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Date: 2020/10/16
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 제 목 |
인터벌 훈련으로 얻을 수 있는 효과 |
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운영자
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마라톤 연습이라고 하면 긴 거리를 장시간에 걸쳐서 달린다는 이미지를 가진 사람이 많을 것이다.
실제로 장거리를 달리는 연습도 필요한데 보다 효율적인 훈련 효과를 얻을 수 있는 방법으로는 주지하시는대로 '고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training : HIIT)' (잠시 휴식을 사이에 두고 전력주를 반복하는 훈련)이 있다.
이번은 고강도의 인터벌 트레이닝(이하, HIIT)의 효과나 원리, 방법, 주의점에 대해 살펴보도록 한다.
고강도 인터벌 트레이닝으로 얻을 수 있는 효과
HIIT는 중강도 지속적 훈련(Middle Intensity Continuous Training : MICT)(일정한 강도로 장시간 달리는 훈련)보다 더 효율적인 훈련 효과를 얻을 수 있다는 사실이 최근 많은 연구에서 보고되고 있다. HIIT는 400m 10회 대시와 같은 일정한 휴식을 취하면서 대시를 반복하는 훈련이다.
한편 중강도 지속적 트레이닝(이하, MICT, 지속주)은 최대 심박수의 70% 정도의 강도로 페이스를 바꾸지 않고 계속 달리는 트레이닝이다.
MICT는 장시간 달리지 않으면 안 되기 때문에 시간이 걸리고 단조로운 운동이므로 금방 싫증이 나는 단점이 있다.
하지만 HIIT는 짧은 시간에 손쉽게 할 수 있고 질리지 않는 방법이다. 그러면 HIIT를 실시하게 되면 구체적으로 어떤 효과를 얻을 수 있을까. MICT와 비교하면서 설명하도록 한다.
최대 산소 섭취량(VO2max) 상승
우선 HIIT의 효과로서 최대 산소 섭취량(VO2max)을 효율적으로 상승을 들 수 있다. 최대 산소 섭취량이란 1분 동안 얼마만큼의 산소를 체내에 가져올 수 있는지를 나타낸 값으로 지구계 경기의 경기력에 큰 영향을 미친다. 최대 산소 섭취량에 영향을 미치는 인자로 심폐 기능과 혈관 밀도, 생체 내의 에너지 공장인 미토콘드리아의 양과 기능 등을 들 수 있다.
HIIT를 시행하면 MICT보다 이러한 요소들을 효율적으로 향상시킬 수 있으며, 결과적으로 최대 산소섭취량을 MICT보다 효율적으로 상승시킬 수 있다.
고강도 운동을 견딜 수 있는 능력이 몸에 붙는다
HIIT로는 강도가 높은 국면이 있는 것이 특징이다. 강도가 높은 운동을 하면 수소 이온이 많이 만들어져, 체내가 산성으로 기울어져 대시할 때 피로의 원인이 된다. 대시를 반복함으로써 체내가 산성으로 기울지 않도록 완충하는 능력이 몸에 붙고 대시를 했을 때 피로를 잘 느끼지 않게 된다. 이렇듯 HIIT는 MICT로는 단련할 수 없는 고강도 운동에 견뎌내는 능력을 기를 수 있다.
속근 섬유를 단련할 수 있다
근육의 경우 속근과 지근이라고 하는 두 가지 종류의 근육이 있다. 속근은 큰 힘은 낼 수 있지만 지구력은 부족하고 지근은 큰 힘은 낼 수 없지만 지속적으로 힘을 발휘할 수 있다는 것이 큰 특징이다. 속근과 지근은 사용 방식에도 차이가 있다. 강도가 낮은 운동을 하면, 처음에는 지근이 사용이 되며, 서서히 강도를 높여 가면 지근만으로는 큰 힘을 발휘할 수 없기 때문에 속근이 사용되기 시작한다. 이와 같이 속근은 높은 강도가 되지 않으면 동원이 되지 않는다. HIIT의 경우 MICT보다 운동 강도가 높기 때문에 기본적으로 속근이 사용이 된다. 따라서 HIIT에서는 MICT에서는 사용되지 않는 속근을 단련할 수 있는 것이다.
내장지방을 제거하는 효과도
마우스(실험쥐)를 HIIT를 수행하게 하는 군과 MICT를 시행하게 하는 군으로 나누어 주행 거리를 같게 하고 훈련을 한 결과, HIIT를 하는 쥐들의 내장 지방이 적었다는 결과를 얻은 연구가 있다. 이것은 HIIT 쪽이 소비하는 에너지가 크기 때문이라고 생각할 수 있다.
이와 같이 HIIT는 내장지방을 줄이는 효과도 기대할 수 있다.
왜 고강도 인터벌훈련(HIIT)으로 효과적으로 트레이닝 효과를 얻을 수 있는가?
지금까지 HIIT로 얻을 수 있는 효과에 대해서 MICT와 비교하면서 알아봤다. 지구적인 운동을 할 때에는 미토콘드리아 용량에 따라 지구적인 경기력이 규정되어 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 근육 속 미토콘드리아의 양은 중요하다. 그래서 HIIT를 통해서 어떻게 효율적으로 미토콘드리아를 늘릴 수 있는지 알아보도록 하자.
에너지가 많이 필요
HIIT는 강도 높은 운동을 하기 때문에 MICT보다 더 많은 에너지가 필요하다.
몸 속에서 에너지 소비가 심해지면 AMPK라는 단백질이 활성화되어 미토콘드리아 합성을 촉진하는 PGC-1α라는 전사 인자를 활성화하여 미토콘드리아 합성이 촉진된다. 따라서 HIIT에서는 MICT보다 효율적으로 미토콘드리아를 늘릴 수 있다.
젖산이 생성된다
강도 높은 운동을 하면 젖산이 만들어진다는 것은 유명한 이야기다. 많은 분들이 알고 계실 것이다. 젖산은 피로물질이라고 생각하는 사람이 많은데, 사실 젖산은 미토콘드리아의 생합성을 촉진하는 물질이기도 하다. 골격근 세포를 젖산과 함께 배양하면 PGC-1α의 원유전자가 증가했다는 연구결과나 젖산을 쥐에게 투여하면 투여하지 않은 쥐보다 미토콘드리아 양이 더 많았다는 연구가 있다. 그러므로 HIIT를 실시하면 MICT에서는 만들어지지 않는 젖산을 만들고 미토콘드리아 합성을 촉진하는 것을 고려할 수 있다. 이 밖에도 활성 산소가 많이 만들어지고 세포 내의 칼슘 농도가 상승하는 등 다양한 메커니즘이 알려져 있다.
인터벌 트레이닝 실제 실시방법
지금까지 조금 과학적이고 어려운 이야기도 있었는데 HIIT는 실제의 연습 중에 간단하게 도입할 수 있다. 방법은 아주 간단하다.
질주와 휴식을 반복하기만 하면 된다. 대시할 시간은 20~30초 정도가 되도록 거리를 설정하도록 한다. 처음에는 200m의 대시를, 20초의 휴식을 취하면서 10회 정도의 강도에서 시작해 익숙해지면 거리를 길게 하거나 회수를 늘리거나 해간다.
예)
200m×10 rest : 30s
200m×20 rest : 20s
400m×10 rest : 40s
1000m×10 rest : 60s
휴식 시간을 적당히 설정하는 것이 중요하다. 휴식시간이 너무 길면 충분히 심박수가 오르지 않거나 젖산이 만들어지지 않아 효율적으로 훈련효과를 얻을 수 없다. 반대로 너무 짧아도 1회 1회로 전력을 발휘하지 못하고 충분한 효과를 얻을 수 없다. 거리가 짧으면 최대 30초 정도, 긴 거리라면 최대 60초를 기준으로 휴식을 설정한다.
HIIT를 실시할 때의 주의점
마지막으로 HIIT를 실시할 때의 주의점을 몇 가지 소개하도록 한다. HIIT전에는 하체 근력 운동을 하지 않도록 한다. HIIT는 전력으로 달리기 때문에 하체에 큰 부하가 걸릴 수 있다. 감각적으로 알 수 있다고 생각하는데, 근육 트레이닝 후에는 충분한 속도를 낼 수 없다. 그 상태에서 HIIT를 실시해도 충분한 효과는 기대할 수 없는 데다, 부상을 당할 리스크도 있다. 그렇기 때문에 HIIT를 실시하기 전에 하반신의 근력 트레이닝은 피하도록 한다.
또한 인터벌 트레이닝을 실시할 때는 아무래도 페이스 배분이 감각적으로 하게 된다. 예를 들어 1,000m 인터벌 5회를 실시하는 것을 고려했을 때 1,000m를 어떤 페이스로 달리면 좋은지 알기 어렵거나, 1번째와 5번째 페이스가 극단적으로 다르거나하는 경우도 생각할 수 있다. 최근에는 러닝 중의 파워를 측정하여 페이스 컨트롤을 하기 쉬워졌고, 인터벌 트레이닝의 질을 높여준다.
마지막으로 초보자의 경우 갑자기 HIIT를 시작하면 부상을 당할 수 있다. 처음에는 조금 속도를 억제하고 달리고, 익숙해지면 전력으로 달리는 감각을 익힌 후 임하도록 하자. |
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