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제 목 하루 3분, 이틀에 한 번씩 스쿼트 다이어트
작성자 운영자
운동을 싫어하고 근육의 양도 적다.  더군다나 코로나로 인해 밖에 나가거나 스포츠센터에도 갈 수 없어 주로 집에만 머문다면 대체훈련을 생각해봐야 한다.  그런 사람에게 딱 맞는 것이 집에서 할 수 있는 이틀에 한 번의 스쿼트다. 몸을 긴장시켜 이상적인 탄력있는  몸매를 만들어보자!

근육량이 많은 하체를 단련하므로써 체중이 빠진다!

"스쿼트는 운동을 못하는 사람, 최근 운동을 하지 않는 사람일수록 효과가 있다"고 전문가는 지적한다.

그건 왜 그럴까? 

운동을 하지 않는 사람이 살을 빼지 못하는 것은 근육이 적은 것이 원인이다. 전신 근육의 60~70%를 차지하는 하체를 단련하면, 효율적으로 대사를 향상할 수 있다.  그러니까 복근훈련을 하지 않고 스쿼트로 하반신의 근육을 단련하는 것만으로 배가 들어가고 전신을 사이즈다운시키는 것이 가능하다.  근력훈련은 주 3회만 해도 충분히 효과를 볼 수 있다. 

운동을 싫고 귀찮아 해도, 하루 3분, 주 3회라면 계속할 수 있을 것이다!?

이런 사람에게 안성맞춤!

쉽게 피로해지거나 몸이 차가운 것은 근육량이 적은 표시이다.  스쿼트를 계속하면 자세도 개선되고 그 영향으로 체형도 갖춰져 간다!

□ 운동이 싫거나 운동부족
□ 잘 피로해진다
□ 냉한 체질이다
□ 자세가 나쁘다
□ 식사를 줄여도 살이 안 빠진다
□ 체중을 줄이는 것보다 몸을 줄이고 싶다.

이번에는 기본인 [벤치 스쿼트]를 소개한다!

레벨 1 기본 '벤치 스쿼트'

하체근육과 동시에 체간근육도 단련할 수 있는 기본 스쿼트. 익숙해질 때까지는 거울로 올바른 포즈를 취했는지 확인하면서 힘을 주지 않고 천천히 호흡에 맞춰 실시한다.

[10회×3세트, 인터벌(중간휴식)은 30~90초]

1. 엉덩이를 쑥 내밀고 걸터앉다

의자에 얕게 걸터앉아 다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 가슴 앞에서 교차한다. 엉덩이를 쑥 내밀듯이 무릎과 고관절을 굽힌다.  팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 앞으로 기울인다.

2. 무릎과 고관절을 펴고 선다

숨을 내쉬면서 1~2초에 걸쳐 무릎과 고관절을 펴서 선다.  숨을 들이마시면서 2~3초에 걸쳐 원래 자세로 돌아오고 엉덩이가 의자에 닿으면 다시 바로 선다.

[POINT]일어나기 직전에 몸을 앞으로 젖히는 등 반동을 이용하여 일어서지 않도록 한다.





[정면에서 보면]


무릎을 너무 벌리거나 안짱다리가 되지 않도록 주의한다.

[바로 옆에서 보면]


머리부터 엉덩이까지 똑바로 되도록 등을 편 채로 앞으로 기울인다.  무릎은 발끝보다 10cm 이상 앞으로 나오지 않도록 주의한다.

이건 NG!!


등이 구부러진 새우등 자세가 되지 않도록!   등이 휘어져버리면 허리에 부담이 간다.

스쿼트 '4가지 규칙'

1. 근력 트레이닝은 매일 실시하지 않는다

근력 트레이닝은 하루 걸러 실시하여 피곤한 근육을 쉬게 해 주는 것이 중요하다.  또, 단번에 실시하는 것보다, 인터벌(중간휴식)을 끼워 넣으면서 10회×3세트로 나누어 실시하는 것이 효과적으로 단련할 수 있다.

2 여유가 생기면, 부하를 높힌다

사람마다 근력은 다르다.  자신의 수준에 맞게 수를 10회보다 줄여도 된다. 15회×3세트에서도 편하게 할 수 있게 되면, 레벨업에 도전한다.

3. 유산소운동은 매일 실시해도 OK

근력 트레이닝은 매일 하지 않는 것이 좋지만, 체지방을 줄이는 유산소 운동은 매일 할 것을 추천한다. 유산소 운동은 할수록 지방이 연소되어 살이 빠지는 속도가 가속된다.

4 단백질을 적극 섭취

근육의 근원이 되는 고기, 생선, 콩 제품 등의 단백질은 빼놓을 수 없다. 또한 탄수화물 흡수를 완만하게 하여 혈당 급상승을 막는 버섯류, 해조류, 곤약 등 식재료도 적극적으로 섭취한다!
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