게 될 수도 있다.
그래서 근지구력, 스피드지구력을 의식적으로 향상시키는 트레이닝 이외는, 유산소 능력을 떨어뜨리지 않고 유지하기 위해서 조깅을 실시하는 것도 중요하다.
3개월 기간중 기별로 나눠 각 훈련을 조합한다
근지구력, 스피드지구력, 유산소능력을 높이는 훈련을 이해했다면 다음에는 각각의 훈련을 조합해 3개월간의 계획을 세운다. 마라톤 뿐만 아니라 스포츠의 훈련에서는 피어리어다이제이션(periodization)이라고 하는 훈련의 분기 나누기를 실시한다. 분기 나누기는 제대로 기간을 나눠 훈련을 하자는 것이다.
근육 트레이닝에서도 분기 나누기는 필요하지만, 마라톤에서도 생각은 동일하다. 예를 들면 3개월간에 트레이닝 계획을 세우는 경우 1개월째에 마라톤의 기초를 만들고(준비기), 레이스를 향해 트레이닝의 질과 양을 향상시키고(단련기), 레이스에서 최고의 경기력을 내기 위한 조정기 등과 같은 것으로 목적에 따라서 트레이닝 프로그램을 디자인해 간다.
기간이 6개월이면 준비기 2개월, 단련기 3개월, 나머지 1개월을 조정기 같은 느낌으로 할 수 있다.
이렇게 하지 않으면 안된다는 정답은 없지만 각기마다 어떤 목적을 갖게해서 훈련하는 것이 중요하다. 만일 3개월 동안 매주 똑같은 프로그램을 계속하다 보면 어디선가 능력 향상이 한계점에 이르러 훈련 자체도 단조로워진다.
그래서 3개월에 능력의 향상을 실시하는 동시에, 실전에서 최고의 경기력를 발휘할 수 있도록 신축성을 가지면서 계획을 세워 갈 필요가 있다.
예를 들면 2021년 1월 30일이 실전 레이스를 예정하고 있다면 실전까지 3개월간을 10월 30일~11월 27일까지를 준비기, 11월 28일~1월 11일까지를 단련기, 1월 12일~1월 30일(조정기)로 계획을 세운다.
그리고 무엇보다 매일의 수치 측정이 매우 중요하다. 수치화할 수 있는 것은 모두 숫자로 해서 적어둔다. 왜냐하면 어디를 어떻게 개선해야 하는지를 숫자로 파악할 수 있기 때문이다.
에필로그
연습 계획을 세우는 것 자체에 정답·오답은 없다. 훈련을 쌓아가는 가운데 목표와의 갭이 생각만큼 좁혀지지 않았다고 하는 사람도 많다. 중요한 것은 계획을 세우는 단계에서 완벽을 요구하지 않는 것이다. 계획에 완벽을 요구하게 되면 계획이 틀어져 버렸을 때 수정할 수 없게 된다. 그래서 계획은 반드시 수정이 들어간다는 전제하에 세우는 것이 중요하다. 수정이 있어야 한다고 대충 만들어서도 안된다.
계획은 잘 세우지만 수정은 허용범위로 본다는 것이다. 그 중에서 얼마나 목표달성을 위한 수정안·수정계획을 낼 수 있을지도 또한 중요하다. 전체 계획에서 작은 시행착오를 반복하면서 목표달성을 위해 노력을 해나가야 한다.
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ㅎㅎ
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329는 그냥 대충 조깅만 하면 됨..ㅎㅎ |
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11/04
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