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Read: 2571, Vote: 1, Date: 2018/01/15
제 목 레이스후반 갑자기 페이스가 떨어진다면 허리강화를..
작성자 운영자
풀코스 3시간 55분의 기록으로 동호회내에서도 상당한 실력을 가진 것으로 알려진 여성회원 김모씨. 본인은 튼튼하기 때문에 거의 부상을 당하는 일은 없지만 스트레칭을 실시하지 않기 때문인지 몸의 유연성이 좋지 않다고 한다. 그래서 그는 전문가의 추천으로 허리와 고관절 부분의 스트레칭을 실시해보았다.

고관절이 유연하게 움직이는가가 관건

마라톤의 후반 갑자기 뚝 페이스가 떨어져 버리는 경험은 마스터스 달림이라면 한 번쯤은 경험해보았을 것이다. 원인은 여러가지 생각할 수 있지만 허리에서 고관절에 걸친 유연성이나 근력부족이 큰 원인이라는 것을 아는 사람은 많지 않는 것같다

우선 고관절이 유연하게 움직이는지 여부를 체크하도록 하자. 똑바로 서서 허리를 높은 위치에 유지한 자세에서 대퇴부를 수평이 될 때까지 앞으로 올리거나(고관절 굴곡), 다리를 뒤로 흔들어 보거나(고관절 신전) 동착을 취해본다. 유연하게 움직이면 좋지만 허리가 떨어지지 않으면 대퇴부가 충분히 올라가지 않거나 뒤로 나간 다리가 바깥으로 삐져나가거나 할 경우는 고관저의 유연성에 문제가 있다고 생각할 수 있다.

고관절의 굳어지면 페이스다운으로 연결

허리에서부터 고관절에 걸쳐 유연성이 충분하지 않거나 근력이 약해지면 엉거주춤한 자세가 취해지고 뒤로 뒤로 차고나간 다리가 바깥으로 삐져나가 착치하는 다리의 바깥쪽으로 골반이 비틀어져 자세가 무너지는 현상이 생긴다. 이로 인해 골반의 경사나 동작에 이상이 생기고 허리에 크게 스트레스가 가해지게 된다.

마라톤 등에서는 근육의 피로가 쌓이는 후반이 되어 이러한 자세의 무너짐이 더욱 큰 영향을 미치게 된다. 그리고 갑자기 페이스가 뚝 떨어져 버린다.

근력강화를 실시하여 장거리주 등에서 피로가 쌓였을 때 제대로 스트레칭을 실시해주는 것이 자세의 무너짐을 예방하고 레이스 후반에서 상쾌하게 달릴 수 있게 된다.

강화운동

고관절 스트레칭

양손을 무릎에 대고 누르는 것처럼 뒤다리의 무릎을 충분히 내린다.

고관절 스트레칭

양발의 발바닥을 서로 댄 상태에서 양 무릎이 지면에 닿도록 힘을 가한다. 배근을 편채로 몸을 앞으로 굽힌다.

허리 스트레칭 및 보강

양손을 가슴에 대고 양무릎을 올려 가슴에 대도록 한다. 어려울 경우 무릎을 껴안아 당기도록 한다.

허리 보강

양손을 벌려 지면에 대고 무릎을 올려 한쪽으로 기울인다. 다시 원래의 위치로 돌아가 반대편으로 기울인다. 좌우 10회씩 3세트 실시한다.

고무밴드로 허리를 조르는 것만으로 근육은 풀린다

허리근육을 풀어주는 방법이 있다. 우선 고무튜브 등을 허리뼈의 약간 아래에 꽉 조여 감고 골반을 꾹 조여준다. 고무 튜브가 없으면 일반 끈도 좋으나 신축성이 있는 것이 효과가 높다.

인간의 허리부위를 보면 골반위에 척추가 겹겹이 쌓여있고 그 주위를 근육이 지지하고 있는 구조로 되어있다. 상체를 세우기위해서는 척주기립근을 중심으로 하는 이 근육군이 긴장하지 않으면 안된다 하지만 고무튜브로 골반을 조여주면 골반에 변형이 생기면서 체간부의 근육을 풀어줄 수 있다.

이 상태에서 허리를 돌려주는 운동을 하면 효과적으로 근육의 뭉침을 풀어줄 수 있다. 골반을 조이지 않고 그냥 허리를 돌리는 운동을 한 경우와는 근육의 풀어주는 방법에 명백한 차이가 나타난다.

허리의 근육에 피로가 쌓이면 골반의 각도에 뒤틀림이 생기고, 그것이 요통의 원인이 되기도 한다. 허리가 약점인 달림이는 반드시 실시해보기 바란다.

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