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제 목 달림이는 여름이 승부! 올 여름을 극복하기 위해
작성자 운영자
올 가을에 출전하는 마라톤 대회가 정해졌다는 소리를 듣게 된다.   연내의 마라톤 대회에 출전하는 분은 남은 10~20주 남짓한 시간동안 무거운 허리를 들어 본격적으로 훈련을 시작할 시기이다.  이 "여름"이 승부를 결정한다고 해도 과언이 아니다!

그냥 장마를 핑계로 훈련을 게을리 했는데 장마가 끝나자 무섭게 닥친 폭염으로 기력이 떨어지고 게다가 식욕까지 떨어져 피로도 잘 풀리지 않고 나른한 나날을 보내고 있지는 않으신지..... "여름"에 시달리는 주자도 많은 것이 사실이다.  여름이 되면 달리기는 휴식기가 아니라 이 여름은 한 단계 더 도약하는 시기이기도 하다.



여름타는데(여름 기진)도 3가지 종류

여름을 타는 유형도 3가지가 있다. 우선은 어느"여름 타입"인지 체크해보자!

내장 냉각형

□ 차가운 음식을 먹는( 마시는)빈도가 늘어났다
□ 샤워만 하는 경우가 많다
□ 식욕이 떨어지거나 저하되고 있다

소화효소가 묽어지는 타입

□ 차가운 음료수를 벌컥벌컥 마신다
□ 달리기 후에 차가운 맥주를 많이 마신다
□ 식욕이 떨어지거나 저하되고 있다

비타민 B1부족형

□ 면 등 탄수화물 위주의 식사를 하는 경우가 많다
□ 아이스크림을 먹거나, 탄산음료를 먹을 기회가 늘어났다
□ 여름이 되면 맥주를 비롯 술을 마시는 양이 늘어났다
□ 피로(피로가 잘 풀리지 않는다)

복수로 해당되는 MIX타입도 있을지도 모르겠다. (만약 모든 항목에 해당한다는 분은 당장 대책을 세워야!!)

"여름타기"의 유형별 대책을 체크!

내장 냉각형

날씨가 더우면 냉면이나 아이스크림, 탄산음료, 맥주, 생야채(오이, 토마토, 가지 등), 수박 등...어쨌든 차가운 음식을 먹을 기회가 늘어난다.  여름은 차가운 수분을 많이 함유한 식품이 맛있게 느껴지기 마련이고 어느새 찬 음식을 너무 많이 먹어 버리는 일이 다반사이다.

목욕도 찬물 샤워에 그쳐 몸 내부까지 따뜻해지는 기회가 적어지면 내장이 차가워져 제 기능을 못하고 먹은 것을 소화·흡수하는 기능이 저하되면서 에너지 부족 상태가 된다.   잘 피로해지거나 피로가 잘 풀리지 않거나 집중력이 떨어지거나 왠지 의욕도 안 생기게 된다.  그리고 식욕이 저하되는 것은 내장이 차가워진 것이 원인일지도 모른다.

▶대책

식사에는 최저 한 끼는 따뜻한(혹은 익힌) 식사를 하도록 한다.  된장국과 수프 등은 땀으로 없어지는 수분과 미네랄 보급도 해주므로 속이 차가워지는 체질에 특히 추천!

또 더위에 쉽지는 않지만 목욕할 때 욕조에 몸을 심지부터 따뜻하게 함으로써 내장의 기능을 활성화시킨다.  여름에 욕조에 몸을 담그는 것이 서투른 사람은 적어도 미지근한 물에라도 몸을 데워줄 필요가 있다.

소화효소가 묽어지는 타입

일년 중에서 여름은 가장 소화효소의 기능이 저하하기 쉬운 계절로 다른 계절과 비교하면 소화·흡수력이 낮아지기 때문이다.  앞에서 언급한 것과 같이 여름은 차가운 음료를 찾기 마련이고 운동후 꿀꺽꿀꺽 너무 많이 들이마시는 경우가 있다.

거기에 필요 이상으로 수분 섭취를 하면 소화 효소가 묽어져 더 소화·흡수력이 떨어지거나 장이 흡수할 수 있는 이상의 양을 한꺼번에 마시면(장에서 흡수할 수 있는 양은 1회당 250ml, 1시간당 800ml가 표준) 장에 부담을 끼치게 된다.

하루에 필요한 수분량은 일상에서 음료수만의 보급으로 약 1.2ℓ(달리기를 하면 +α의 양이 필요) 정도이다. 알콜을 포함하여 수분 보급량이 많이 늘어나면 소화효소가 묽어져, 먹은 것을 잘 소화·흡수를 못함에 따라 에너지가 부족한 상태가 되거나 한번에 마시는 양이 지나치면 장에 상당한 부담을 줄 가능성도 있다.

▶대책

(1)식사와 함께 수분은 취하지 않는다. 식사중 수분을 많이 섭취하면 위산이나 소화 효소가 약화되고, 위에서 소화하지 못한 것이 소장으로 흘러들어 소장에서의 소화와 흡수의 시간도 부담을 가하게 된다. 가능하면 식사 30분 전에는 수분 보급을 마치도록 한다.

(2)세세하게 수분을 보급한다.  1회당에 마시는 양은 100ml를 기준으로 되도록 조금씩 자주 수분 섭취를 하도록 유념한다.  

(3)소화하기 쉬운 것을 먹도록 한다.  튀김이나 기름기 많은 것, 섬유질이 많은 것 등 소화에 시간 걸리는 것을 피하고 소화가 잘 되는 것을 먹도록 유의한다.

(4)소화를 촉진하는 것을 골라서 먹는다.   매실 장아찌는 침 분비를 촉구하고 소화 흡수를 돕는다. 무우는 소화를 도와주는 효소가 가득하다.  건강식품이라고 생각하고 유의해서 먹으면 소화를 돕는다.  마도 소화 효소를 포함하고 있어 위 점막을 보호하는 역할한다.  마와 밥, 매실 장아찌의 조합은 소화 효소가 묽어지는 타입에는 매우 추천할 메뉴의 조합이다.

비타민 B1부족형

여름이면 차가운 냉면류를 주식으로, 간식은 아이스크림 등과 같이 탄수화물에 치우친 식생활이 되기 쉽다. 또 차가운 맥주가 맛있어 벌컥벌컥 상당량을 마시기도 한다.  또 맥주에 한정하지 않고 여름이 되면 알코올양이 늘어나는 것에 주의가 필요하다.

알코올을 분해할 때 비타민 B1을 많이 소비하게 된다.(맥주에는 비타민 B1이 포함되어 있으나 그 이상으로 알코올의 분해로 비타민 B1이 소비된다!) 탄수화물은 비타민 B군(그 중에서도 특히 비타민 B1)이 있어서 맨 먼저 에너지로 바뀐다. 비타민 B1이 부족하면 탄수화물이 몸 속에서도 잘 에너지로 바꿔지지 않기 때문에 에너지 부족과 같은 상태가 된다.

▶대책

○ 반찬등에서 비타민 B1을 많이 포함한 식재를 선택!

돼지고기와 돼지고기 가공품(햄과 소시지 등), 연어, 장어, 대구알, 두부, 풋콩은 비타민 B1을 많이 포함하고 있다. 돼지 갈비나 연어 구이 등 메인 반찬으로 비타민 B1을 많이 포함하고 있는 선택하자. 안주 메뉴도, 풋콩, 찬 날두부 음식 등 비타민 B1의 보급을 염두에 둔 것을 고르는 것을 추천한다.

○ 주식에서도 비타민 B1을 섭취토록!

비타민 B1의 함유를 염두에 두면 아무래도 "돼지고기나 연어" 반찬에만 눈이 가기 쉽상인데 사실 주식 그 자체로 비타민 B1을 섭취할 수 있다!

예를 들면 쌀도 정제되면 비타민 B1의 양이 많이 적어지지만 정제되기 전의 현미에는 비타민 B1이 많이 포함되어 있다(다만, 현미는 소화에 시간이 걸리므로 여름을 타는 상태에서 먹는 것은 별로 추천하지 않는다)

현미 또는 백미에 잡곡을 섞은 밥 등 주식 자체에서 탄수화물과 비타민 B1을 맞춰 섭취하도록 한다(빵이라면 호밀빵이나 배아빵, 파스타라면 통밀 파스타 등..)

매년 여름이 되면 왠지 컨디션이 나빠진다는 분도 많을 것으로 생각된다. 하지만 그것에는 꼭 원인이 있다. 달림이로서는 이"여름"은 승부의 계절이다.  더위에 시달려 달리기를 멀리하는 분들도 올 여름 잘 헤쳐나가도록 하자!
도얏! 소화 효소가 묽은 타입이네. 08/09   
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