육상경기계에서는 마라톤의 시즌은 대략 3~4월까지, 5월부터는 트랙시즌에 들어간다고 할 수 있다. 마라톤을 전문으로 하는 선수라도 봄은 트랙에서 스피드를 연마한다. 짧은 거리의 기록향상이 마라톤 기록향상으로 연결되기 때문이다. 이 시즌에 자기 최고기록을 경신한 사람은 더욱 한 단계 높은 수준을 목표로 하고, 목표를 달성하지 못한 사람은 다음 시즌에서의 기록경신을 노리기 위해 봄에 스피드를 붙혀보도록 하자.
스케줄 - 1년의 훈련계획중 스피드를 연마하는 시기를 만든다
엘리트선수들은 목표로 하고 있는 레이스를 앞두고 장기의 계획을 세운다. 마라톤 주자의 경우 4년마다 개최되는 올림픽이 최대의 목표이므로 주요한 선발전에서 최고의 성과를 내기위해 일정을 세우기 마련이다. 봄의 트랙시즌은 5000m나 10000m의 기록향상을 목표로 한다. 이것이 마라톤의 스피드업으로 이어지기 때문이다.
일반 주자는 계절을 불문하고 같은 훈련을 실시하는 사람이 많다. 그냥 즐기는 수준이라면 그것으로도 좋으나 마라톤의 기록경신을 목표로 한다면 이번 봄은 5km에서 자신의 최고기록 수립을 목표로 해보자. 마라톤위주의 로드레이스 시즌이 끝나는 봄이 스피드강화를 위해 가장 좋은 시즌이다. 그것을 위해서는 5km의 기록향상을 위해 훈련계획을 작성하여 그것을 실행하도록 하자.
목적 - 마라톤을 달리기위해서 5km 기록을 향상하자
마라톤에서 5km마다 구간기록을 측정하는 것처럼 5km는 장거리의 기록을 판단하는 기초가 된다. 5km의 기록이 향상되면 거의 틀림없이 마라톤의 기록도 좋아진다.
단, 착오가 없기 바라는 것은 많은 달림이에게 있어서 5km의 자기기록의 경신이 최종목적이 아니라는 것이다. 같은 장거리선수라도 5000m 전문으로 하는 선수와 마라톤을 전문으로 하는 선수는 실시방식이 명백한 차이가 있다.
예를 들어 신발은 5000m를 전문으로 하는 선수는 트랙에서는 스파이크로 달리지만 일부 선수는 트랙레이스라도 마라톤화를 사용하는 선수도 있다. 스파이크를 사용하면 스파이크로 스피드를 내기위한 동작이 만들어지기 때문이다.
마스터스 주자들 중에서 5km기록의 향상을 최종목적으로 하는 사람은 매우 드물 것이다. 마라톤을 의식한 스피드업을 시도해보도록 하자.
자세1 : 마라톤을 달릴 수 있는 자세가 아니면 빨리 달려도 의미가 없다
초보자들은 대체 빨리 달릴 때나 천천히 달릴 때나 자세가 크게 변하지 않는다. 하지만 수준이 올라가면 달리는 주법이 명백히 달라진다.
5km와 같이 거리가 짧아지면 단거리주(스프린트)에 가까운 자세가 된다. 뒤꿈치로 착지하지 않고 전족부만으로 착지하여 달리는 주법이 된다. 이렇게 하면 확실히 빨리 달릴 수 있기 때문이다.
5km의 기록을 향상시키기 위해서는 5km를 전력으로 달리는 것보다도 빠른 페이스의 훈련이 필요하다. 예를 들어 5km를 15분으로 달리고 싶은 경우 목표 레이스페이스는 km 3분이지만 인터벌훈련은 2분 55초를 5회 실시하는 등의 메뉴로 실시해야 한다.
이 훈련에서 전족부만으로 착지하는 자세로 실시하는 것으로는 마라톤으로 이어지지 않는다. 설사 전족부로 착지했다고 해도 뒤꿈치로도 착지하는 마라톤의 자세로 어떻게 페이스를 올리는 것이 가능한가를 생각하면서 실시하도록 하자.
스피드지구력 - 빠르게 달릴 뿐 아니라 힘든 상황에서 밀고 나가는 힘을 길러야
스피드를 붙힌다고 해도 5km는 단거리가 아니다. 1000m 인터벌주 만으로는 충분하지 않다. 6000m나 8000m의 페이스주도 실시한다. 이것은 목표로 하는 레이스페이스보다도 1km당 10~30초 정도 느린 페이스로 실시한다. 20분을 끊고 싶은 경우는 km 4분이 레이스페이스이므로 페이스주는 km 4분 15~20초 페이스로 실시한다.
인터벌주든 페이스주든 좀 힘든 상황을 참고 밀어부쳐가는 감각이 스피드를 몸에 배게하기 위해서 필요하다. 엘리트주자는 어디까지 자신을 밀어부칠 수 있는가를 알고 있다. 하지만 일반 마스터스주자는 속도에 대해서 자신의 한계가 어디인가를 모르고 있는 경우가 많다고 생각한다.
이것은 익숙해지는 수밖에 없다. 힘든 가운데 밀고 나가는 것을 몇번이나 반복해가면 자신이 어디까지 힘을 낼 수 있는가를 알 수 있게 된다. 거의 모든 달림이는 자기 자신을 '과소평가'하고 있을 수 있다.
자세2 - 스트라이드를 넓히는 것이 아니라 피치를 올려 스피드를 낸다
스피드를 올리는 방법에는 3가지가 있다. ① 피치(1분간의 보폭수)를 올리는 것, ② 스트라이드(보폭)를 넓히는 것, ③ 피치를 올리고 스트라이드도 넓히는 것이다.
5km의 기록 향상에 최종목적인 경우 ② , ③을 실시하는 것이 필요하지만 마라톤을 최종 목적으로 하는 경우에는 ①의 방법으로 스피드를 올리도록 한다.
마라톤을 달리는 자세와 5km를 달리는 자세가 크게 변하지 않기때문에 스트라이드를 넓히지 않도록 한다. 스트라이드를 넓히면 자세가 변해버린다.
스피드가 올라가면 스트라이드는 자연히 넓어져간다. 자연히 넓어지는 것은 문제없다. 의식하여 넓히려 하지 않는다는 의미이다.
피치를 늘리기 위해서 자신의 호흡을 이용하는 방법이 있다. 페이스가 올라가면 자연히 호흡이 격해진다. 그 호흡의 리듬에 피치를 맞추는 것이다. 익숙해지면 호흡을 의식적으로 변화하여 피치를 조정할 수 있게 된다.
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