No : 281  
Read: 3172, Vote: 3, Date: 2018/01/14
제 목 장시간 달리기로 인한 [피로자세]는 등 강화로
작성자 운영자

등이 굽어지는 달림이는 근력강화를..

등이 굽어지는 것은 배골을 지지하는 근육의 피로가 원인으로 이와 같은 자세를 '피로자세'라고 할 수 있다. 마스터스 달림이에게 많은데 가슴을 펼 수 없기때문에 달리기에도 여러가지 악영향이 나타난다. 또 내장의 기능을 컨트롤하는 신경은 배골에서부터 내장으로 펼쳐지기 때문에 배골이 굽어지면 신경이 압박되어 내장에도 악영향을 미치는 경우도 있다.

등이 굽어지는 달림이는 등의 근육을 강화함으로써 자세가 좋아지고 레이스 종반에도 자세가 잘 무너지지 않게 된다. 또 배골을 정상상태로 유지하는 것은 내장의 기능을 정상적으로 유지하는 기능도 있다.

등이 피로해지지 않으면 호흡도 편해진다

등근육 피로는 호흡에도 관계하고 있다. 숨을 들이쉬거나 내쉴 때에는 횡격막을 상하로 움직일 뿐 아니라 가슴 자체를 넓혔다 수축하거나 하여 호흡을 돕기때문이다. 이 가슴의 운동에 등의 근육이 관련하고 있는 것이다.

그리고 등의 근육을 강화하는 것과 함께 평소부터 피로가 쌓이지 않도록 등의 스트레칭을 제대로 하면서 관리하는 것도 중요하다. 등 근육이 피로하여 굳어지면 호흡이 편해지고 레이스에서도 좋은 성적을 거둘 수 있다.

배근을 지탱해주는 근육인 척주기립근은 등골의 안쪽에 있는 큰 근육으로 추골(배골을 구성하는 하나하나의 뼈)을 연결하거나 늑골을 연결한다. 이 근육은 인간이 상체를 일으킬 때 항상 기능하는데 달리중은 착지나 차고나가는 힘이 가해지기때문에 더욱 중요한 역할을 하게된다. 근육의 긴장상태가 계속되면 근육내의 혈류가 나빠져 피로물질이 쌓이고 자세를 무너지게 한다. 그리고 자세가 무너지면 더욱 척주기립근에 부담이 가해지는 악순환에 빠지게 된다.

강화운동

배근강화

고무 튜브를 양발로 고정하고 앞으로 굽힌 자세를 취한다. 그대로 배근을 펴서 몸을 일으킨다. 10회 3세트 실시한다. 튜브가 없으면 무거운 것으로 들어도 가능.

배근, 허리, 대퇴강화

고무튜브를 양발로 고정하고 무릎을 굽힌다. 무릎과 배근을 펴고 일어선다. 튜브가 없으면 무거운 물건을 들어도 좋다.

배근강화

무릎을 약간 굽혀 앉아 발바닥에 고무를 건다. 튜부를 잡아당기면서 배근을 편다. 10회 3세트 실시한다.

배근강화

엎드려눕은 채로 대각선의 선과 발을 올린다. 좌우 번갈아가며 10회 3세트 실시한다.

배근 스트레칭(1)

양손 양무릎을 바닿에 댄다. 등을 둥글게하여 배꼽을 보는 것같은 자세에서 정면을 향하고 배근을 펴면서 배꼽을 내미는 자세를 취한다. 10회를 반복한다.

배근 스트레칭(2)

양무릎을 바닥에 댄채로 양손을 앞으로 뻗어 어깨를 바닿에 가깝게 당긴다.

배근 스트레칭(3)

6의 자세를 한쪽 팔을 세워 실시한다.

복식호흡으로 몸 안쪽으로부터 등을 스트레칭..

등근육이 뭉친 것을 푸는데는 복식호흡이 효과적이다. 복식호흡은 숨을 들이마실 때 배를 부풀리고, 숨을 내쉴 때는 배가 쑥 들어가게 하는 호흡법이다. 익숙하지 않은 사람은 등을 바닥에 대고 누워 복부에 손을 얹어 실시하면 제대로 배를 상하로 움직이는 것이 가능하다. 숨을 들이마시면서 배에서 손을 들어올려 쉬고, 숨을 내쉬면서 손으로 배를 가볍게 누르는 식으로 실시한다.

이 방법으로 요령을 마스터하면 앉은 자세든, 선 자세든, 배에 손을 대지 않더라도 복식호흡이 가능하게 된다. 근무중에도 지하철속에서도 등 근육을 풀어줄 수 있다.

그렇게 해서 등 근육이 제대로 풀리겠냐고 의문을 가진 사람도 있을 것이다. 하지만 이 방법에는 신체의 바깥쪽에서 실시하는 마사지와는 다른 뛰어난 효과가 있다.

우선 복식호흡은 흉곽운동에 의지하지 않는 호흡법이므로 흉곽을 펴주거나 수축하는 등근육을 쉬게할 수 있다. 격하게 호흡을 반복하는 주행시에는 아무래도 이 근육에 피로가 쌓이게 되므로 적극적으로 쉬게하는 것이 좋다.

또 복식호흡에는 정신상태를 풀어주고, 전신의 근육 긴장이 풀리는 효과도 있다. 근육은 숨을 내쉴 때에 특히 잘 이완하는 특징이 있으므로 복식호흡을 실시할 때에는 들이마신 숨을 천천히 내쉬도록 하면 근육을 보다 효과적으로 풀어줄 수 있다. 몸의 안쪽부터의 스트레칭이라고 생각하면 된다. 복식호흡은 특별한 도구를 사용하지 않고 자기 혼자 언제라도 실시할 수 있다. 이점에서도 마스터스 달림이가 한 번 시도해보는 것이 좋다.

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