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Date: 2020/10/13
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 제 목 |
하루 1만보 무의미, 인터벌 속보로 극적인 변화를 |
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'하루 1만보'에는 '걷는 강도'가 빠져 있다
"하루에 1만보를 걷자"는 표어를 누구나도 한 번은 들어보았을 것이다. 그 근거는 뚱뚱한 사람은 하루 약 300kcal분의 에너지를 섭취하고 있으니 이를 소비하기 위해 90분에 9,000보는 걸어야 한다. 이를 기억하기 어려우니 하루 1만보라고 한 것이다. 그래서 만보계를 차고 다니는 사람이 부쩍 늘어난 것이다.
이후 1만보라고 하는 수치만으로 혼자 걷기를 하지만 여기에 간과한 것이 걷는 강도(強度)이다. 일본 신슈(信州) 대학 학술 연구원 의학과 교수인 노우즈 히로시(能㔟博) 씨는 그 강도야 말로 의미가 있다고 강자하며 「인터벌 속보」라는 방법을 독자적으로 개발했다.
구체적인 방법은 3분간의 보통 걷기와 3분간의 약간 힘든 속보를 교대로 5세트 반복하는 것이다. 합계 30분의 걷기를 주 4회, 1주일에 120분 걷는다는 방법이다.
"높은 강도의 걷기를 도입하면서 몸에는 다양한 변화가 나타난다. 1일 15분 계속 빠르게 걸어도 되지만 이는 목표의식이 상당히 높은 사람이 아니면 지속할 수 없다. 실제로 그동안 오래 이어가지 못하던 사람들도 3분을 실시하고 다시 보통 걸음으로 휴식하는 조건으로 실시해본 결과 반년, 1년씩이나 이어갈 수 있게 되었다."
그 효과를 시계열로 살펴보면 놀랄 만큼 단기간에 몸매가 바뀌는 것을 알 수 있다. 2주에 체중이 줄고, 1개월에 자세나 컨디션이 좋아지고, 4개월에 체지방률이 감소했다. 어쨌든 몸의 외관도 내용도 점점 진화해가는 것이다.
빨리 걸어야 하는 이유는?
운동강도와 운동효과의 관계. 일반인의 적정 강도는 40~70% 범위. 인터벌 속보는 상한과 하한의 반복운동. 자료/무카모토 게이요(도쿄 이과대학 조교수)
인터벌 속보의 운동 강도는 엄밀히 말하면 최대 산소섭취량의 약 70%. 건강을 위해 하는 운동의 안전 상한치인 셈이다. 반면 보통 걷기의 운동 강도는 최대 산소 섭취량의 약 40%이다. 전자는 시속으로 하면 대략 6km, 후자는 4km. 심박수를 기준으로 하면 전자는 130~140, 후자는 70~80 정도다.
그럼 최대 산소섭취량의 70%라고 하는 속보를 도입하는 목적은 뭘까? 그것은 오로지 젖산을 내는 것에 그친다.
젖산은 글리코겐을 주된 에너지원으로 하는 고강도 운동시에 생기는 부산물이다. 산책 정도의 보통 걸음걸이로 강도가 너무 낮아 나오지 않는 물질이다. 혈중 젖산 농도가 증가하기 시작하는 것은 LT라고 부르는 지점이고, 최대 산소섭취량의 약 50%의 운동 강도이다. 인터벌 속보의 빨리걷기는 조금 더 위의 레벨을 목표로 하여 혈중 젖산 농도를 보다 높인다.
젖산이 나오는 강도 높은 운동을 하면 포도당 흡입 장치인 글룻4(GLUT4)라는 단백질이 발현된다. 그러면 결과적으로 탄수화물 대사를 높일 수 있다. 게다가 나중에 언급할 근력이나 지구력의 향상도 젖산을 분비하지 않으면 시작되지 않는다.
걷는 것만으로 근육이 발달하는 것은 사실인가?
그런데 체내의 젖산이 증가하는 운동을 하면 근육은 그 나름의 손상을 받게 된다. 그러면 운동 후에 아미노산이 손상 부위에 흡수되어 운동 전보다 약간 더 힘이 붙어 근육을 복구한다. 주지하는대로 이것이 이른바 '근비대'다.
느릿느릿 걸어서는 물론 이 근비대를 기대할 수 없다. 하지만 인터벌 속보로는 아미노산의 흡수가 일어난다. 레지스탕스 트레이닝(저항훈련)과 같이 큰 힘을 쓰지 않아도, 근비대는 확실히 일어난다고 할 수 있다.
이러한 근비대는 국소적으로 일어나는 현상이다. 한편, 근육이 발달하는 메카니즘에는 전신에서 발행사는 것도 볼 수 있다.
근육에 둘러져 있는 신경은 젖산의 축적을 감지하면 그 정보를 즉시 뇌에 전달한다. 그러면 뇌는 성장호르몬을 분비하거나 간접적으로 테스토스테론의 분비를 촉진한다. 이들 호르몬은 일명 아나볼릭호르몬으로 불리는 단백질 동화호르몬이다. 즉, 젖산이 쌓임에 따라 전신에 근육을 증가하라고 지령하여 작용함으로써 호르몬이 분비된다는 것이다.
이전 페이지의 시계열의 효과를 다시 읽어 보도록 한다. 인터벌 속보 개시 후 4개월 만에 다리 근육의 윤곽이 날카로워진다. 이는 무엇보다 체지방량이 줄었을 뿐 아니라 근육 자체가 단련된 결과이기도 하다. 걷기의 질에 집착하는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있을 것이다.
지구력이 향상되는 메커니즘을 알고 싶다
오르막을 오르고 달리고자 해도 심장이 두근거리고 숨이 차고 몸이 생각처럼 움직이지 않는다. 그것이 거짓말처럼 계단을 뛰듯 오를 수 있게 된다. 신호가 깜빡여도 포기하는 일이 적어진다. 이런 변화의 이유의 하나로서 들 수 있는 것은 심폐 기능의 향상이다. 인터벌 속보로 이러한 심폐기능 향상에 의한 지구력 향상도 기대할 수 있다. 그 메커니즘은 다음과 같다.
빠른 걸음걸이로 갈 때 다리 근육에는 피가 많이 흐른다. 그러면 본래는 신장으로 가야할 혈액량이 확 줄어 든다. 신장은 이를 묵과하지 않고 빠르게 체액을 늘리는 호르몬을 분비해 대처한다.
우선 신장은 레닌이라는 호르몬을 분비해 안지오텐신이라 불리는 호르몬을 만들어낸다. 안지오텐신은 전신의 동맥을 수축시킴과 동시에 부신피질에서 알도스테론이라는 체액증량호르몬이 나오도록 작용한다. 그 결과 전신에 순환하는 혈액량을 늘려준다는 시스템이다.
혈액량이 늘어난다는 것은 말초에서 심장으로 돌아오는 혈액량이 늘어난다는 것이다. 심장은 매우 성실한 장기로 혈액이 많이 되돌아 오면 같은 기세로 많이 밀어 넣는 성질이 있다. 즉, 한 번의 박동에 전신으로 보내지는 혈액이나 산소가 증가해, 지구력이 향상되는 것이다.
그런데 3분 정도 천천히 걸어야 하나?
몸에 생기는 긍정적인 변화는 주로 빠른 걸음이 가져온다는 것을 이해했을 것이다. 그렇다면 다소 힘든 속보만 집중적으로 실행하면 되는 거 아닌가라고 성급한 사람은 그렇게 생각할 지도 모른다.
다만 어지간히 금욕적인 사람이 아니면 이를 계속하기는 어렵다. 다양한 건강효과는 5개월, 10개월 지속되어야 비로소 기대할 수 있는 것이다.
인터벌이라는 운동 스타일에도 중요한 장점이 있다. 생쥐의 한 실험에서는 강도가 변하지 않는 장시간 운동을 하는 것보다 짧은 시간의 고강도 운동이 뇌에 축적되는 글리코겐의 양을 유지하기 쉽다는 결과가 나왔다.
뇌의 글리코겐 양은 피로감과 상관관계가 있는 것으로 알려져 있다. 글리코겐의 양이 적으면 피로감을 느끼고, 잘 유지되면 피로감을 잘 느끼기 않는다고 한다. 즉, 짧은 시간의 고강도 운동은 비교적 피곤하지 않은 것으로 해석할 수 있는 것이다.
강한 일변도로 걷는 것도 안 되고 느릿느릿 걷기를 장시간 계속해도 역시 안 된다는 것이다.
인터벌 속보로 얻을 수 있는 가장 큰 효과는?
전신에 존재하는 에너지 생산 공장, 미토콘드리아의 수와 크기가 늘어나 활성도가 올라가는 데서 유래했다.
미토콘드리아는 산소를 통해 영양소를 연소시키거나 전자를 주고받으며 ATP를 만들어내는 공장이다. 그 기능이 저하되면 전자의 흐름이 막혀 중간에 활성산소가 발생한다. 활성산소는 곳곳에서 세포와 DNA를 손상시켜 염증반응을 일으킨다.
염증이 내장지방에 생기면 당뇨병, 혈관에 생기면 동맥경화나 고혈압, 뇌라면 우울증, 암 억제 유전자라면 암이 된다. 모두가 미토콘드리아의 기능 저하에 따른 만성 염증이 원흉이다.
이 미토콘드리아의 열화를 막는 것이 워킹에 의한 근육의 강화다. 미토콘드리아는 근육, 특히 유산소 운동에서 주로 사용하는 지근에 많이 존재하므로 우선 이를 위한 자리를 잡을 수 있다. 더욱이 고강도의 속보로 미토콘드리아의 증식, 비대를 촉진하는 단백질이 증가한다. 이 상승효과로 건강을 확보할 수 있는 것이다.
나는 매일 1만보를 걷고 있으므로 그거면 충분?
30세 이후가 되면 10살 나이를 먹을 수록 체력은 현격히 저하된다. 옛날에 왕성했던 체력이 이제 점점 통하지 않게 되는 것이다.
근력저하가 체력저하를 불러와 각종 생활습관병을 일으킨다. 하지만, 인터벌 속보로 미토콘드리아가 강화되면 이 흐름에 브레이크가 걸리는 것이 실증되고 있다.
아래 그래프가 바로 그 증거다. 좀 충격적인 데이터인데 살펴보도록 하자. 특히 운동 습관이 없는 사람과 하루 1만 보의 보통 걷기를 하는 사람이 무릎을 굽히고 펴는 근력이나 체력의 지표인 최대 산소 섭취량이 거의 같다. 한편 5개월간 인터벌 속보를 지속한 사람의 결과를 살펴보면 각각의 근력이나 최대 산소 섭취량도 뚜렷하게 향상되고 있다.
인터벌속보를 하루 30분 했을 때 걸음 수는 약 6000보. 걸음수는 1만 보가 채 안 돼도 이만한 결과가 나온다니 놀랍다.
그렇다고는 해도 "뭐야, 그럼 하루 1만보 걷는 것은 의미가 없잖아!"라고 믿어 버리는 것은 조금 경솔하다.
인터벌 속보의 하루 30분은 어디까지나 최소한의 조건이다. 여력이 있으면 40분이든 1시간이든 가도 상관없다. 즉 1만보 분량의 인터벌 속보를 습관화하면 이제 최강이 된다는 얘기다.
걸음걸이에 따라 달라지는 근력과 체력 - 주 4회 인터벌속보를 5개월 이상 계속한 결과, 아무것도 하지 않는 그룹과 하루 1만보 걸은 그룹에 비해 근력과 체력이 높아졌다. Nemoto Ket al. Mayo Clinic Proceedings. 282: 803-811. 2007가 |
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