운동 전에 알아야 할 것은 몸을 만드는 장치(원리)이다. 몸을 단련함으로써 분비되는 호르몬과 그 기능에 대한 연구는 오늘도 업데이트되고 있다! 호르몬을 자기 편으로 하면 효율적인 몸만들기가 된다.
1. 운동으로 인한 호르몬 작용으로 '건비대(腱肥大)'가 일어난다.
운동 자극에 의해 근육이 길러진다. 이 또한 호르몬의 작용이다. 구체적으로는 IGF-1이라는 호르몬의 작용에 의해 근비대가 촉진되는 것으로 알려져 있다.
그런데 근육 뿐 아니라 근육을 뼈에 연결하는 건(힘줄) 또한 IGF-1에 의해 굵어지는 것으로 최근 밝혀졌다. 검도 선수를 예로 들면 파고드는 쪽의 아킬레스건 면적이 반대쪽 다리보다 크다고 한다. 펜싱 선수 역시 앞다리 슬개건이 더 발달한 것으로 알려졌다.
생각해보면 근육만 비대해지고 건이 전혀 성장하지 않으면 근육의 파워에 건이 따라가지 못한다. 건의 손상이나 파열과 같은 부상의 원인도 된다. 호르몬의 작용으로 근비대 뿐만 아니라 건비대도 일어나 부상 예방에 도움이 된다.
2. 운동 후 호르몬 작용으로 식욕을 제어할 수 있다.
운동 자극으로 분비되는 호르몬은 수두룩하다. 특히 성장호르몬은 오래 전부터 운동을 통해 분비가 촉진되는 것으로 알려져 있다. 더욱이 근래에는 이 성장호르몬이 운동후 식욕조절에도 관여하고 있는 것으로 밝혀졌다.
운동에 의해 성장호르몬이 증가하면 위에서 분비되는 그렐린(ghrelin)이라는 식욕증진 호르몬이 줄어든다는 것이다.
실험에 따르면 10RM으로 1분간 인터벌 근력훈련과 36RM에서 3분간 인터벌 근력훈련을 했을 경우 전자가 성장호르몬 분비가 많아 그렐린의 혈중농도가 낮아졌다. 적은 양의 식사로 보다 기분 좋은 포만감을 얻을 수 있는 것도 전자이다. 운동을 제어하는 것이 식욕 또한 제어한다.
3. 근육으로 만들어지는 마이오카인(Myokines)에 의한 놀랄 정도의 건강 효과
지방세포가 렙틴(leptin) 등 호르몬 분비기관인 것으로 밝혀졌을 때 비만 연구자들은 깜짝 놀랐지만 수년 뒤 근육 또한 다양한 호르몬 분비기관으로 밝혀졌다. 그것이 1994년의 일이다.
근육으로부터 분비되는 호르몬의 총칭을 마이오카인이라고 한다. 어떤 마이오카인은 지방세포에 작용해 분해를 촉진하고 다른 마이오카인은 뼈에 작용해 뼈 형성을 촉진한다. 최근에는 BDNF라는 마이오카인이 뇌의 인지기능 개선에 관여하고 있는 것이 아니냐는 설도 있다.
건강의 만능약, 마이오카인의 분비를 촉진하려면 물론 운동 자극이 불가결하다. 근력훈련의 동기 부여가 되기도 한다.
4. 주자의 빈혈은 탄수화물 제한에 의한 호르몬이 원인?
마라톤선수나 시민 주자는 빈혈이나 철 결핍에 빠지는 일이 많다는 것은 잘 알려진 이야기. 그 원인의 하나는 간에서 분비되는 호르몬 헵시딘(hepcidin)에 있다는 것이 알려져 있다.
헵시딘은 식사로 섭취한 철의 흡수를 억제하는 작용이 있다. 이는 체내에서 철이 과잉되지 않도록 하는 방어 시스템이다. 그래서 정상적으로 기능하는 만큼에서는 문제가 없다. 그런데 식사로 탄수화물을 극단적으로 제한하면 간의 글리코겐의 저하가 스위치가 되어, 헵시딘 레벨이 급상승한여 단번에 철의 흡수가 나빠져 빈혈 상태로 빠진다.
러너에게 있어 과도한 탄수화물 제한은 치명타가 된다는 것을 기억해야 한다.
5. 운동후의 식사는 엠톨(mTOR) 활성으로 근비대를 끌어올린다
운동 자극에 의해 IGF-1이라는 호르몬이 분비되는 것은 앞에서 설명한 바와 같다. 이 IGF-1은 근육 내 엠톨이라는 단백질 활성도를 높이는 데 일조하고 있다. 엠톨은 근비대를 촉진하는 시그널을 내는 것으로 최근 주목을 받는 뉴스타이다. 그 활성도를 높이는 것이 근력훈련 효과의 제고에 유효하다고 여겨지고 있다.
방법 중 하나는 운동 후 식사다. 사실 엠톨은 인슐린에 의해서도 활성도가 오르는 것으로 알고 있다. 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해야 인슐린 분비가 오래 간다. 따라서 운동 후에는 단백질 뿐만 아니라 주식+반찬을 제대로 먹는 것이 근육 비대에는 효과적이다.
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