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Date: 2020/09/03
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Apple에 따르면 조만간 Apple Watch에서 VO2max가 더 효과적으로 측정될 수 있다고 했다. 이 소식을 접하고 VO2max가 궁금할 수도 있을 것이다.
이것은 유산소 운동의 피트니스 수준을 측정하는 것으로 그것을 알기 위해서는 가젯(장치)이 필요하지 않다.
VO2max란?
VO2max는 최대 산소 섭취량을 말한다. 운동을 할 때 몸이 1분 동안 사용하는 최대 산소량이다. 몸집이 큰 사람은 당연히 많은 산소를 사용하기 때문에 이 수치는 몸 크기에 맞춰 조정된다. 최대 산소섭취량은 유산소 운동 능력을 측정하는 적절한 척도라고 여겨지고 있다.
고등학교 생물 수업을 떠올려 보자. 몸은 산소와 음식을 사용하여 사용 가능한 화학 에너지를 만들고 있다고 배웠다. 산소량은 생성되는 에너지의 양과 직접 상호관계가 있다. 즉, 운동을 많이 하면 할수록 더 많은 산소가 필요하다는 것다.
그래서 일류 마라토너와 같이 유산소 운동 능력이 뛰어난 사람은, 그렇지 않은 사람보다 많은 운동(빨리 달릴 수)을 할 수 있다. 그 결과 그런 사람들은 달리기 1분 당 훨씬 많은 산소를 섭취하는 것이다.
전형적인 사람의 최대 산소 섭취량은 30대에서 40대 중 어딘가에 해당될 것이다. 운동량을 늘리면 그 수치를 높일 수 있다. 정예 사이클리스트, 스키 선수, 울트라 러너는 70 대에서 80대의 수치일 수도 있으며, 소수이지만 90대를 낸 사람도 있다.
수치가 왜 높은 게 좋아?
대량의 산소를 사용할 수 있게 되기 위해서는 건강한 폐 만이 아니고, 근육으로 산소를 전달하기 위한 강한 심장과 건강한 순환기계도 필요하다.
그리고 매 분 제대로 일을 해 주는 근육의 양도 필요하다. 최대 산소 섭취량은 유산소 운동에 관한 많은 중요한 것들을 하나의 단순한 수치로 묶어서 나타낸다고 할 수 있다.
다만 이 수치가 피트니스와 유산소 운동 능력의 전부가 아니라는 것은 기억해야 한다. 우선 최대 산소 섭취량은 혈액량과 근육량 등의 요인에 영향을 받기 때문에 다른 사람의 수치와 비교해도 큰 의미가 없다.
예를 들어 피트니스 수준이 같은 경우 남성 쪽이 여성보다 약 10%포인트 높은 경향이 있다. 평소에는 자신의 정확한 최대 산소 섭취량이라는 것은 잘 모르는 것이다.
자신의 최대 산소 섭취량을 측정하는 방법
최대 산소 섭취량을 조사하는 대표적인 방법은 랩(실험실)에서 입에 튜브를 물고 호흡하면서 운동하는 것이다.
실제로 사용하고 있는 산소량을 기기로 측정한다. 정상급 선수나 코치가 확실한 최대 산소 섭취량을 알고 싶다면 이 검사를 받을 수 있다. 하지만 이를 위해서는 전문 기관에서만 가능하며, 다소의 비용이 든다.
하지만 다른 방법으로 유산소 운동 능력을 측정하고 최대 산소 섭취량의 타당한 추정치를 얻기 위해 할 수 있는 훈련이 있다. 러너의 경우는 이 차트로 최근의 레이스 기록을 조사하여, 자신의 최대 산소 섭취량과 거의 상관하는 VDOT를 찾아낼 수 있다.
워크아웃(훈련)으로 최대 산소 섭취량을 추정하려면 절대 최대 유산소 출력에 도달하는 무언가를 해야 한다. 레이스도 여기에 해당된다.
12분 동안 트랙을 몇 바퀴 돌 수 있는지와 같은 러닝 테스트도 좋을 것이다. 그러고 보니 체육시간에 했던 시험이 있었다.
높이가 있는 발판 승강을 여러 번 한다고 하는 테스트였다. 쾌적하다고는 할 수 없지만 그 결과는 시간이 지날수록 자신의 운동 능력이 향상되고 있는지 여부를 판단하는 기준으로 삼을 수 있다.
Apple Watch가 알려주는 것
Apple Health 앱에는 수년간 다른 피트니스 지표속에 묻혀 있는 최대 산소 섭취량의 추정치가 있다(새로운 소프트웨어에 의해서 이 점은 개선될 것이지만..).
일반적으로 사용자의 걷는 속도 또는 달리는 속도와 심박수를 조합하여 최대의 운동량에 얼마나 가까운지, 최대의 페이스는 어딘지를 해명하려고 하는 것이다.
예를 들어 필자가 2019년 봄 하프마라톤 훈련을 하는 동안 Apple Watch에 의해 저자의 최대 산소 섭취량은 38정도로 정했다. 이미 링크되어 있던 VDOT차트에는 저자의 하프마라톤의 소요시간 2시간 8분 28초에 대해서 33~34의 값이 추산되었다. 랩으로 테스트한 적이 없기 때문에 어느 쪽이 더 정확한지는 모른다.
피트니스 워치가 표시하는 최대 산소 섭취량은 추정치는 추정치이기 때문에 저자는 그 숫자에 그다지 믿음을 두지 않을 것이다.
하지만 트레이닝을 함에 따라 최대 산소 섭취량이 꾸준히 오르고 있는 것 같으면, 실제로 달리는 속도가 빨라지고 있거나, 또는 페이스가 같아도 더 적은 노력으로 달릴 수 있거나, 그 중 하나일 가능성이 높다고 생각한다.
글 : Beth Skwarecki - Lifehacker US
https://www.lifehacker.jp/2020/09/what-is-vo2max.html
https://www.runnersworld.com/advanced/a20825580/threshold-training-finding-your-vdot/ |
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