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Read: 1243, Vote: 4, Date: 2020/10/26
제 목 마라톤 성장이 답보에 달했을 때 고려할 수 있는 훈련의 3원칙
작성자 운영자
"러닝 경력도 연령도 겹쳐졌고, 슬슬 기록 경신의 한계일지도 모른다."

"달리기를 시작한지 몇 년이 지난 것 치고는 기록이 거의 향상되지 않고있다.."



만약 여러분이 이런 상황에 빠져 있다면 지금 언급하는 것이 좋은 힌트가 될 것이다.  내 자신이 생각하는 한계의 벽은 내 마음대로 만들고 있는 벽이며, 넘는 것은 가능하다.  지금보다 빨리 달리거나 오래 달리려면 달리는 훈련(연습)이 필요하다다.  만일 근력이 향상되거나 지방이 2kg 떨어졌다고 해서 달리기 훈련을 하지 않으면 빨리 달릴 수 없다.

그럼 지금보다 빨리 달리고 오래 달리기 위해서는 어떤 연습이 필요할까?  우선 명심해야 할 것은 훈련에는 몇 가지 '원칙'이 존재한다는 것이다.  원칙을 지키는 일 없이 함부로 연습하면 생각한 효과를 올릴 수 없다.

훈련에 관한 7가지 원칙

훈련을 실시하는 데 있어 꼭 지켜야 할 원칙은 7가지다.   그것은 각각 ①특이성 원칙 ②과부하 원칙 ③점진성 원칙 ④의식성 원칙 ⑤전면성 원칙 ⑥개별성 원칙 ⑦계속성 원칙 등 7가지다.  각각의 원칙에 관한 자세한 설명은 [7가지 트레이닝 원칙으로 생각하는 마라톤 연습법]에서 설명한 바 있다.

이번에는 7개의 원칙 중에서도 ①특이성 원칙 ②과부하 원칙 ③점진성 원칙을 바탕으로 이야기를 진행하고자 한다.  마라톤에서 지금보다 빨리 달리고 싶고, 오래 달리고 싶다고 생각했을 때에, 트레이닝으로 신체에 부하를 걸어 가는 것(과부하의 법칙), 상황에 따라 부하를 올려 가는 것(점진성의 원칙)은 중요하다.

예를 들어 전혀 운동을 한 적이 없는 사람이 건강을 위해 달리기를 시작했을 때, 처음에는 몇 km를 뛰는 것이 고작이었다고 해도, 달리기를 계속해 감으로써 서서히 익숙해진다.  이것은 신체에 일정한 부하(과부하)를 가하는 것으로, 런닝에 필요한 심폐 기능이나 근력이 향상되는 것을 말해주고 있다.

하지만 처음은 자신의 성장을 실감할 수 있다고 해도 똑같이 달리는 것 만으로는 어딘가의 타이밍에서 성장이 한계점에 도달하게 된다.   이미 몇 년 동안 달리기를 계속하고 있는 사람도 같은 현상은 일어난다.  

자기 기록 갱신을 목표로 만일 매주 같은 연습을 반복하기만 하는 상태라면 조만간 기록은 부진해져 버린다.  여기서 중요한 것은 신체에 가해지는 부하를 컨트롤 할 필요가 있다는 것이다.  대부분의 경우 서서히 부하를 올리면서(점진시키면서) 자신의 피지컬 레벨을 향상시킬 필요가 있다.

어느 정도 트레이닝 부하를 더해 가야하나?

점진성의 원칙에 따라 신체에 가해지는 부하를 올려 가는 것을 생각하면 두 가지 의문점이 떠오른다.  하나는 「어느 정도 트레이닝 부하를 더하면 좋은가?」라는 것. 그리고 또 하나는 「트레이닝 부하는 계속 올리지 않으면 안 되는가?」라는 2가지 점이다.  

우선, 원래 훈련 부하란 무엇인가를 생각할 필요가 있다.  달리기와 마라톤의 경우 훈련 부하는 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

①트레이닝량(거리, 시간, 빈도)
②훈련 강도

이 두 가지다.

즉, 트레이닝량을 늘리려고 했을 때에는, 달리는 거리를 늘리거나, 달리는 시간을 길게 하거나 혹은 달리는 빈도를 늘릴 필요가 있는 것이다.  많은 러너에게 친숙한 지표로는 "월간 주행거리"가 아닐까?  '트레이닝 부하를 올리는 것' = '월간 주행거리를 늘리는 것'이라고 인식하고 있는 분이 많다.

하지만 훈련 양과 마찬가지로 훈련 강도에 대해서도 생각을 할 필요가 있다.  훈련 강도는 예를 들어 심박수가 높은 상태에서 달리기, 달리기 속도를 빠르게 하는 훈련이다.

구체적으로는 인터벌 달리기, 레피티션, 가속주 등의 훈련 등을 가리키며 트레이닝 강도를 높이려고 할 경우에는 이들 훈련을 포함시킬 필요가 있다.

트레이닝 부하는 계속 올리지 않으면 안 되는가?

점진성의 법칙을 생각하면 단순하게 생각하면 달리기에서 항상 성장을 계속하려면 트레이닝 부하를 계속 올려야 한다는 것이다.  하지만 단지 트레이닝을 실시할 때마다 트레이닝 부하를 늘려 가도 오버 트레이닝이나 부상으로 이어질 뿐, 오히려 경기력은 떨어져 버린다.

애초에 훈련 양과 강도를 영원히 계속 올리는 것은 불가능하다.  거기서 중요해 지는 것이 「피어리어다이제이션(periodization, 시기분할)」이라는 개념이다.

피어리어다이제이션이란 레이스 당일에 몸의 컨디션이 최고의 상태로 임하기 위해서 연간(혹은 어느 일정기간)의 연습·트레이닝을 몇개의 단계로 나누어 그 단계마다의 트레이닝을 체계적으로 조합해 가는 것을 말한다.  즉, 알기 쉽게 말하면 시즌마다 훈련량과 강도를 컨트롤해 나가는 것이다.

예를 들어 6개월 후에 목표로 하는 레이스가 있을 경우 그때까지 몇 회 시기를 나눠 해 나가는 것이다.  흔한 예를 든다면 레이스까지 '준비기', '단련기', '조정기'와 같은 시기로 나눈다.  물론 이외에도 여러가지 분기방법이 있다는 것이 과학적으로 입증이 되어 있다.  중요한 것은 트레이닝량을 중시하는 시기와 트레이닝의 질(강도)을 중시하는 시기가 있다는 것이다.

단순히 훈련 양과 훈련 강도를 모두 계속 올리는 것이 아니다.  트레이닝의 양과 강도를 컨트롤함으로써 목표로 하는 레이스에서 최고의 경기력을 발휘할 수 있게 된다.

훈련의 효율화

앞에서 피어리어다이제이션을 생각할 때에 「트레이닝 양을 중시하는 시기와 트레이닝의 질(강도)을 중시하는 시기가 있다」고 설명한 바 있다.   어쩌면 여러분은 "훈련의 양과 강도를 모두 추구하면서 효율적으로 훈련할 수 없을까?" 라고 생각할지도 모른다.  

확실히 양과 강도를 동시에 추구할 수 있는 "역치주" 등은 유효한 수단이다.  특히 일주일에 1회 또는 2회 정도 밖에 달릴 수 없는 러너에게는 매우 유용한 훈련이라고 할 수 있다.  다만, 앞에서 언급한 대로 트레이닝에는 「특이성의 원칙」이라는 것이 있다.

특이성의 원칙이란 인간의 신체는 특정 훈련에 적합한 적응과 반응을 한다는 원칙이다.  즉, 어떤 능력을 강화·향상시키고 싶다고 생각했을 때, 거기에 알맞은 트레이닝 부하를 신체에 가해야 할 필요성이 있다. 지금보다 속도를 높이고 싶다고 생각하면 속도를 높여 달리지 않으면 안 되고, 지금보다 긴 거리를 달릴 수 있게 되려면 긴 거리를 달릴 필요가 있다.

역치주를 실시함으로써 역치주로 얻을 수 있는 능력은 향상되지만 물론 만능은 아니다.  예를 들어 LSD는 LSD에서 얻을 수 있는 훈련 효과가 있고 인터벌 달리기에는 인터벌 달리기에서 얻을 수 있는 훈련 효과가 있다.  비록 인터벌과 레피티션 트레이닝은 비슷한 훈련일 수 있지만 두 가지 훈련 효과가 완전히 같지는 않다.

훈련 계획은 목표나 현상의 과제에 따라 바뀐다.  하지만 빨리 달리고 오래 달리기 위한 훈련은 뭔가 특정한 것 뿐만 아니라 다양한 자극을 몸에 가할 필요가 있다.  효율화만 생각해도 반드시 어딘가에서 기록단축의 한계점에 이르게 된다.

에필로그

마라톤 연습과 훈련을 생각하는 데 있어 훈련의 7가지 원칙은 매우 중요하다.  이번에는 그 중에서도 ①특이성 원칙 ②과부하 원칙 ③점진성 원칙 3가지에 초점을 맞춰 조명해보았다.  

평소 훈련이 단조롭거나 매주 똑같이 패턴화되다 보면 어디선가 반드시 발전이 한계점에 이르게 된다.  물론 이번에 소개한 내용은 성장이 한계점에 달한 후 처음 생각할 만한 것은 아니다.   평소부터 의식적으로 임할 필요가 있다.  하지만 현시점에서 만약 여러분이 「최근 좀처럼 기록단축이 답보상태다··」고 생각하면 한 번 참고해 보면 좋을 것이다.
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