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제 목 마라톤 기록향상을 위해 5km 기록을 경신하자(2)
작성자 운영자


레이스 - 짧은 거리의 레이스를 활용

혼자서 스피드훈련을 할 수 없다면 레이스를 스피드훈련으로 활용하는 방법이 있다.  레이스라면 전력으로 힘을 쏟아 달릴 수 있고, 5km 정도의 거리라면 마라톤과 같이 큰 손상이 남지않으므로 주말마다 대회에 나갈 수도 있다.

하지만 주의해야할 점은 5km라고 생각해서 달렸는데 4.8km밖에 되지 않았거나 5.2km로 거리가 초과되는 것이다.  지방의 비공인 대회의 경우 이렇게 도로 상황등에 따라 적당히 코스를 설정하는 경우가 가끔 있다.  또 지역의 특성에 따라 일부러 거리를 달리하는 경우(5.18 마라톤 등)도 있다.   이럴 경우 자신의 기록변화를 확인할 수 없게 될 수 있으므로 유념해야 한다.

그런 의미에서 레이스 외에 타임트라이얼을 추천할 수 있다.  400m 트랙을 12바퀴반을 달리는 것이다.  거리도 정확하고 코스도 평탄하다.  

바람이나 기온 등의 영향은 받지만 거의 같은 조건으로 실시할 수 있다.  인터벌을 혼자서 실시하는 것이 어렵지만 타임트라이얼은 혼자서도 가능하다.  대회에서는 출전비가 필요하지만 타임트라이얼은 경기장을 활용하면 돈을 들이지 않고 할 수 있다.  

페이스감각 - 마라톤보다도 정밀한 페이스 감각을 양성한다

일반적으로 마라톤의 페이스는 5km 마다 측정하고 다소의 오차가 허용되지만 5km에서 베스트를 노린다고 하면 페이스감각은 보다 정밀함을 요구한다.  예를 들어 5km에서 20분을 끊고 싶다면 1km당 4분 2초로는 목표를 달성할 수 없다.  1km당 5초차를 감각으로 느낄 수 있도록 해야한다.

이 페이스감각은 1000m의 인터벌주를 몇 번에 걸쳐 반복함으로써 몸에 배게 할 수 있다.  회수를 소화함으로써 3분 45초보다도 3분 47초가 편안하게 느끼게 되는 것이다.

짧은 거리의 기록을 추구할 때에는 몸에 밴 페이스감각은 마라톤을 달릴 때도 반드시 도움이 된다.  예를 들어 서브-3를 노리는 경우 1km 당 4분 15초로 목표를 달성할 수 있지만 km당 2초 늦어지는 것만으로 84초나 오버하게 되어 버린다.

1km당 2초, 5km에서 10초의 차이를 느낄 수 있게 되는 것이 이 시기의 스피드양성 기간에 체득해야 할 또 하나의 목적이라고 할 수 있다.

훈련 - 스피드훈련은 동호회의 훈련모임을 이용한다

인터벌주 등 한계에 가깝게 몰아부치는 훈련은 혼자 실시하기가 매우 어렵다.  올봄에 5km 자기 베스트를 경신하고 싶다면 스피드훈련을 실시하는 동호회를 찾아 훈련모임에 같이 하는 것도 좋은 방법이다.   동호회는 훈련 부장등이 있어 실제 스피드주와 훈련 레이스를 실시하는 경우가 많다.

동호회의 홈페이지 등을 찾보면 코스와 일정 등 행사 개요가 공개되어 있기도 하다.   반포달리기 등 누구라도 물값등 저렴한 비용으로 참가할 수 있는 훈련 레이스도 있다.  

5km 자기 베스트를 경신하기 위해서는 비슷한 주력을 가진 사람의 힘을 빌리는 것은 물론, 빠른 페이스의 집단속에서 달리는 것을 경험해두는 편이 좋다.

주위에 트랙훈련을 실시하는 동호회가 없으면 자기가 중심이 되어 동료를 모집해보는 것도 한 방법이 될 수 있다.

러닝화 - 조깅과 같은 것이 아니라 빨리 달릴 수 있는 신발을 선택

스피드훈련을 한다면 스피드가 나는 신발을 신도록 하자.  특정 브랜드는 스피드 시리즈를 내기도 하고 솔을 얇고 가볍게 한 러닝화가 출시되고 있다.   솔이 얇은 러닝화는 부상의 위험이 있어 아직 그런 러닝화를 신을 주력이 되지 않는다고 생각하는 달림이도 있을지 모르겠지만 트랙에서 스피드를 내 달리려 한다면 스피드가 나는 신발을 신는 편이 좋다.  물론 바닥이 얇은 러닝화로 장거리를 달리는 것은 바람직하지 않다.

정상급 선수들은 달리는 거리나 훈련의 내용에 따라 복수의 러닝화를 구분해서 착용한다.  그것은 하나의 훈련을 보다 효과적으로 실시하기 위해서다.  그 치밀함이 있기 때문에 정상에서 우위를 다툴 수 있는 것이다.

유명 브랜드가 출시하는 마라톤화(러닝화와 구분한 경량화)는 느리기때문에 필요없는 것이 아니라 느리기 때문에 빨리 달리기위해 필요한 것이다.

거꾸로 천천히 장시간을 달릴 때는 솔이 있고 안정감이 있는 러닝화가 베스트이다.  

트랙 - 사용할 수 있는 400m 트랙을 이용하자

지금까지 읽은 달림이는 납득하시겠지만 스피드를 연마하기위해서는 400m 트랙을 활용할 수 있으면 편리하다.  대부분 시민운동장에 400m 트랙이 있어 무료 혹은 최소의 비용으로 이용 가능하다.   트랙을 이용하는 이점은 단순히 거리가 정확하고 기복이 없는 것 뿐만은 아니다.  달리기위한 장소인만큼 달림이 밖에 없다.  한강 고수부지 등에도 스피드훈련을 위해 빠른 스피드로 달리는 사람이 있지만 보행자가 많아 매우 위험하다.   이에 비해 트랙은 스피드를 내 달려도 안전하다. 물론 역주해서는 안된다.  천천히 달릴 때는 바깥쪽 레인을 이용하는 등 트랙에서도 매너는 필요하다.

마라톤으로 - 5km 베스트를 달성하면 마라톤이 해진다

종목을 다양하게 대회에 출전하는 달림이라면 5000m와 10000m 그리고 마라톤의 기록이 동시에 달성한 사람들이 많을 것으로 생각한다.  마라톤용으로 만족스러운 훈련을 한 사람은 직전의 다른 레이스에서도 좋은 기록을 달성할 수 있고 5000m나 10000m의 기록을 향상하면 그것이 마라톤의 기록향항으로 이어진다고 할 수 있다.

트랙훈련은 고통을 동반하지만 그 고통의 끝에는 자기 기록수립이라는 보상이 있고, 그 다음에는 마라톤에서 자기기록 경신이 기다리고 있다.  꼭 5km의 자기 베스트 경신에 도전해보도록 하자.

(끝)

관련글 : 타임트라이얼(time trial) 훈련이란?
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