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Date: 2020/08/29
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 제 목 |
마라톤훈련에서 '역치주'란 무엇인가? |
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마라톤 훈련 중 하나로 '역치주'라고 하는 훈련 방법이 있다. 이 훈련은 혈액의 젖산 농도와 이산화탄소량, 환기량이 급격히 증가하기 전의 속도로 달리는 훈련이다. 이 역치주의 원리나 방법에 대해 살펴보도록 한다. 여기에서는 알기 쉽도록 역치=유산성 작업 한계값(LT)으로 소개해 나간다.
LT(Lactate Threshold)란？
그림1: 유산성 작업 한계값(LT) 이미지. LT를 경계로 혈중 젖산 농도가 급격하게 상승한다.
역치주에 대해 이해하기 위해 우선 'LT'가 도대체 무엇인지 알 필요가 있다. LT는 lactate threshold의 약자로 우리말로는 '유산소 작업 한계값(역치)'라고 번역할 수 있다. 운동 강도를 높이면 글리코겐의 대사산물인 젖산이 혈액에 축적되어 간다. 비교적 낮은 운동 강도라면 강도에 비례해 혈중 젖산 농도가 상승하는데, 어떤 운동 강도를 경계로 급격히 젖산의 농도가 상승한다(그림 1과 같은 이미지). 이 때의 운동 강도를 LT라고 한다.
운동을 할 때는 지방과 글리코겐(탄수화물)이 주요 에너지원으로 사용된다. 글리코겐에 비해 지방은 사용하기 힘든 에너지원이다. 그래서 운동 강도가 낮으면 지방을 사용할 수 있지만 운동 강도가 높아지면 지방을 잘 사용하지 못하고 글리코겐을 많이 사용하게 되어 급격히 젖산이 축적되는 것이다.
LT는 미토콘드리아의 기능을 간접적으로 평가하는 지표로 이용된다. 미토콘드리아는 생체 내의 에너지 공장이라고 불리는 기관에서 글리코겐과 지방을 분해하여 에너지를 만든다. 글리코겐은 피루브산이라는 물질로 분해된 후 미토콘드리아에서 더 대사되는데, 미토콘드리아의 양에는 제한이 있기 때문에 운동 강도가 높아지면 다 들어가지 않는 피루브산은 젖산으로 변환되어 혈중으로 방출된다. 따라서 LT의 강도가 높아지면 미토콘드리아의 양이 늘었다고 할 수 있다.
LT(Lactate Threshold)의 측정
역치 훈련을 실시하는 데 있어서 우선은 자신의 LT값이 어느 정도인지를 알 필요가 있다. LT 값은 유산 커브 테스트라는 방법으로 측정할 수 있다. 이 방법은 트레드밀(러닝머신)을 이용하여 일정한 속도로 3분 정도 달린 후 혈액을 채취하여 혈액의 젖산 농도를 측정하는 방법이다.
서서히 속도를 올려 속도-유산 농도 그래프를 만들고(그림 1과 같은 것) 급격히 유산 농도가 상승하는 점을 발견해 LT 값을 측정한다. 이 방법에서는 Treadmill(러닝머신)과 젖산을 측정하는 기기가 있으면 LT값을 알 수 있다.
하지만 먼저 젖산을 측정하는 기기를 개인적으로 가지고 있는 사람은 없다. 혈액을 채취할 필요도 있기 때문에 실시를 하기가 매우 어렵다. 그래서 LT값을 추정하는 간이 계산방법을 소개한다.
LT 속도의 심박수 = (220-연령-안정시 심박수)×0.75+안정시 심박수
이 식은 LT 속도로 달리고 있을 때의 심박수가 최대 심박수의 75%라고 가정하고 계산한 결과가 된다.
※220-연령은 그 사람의 최대 심박수(예측치)를 나타낸다.
이 식을 이용하여 LT 속도시의 심박수를 계산한다. 그러면 LT 값의 기준을 알 수 있다. 단, 더 훈련을 많이 쌓은 사람의 경우 LT 값은 이보다 빨라진다. 정확한 LT 속도를 알려면 실제로 젖산 농도를 측정할 필요가 있으므로 하나의 기준(어디까지나 대략적인 예측값)으로 잡기 바란다.
이외에도 GPS 워치를 활용한 유산성 작업 한계값(여기도 예측값) 계측도 가능하다. LT값을 알게 되면, 역치주에 한 번 활용해 보도록 하자.
역치주 실시방법
역치주 방법으로는 2종류의 방법이 있다. 하나는 LT 속도 또는 LT 심장박동(이하 LT 강도)으로 20분 이상 계속 달리는 방법이다. 다른 하나는 LT 속도로 5~15분을, 몇 분짜리 인터벌 사이를 사이에 두고 5~10회 정도 달리는 방법이다. 역치주는 60분 정도까지 유지할 수있는 운동 강도로 되어 있기 때문에 강도가 높은 훈련으로 분류된다.
중요한 것은 LT 강도로 달리기를 유지하는 것이라고 할 수 있다. 그 운동 강도보다 높거나 낮거나 하는 것은 별로 좋지 않다. LT 강도로 달리면 젖산 제거 능력을 최대한 높일 수 있다.
역치주로 얻을 수 있는 효과
역치주로는 주로 젖산을 처리하는 능력을 얻을 수 있다.
근육에는 순발력은 있지만 지구력이 부족한 '속근'과 순발력은 없지만 지구력이 뛰어난 '지근'의 두 종류가 있다. 젖산은 주로 속근으로 만들어지며 혈액을 통해 지근으로 보내져 에너지원으로 대사된다. 속근에서 혈액으로 젖산을 방출하기 위해서는 MCT4라는 단백질, 혈액에서 지근으로 젖산을 흡수하기 위해서는 MCT1이라는 단백질이 필요로 한다.
역치주를 실시함으로써 이러한 단백질을 늘려 혈중 젖산을 빠르게 처리하는 능력이 높아진다. 젖산 제거 능력이 높아지면 같은 운동 강도라도 혈중 젖산 농도가 낮은 상태에서 운동을 할 수 있다.
그 결과 LT값은 상승한다. LT 값이 얼마나 상승했는지를 보는 것으로 얼마나 트레이닝 효과를 얻을 수 있었는지 알 수 있는 것이다.
역치주를 실시함에 있어서 주의점이 있다. 다시 한 번 언급하지만, 우선은 LT 강도를 제대로 지키는 것이 좋다. 이 LT 강도를 지킴으로써 효율적으로 트레이닝 효과를 이끌어 낼 수 있다.
LT 강도를 정확하게 모르는 경우에는 전술한 추정의 LT 값을 기준으로 하여 달리기 중의 심박수를 측정하여 그 심박수에 가까운 상태에서 계속 달리도록 하자.
LT값은 훈련에 의해 변화한다. 그러므로 정기적으로 젖산 커브 테스트를 실시하여 LT를 재검토하는 것이 바람직하다. 또한 역치주는 강도가 높은 훈련이므로 과도하게 실시하면 오버 트레이닝에 빠질 가능성이 있다.
자신의 훈련 상황과 비교해서 적당히 도입을 해야 한다. |
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