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Read: 2458, Vote: 2, Date: 2018/07/31
제 목 더운 날에 실시하면 좋은 '트랙훈련'
작성자 운영자
더운 날의 달리기는 탈수, 열사병 등의 위험이 있다.  항상 평소보다 피로하고 몸이 휘청거려지고 부상을 당할 수도 있다.  트랙을 이용하면 순환회수를 감안하여 언제라도 무리없이 휴식이 가능하다.  또 스피드 훈련으로 수준향상을 노릴 수도 있다.

더운 날의 러닝은 주의가 필요한다.  탈수, 열사병 등을 일으킬 위험은 물론 더위는 그것만으로 체력을 빼앗는다.  생각대로 몸이 움직이지 않는 상태에서는 무리하여 불필요한 부상 등으로 이어질 가능성도 있다.

그런 환경에서 달리기위해서는 『더위대책』이 필요하다.  자주 수분을 보급하거나 컨디션의 부진을 느낄 때는 그늘에서 쉬고. 자외선 차단제로 자외선으로부터 피부를 보호하는 것도 소중한 대책이라고 할 수 있다.  이와 동시에 고려해야 하는 것이『달리는 장소』다.  언제나 정해진 코스를 달리는 것도 좋지만 공설운동장 등의 트랙을 이용함으로써 안전하고 효과적인 훈련을 실시할 수 있다.



트랙에서 달리는 이점

육상 경기장은 1바퀴 400m의 트랙이 있다.  또 주위에는 창고나 스탠드 혹은 수도 등도 있다.  장거리를 달리려면 이 트랙을 여러 바퀴 돌지 않으면 안 된다. 그러다 보니

"챗바퀴처럼 도는 게 질려"
"경치가 변하지 않아 지겹다"

등의 소리도 있어 피하는 분도 있을 것이다.  하지만 더운 날씨에 트랙에서 뛰는 데는 다음과 같은 장점이 있다.

"언제라도 그늘에서 쉴 수 있다"
"몸에 물통을 지니지 않아도 매 한 바퀴마다 급수할 수 있다"
"항상 사람(=관리인)이 있다"

1바퀴가 400m이므로 조깅을 해도 3~4분이면 1바퀴 돌 수 있다. 매 한바퀴마다 상태를 확인하면서 달리면 컨디션의 부조를 느꼈을 때 바로 그늘로 들어갈 수 있다. 아무리 오래 달린다고 해도 400m에 1번은 휴식 포인트가 있다는 것이다.

또 마찬가지로 정해진 포인트에 물을 두면 400m마다 급수가 가능하게 된다. 혹은 수도가 옆에 있거나 화장실에서 물을 뒤집어쓸 수도 있다. 게다가 소지품을 지참하지 않은 맨몸이라 방해가 되는 것도 없다.

그래도 어느 순간에 더위로 주저앉을지 모를 수 있다.  그러나 경기장에는 반드시 관리인이 상주하고 있으므로 빠른 대응이 가능하다.  물론 AED를 비롯한 구명 도구도 배치되어 있다.  감시카메라가 설치되어 있는 경우도 많기 때문에 만일의 경우에 사람의 도움을 받을 수 있다.

물론 "근처에 육상경기장이 없다"는 사람도 있을 것이다. 그 경우에는 공원 주변 등 순환 코스를 찾아 훈련하기를 권장한다.  순환 둘레는 너무 길지 않고 500m~1km정도가 좋다.  공원이라면 그늘을 달릴 수 있는 코스도 있다. 그 점에서는 트랙보다 달리기 쉬운 장소이다.  관리인이 없지만 새벽이나 심야가 아니면 공원에는 누군가 사람이 있을 것이다.  휴식은 나무 그늘에서 할 수 있고, 마실 수 있는 수도도 있을 것이다.  

단지 공원은 "달리기만을 위한 장소"가 아니므로 다른 사람들을 배려해야 한다.  앞으로 소개하는 스피드 훈련 등을 실시할 때는 갑자기 나오는 자전거와 보행자 등과 충돌 위험도 있다.  장소에 따라 이에 맞는 적합한 훈련을 실시하는 것이 중요하다.

트랙에서 극대화 할 수 있는 훈련법

트랙에서 한 바퀴의 거리는 정해져있다.  이 특징을 이용하면 보다 경기력 향상으로 연결되는 훈련이 가능하다. 물론 조깅 등도 있지만 모처럼 트랙을 선택한 만큼 평소에 할 수 없는 훈련을 실시해보자.

특히 추천하는 것은 스피드 훈련이다. 10km, 20km등 긴 거리를 달리는 것은 언제라도 도로를 사용할 수 있다.   그러나 스피드 훈련은 신호 등이 있는 로드 코스에서는 부적합한 경우가 있다.  모처럼 트랙을 이용한다면 트랙의 메리트를 살린 훈련에 임해보자.  어떻게 변화를 가하는가에 따라 선택의 폭은 넓어진다.  몇가지 대표적인 것을 소개한다.

인터벌 훈련

부하가 높은 달리기와 낮은 달리기를 번갈아 반복하는 훈련이다.  예를 들면 "400m대시 → 100m 조깅 → 400m대시 →..."식으로 실시한다.  저부하의 부분을 "Rest(휴식)"이라고 한다.

그 밖에도 거리가 아니라 1분마다 달리기와 조깅을 되풀이하는 등 변형된 훈련을 짜는 것도 가능하다.  단체로 훈련하는 경우 시간으로 구분하고 Rest는 골인 지점에서 하는 것도 좋다.  예를 들면 200m인터벌이면 시간을 1분에 설정한다.  달리기가 끝나면 결승점 부근을 빙빙 조깅한다.  30초로 주파하면 30초 쉬고, 45초 걸리면 15초 휴식하고 다음을 시작하는 방법이다.  이렇게 하면 항상 집단을 유지할 수 있으므로 누군가 뒤처지고 고립되는 사태를 막을 수 있다.  [효과 : 심폐 강화, 근력 향상, 지구력 향상 등]

레피티션

전속력으로의 주행과 휴식을 반복하는 훈련이다.  인터벌은 짧은 휴식으로 연결하므로 상당히 피로가 남은 상태에서 2번째, 3번째를 계속 달려야 한다. 이에 비해 레피티션은 15~20분 정도를 완전히 쉬면서 회복하고 다음으로 진행한다.  그래서 한번 한번의 러닝이 항상 전력 질주의 상태가 된다.  휴식은 갑자기 멈춰서는 게 아니라 우선 조깅이나 걷기 등으로 숨을 고르도록 한다.  근육이 경직되지 않도록 한다.  또 더운 경우에는 그늘로 들어가도록 한다, 달린 후 데워진 몸을 쿨다운하는 것도 중요하다.  달리는 거리는 1000~3000m정도를 3~5회 실시한다.  [효과:스피드 강화, 심폐 강화 등]

가속주

레이스의 목표 페이스보다 늦은 페이스로 달리기 시작하여 1~3km 정도의 단위로 조금씩 속도를 올려간다. 최종적으로는 목표 페이스보다 빨리 달리도록 하자. 경우에 따라 맨 마지막 1km는 시간에 구애받지 말고 전력 질주해도 상관 없다.  페이스업은 급격히 하지 않고 10~15초/km정도로 올려간다.  트랙의 경우는 km단위가 아니라 바퀴 단위로 페이스업하면 계산하기 쉬울지도 모르겠다.  [효과:스피드 강화, 심폐 강화, 페이스감각 양성 등]

시즌 전에 레벨업

이미 마라톤 등의 완주 경험이 있는 경우 "마라톤을 완주할 수 있는" 체력과 지구력을 이미 갖추고 있다고 할 수 있다. 게다가, 만약 더 빨리 달리기를 원한다면 더운 시기를 잘 활용하면서 트랙에서 한 단계 향상을 목표로 할 수 있다.

먼저 소개한 것 같이 스피드 훈련은 LSD와 조깅과 비교하여 신체에 큰 부담이 걸린다. 시즌에 들어선 후 실시하기에는 다소 위험요소가 있다.  물론 시즌 전에 부상을 당해서는 안 되지만 제대로 트랙 훈련을 수행함으로써 시즌전에 크게 업그레이드하는 것도 가능하다.

예를 들어 아무리 풀마라톤을 완주해도 6:00/km가 한계 스피드라면 서브-4를 달성할 수 없다. 서브-4는 평균 약 5:40/km이 필요하다.  게다가 스타트 직후는 붐벼서 생각대로 뛸 수 없는 경우가 많고 또 후반 페이스다운도 고려하면 역시 5:30/km미만 정도의 페이스로 달려야 한다.  그렇게 하면 한계 스피드는 더 빨라져 1km를 4분대에 주파할 수준까지 높일 필요가 있을지도 모른다.

여름의 더위를 부정적으로만 받아들일 것이 아니라 좋은 스피드 훈련의 기회로 삼는 것도 좋다.  실제 트랙에 적합한 훈련은 시간도 통상의 LSD나 조깅보다 짧게 끝낼 수 있다.  더위로 인해 체력 소모가 심하고 위험도 높은 시기인 만큼 오히려 트랙을 잘 활용해보면 어떨까? 밤에 달리는 경우도 조명되고 있어서 안심이다.
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