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Read: 3034, Vote: 2, Date: 2018/01/12
제 목 팔흔들기에 불가결한 어깨와 견갑대의 근력 유연성
작성자 운영자
이 부위 유연성이 레이스 막판 끈기와 스퍼트를 좌우

자신의 최고기록이 3시간 15분인 A씨는 항상 서브-3를 눈앞에 두고 좌절하기를 반복했다. 그가 러닝코치를 찾아가 자세와 주법을 체크받았다.

팔을 뒤로 당겨 흔들지 않는 달림이가 많다

달릴 때는 팔을 앞뒤로 흔든다는 것은 누구라도 다 아는 사실이다. 하지만 머리로는 그렇게 이해하고 있고 자신도 그것을 실행하고 있다고 생각해도 실제 올바른 팔흔들기가 되지 않는 마스터스 달림이들도 적지 않다.

A씨도 그중 한 사람이다. 그의 팔흔들기는 앞으로는 흔들고 있지만 후방으로 당겨주는 것이 불충분하다. 후방으로 당겼다고 생각한 팔꿈치 바깥으로 삐져나가버린 것이다. 마스터스 달림에게 자주 보이는 팔흔들기다.

A씨는 마라톤을 달리는 자신의 사진을 보고 팔을 옆으로 흔들고 있다는 것을 처음 알았다고 했다. 실제 대회종반의 자세에는 그 주자의 약점이 그대로 나타나기 마련이다. 피로한 상태에서 자신이 어떤 자세로 달리고 있는가를 체크해보면 많은 도움이 된다.

견갑골 안쪽의 근육에 피로가 쌓이다

팔을 뒤로 흔들지 못하는 원인은 등위쪽의 근육이 굳어 있어 견갑골이 잘 움직이지 못하는 상태이기 때문이다. 팔을 전후로 훈들 때 견갑골은 좌우로 이동한다. 팔을 앞으로 흔들 때 견갑골은 몸의 중앙근처에서 부터 바깥쪽으로 이동하고 팔을 뒤로 흔들 때는 몸의 중앙근처로 이동한다. 팔을 뒤로 흔들지 않은 것은 견갑골의 안쪽 근육이 피로가 쌓여있기때문이라고 할 수 있다. 실제 A씨의 근육을 조사해보면 견갑골의 안쪽 근육이 굳어져 있는 것을 발견할 수 있었다.

여기서 일상생활에서도 피로가 잘 쌓이는 곳이라고 할 수 있다. 사무직 등으로 목에서 등에 걸쳐 피로가 쌓이는 경우가 있는데 이것은 상반신을 구부린 자세로 몸 앞쪽에서 작업을 많이 하기때문이다. 견갑골이 바끝으로 이동한 상태에서 근육이 굳어져버리는 것이다.

또 A씨와 같이 팔을 뒤로 흔들지 않은 달림이는 역시 견갑골이 바깥으로 이동한 상태로 계속 달리게 되므로 달리면 달릴 수록 견갑골의 안쪽 근육에 피로가 쌓이게 되는 것이다.

바르게 팔을 흔들면 피로가 잘 쌓이지 않는다

등 윗부분 근육의 유연성을 회복하기 위해서는 견갑골을 충분히 움직여주는 스트레칭이 효과적이다. 달릴기 전후는 물론 사무실에서 일한 후 등에도 실시하면 좋다. 근육의 유연성을 높여주면 팔이 저절로 뒤로 흔들려진다.

팔이 제대로 뒤로 흔들어지면 팔흔들 때에 견갑골이 올바른 동작을 반복한다. 그렇게 함으로써 등 윗부분의 동적 스트레칭을 실시하는 것과 같은 효과를 내므로 근육이 굳어지는 것을 예방할 수 있다.

더 나아가 힘있는 팔흔들기도 가능하고 피로가 잘 쌓이지 않게 하는 것에는 이 부부분의 근육을 강화해둘 필요가 있다. 역시 견갑골을 제대로 움직이는 훈련이 효과적이다. 또 팔흔들기에는 어깨의 근육도 사용되므로 어깨근육 강화도 필요하다.

팔을 제대로 흔들주지 않으면 그것을 커버하기 위해 상채의 상호움직임이나 흔들림이 커진다. 그것은 에너지 유실로 이어질 뿐 아니라 몸의 여기저기에 부담을 가하게 된다. 물론 그것이 달리기에도 영향을 미친다.

A씨의 풀마라톤 베스트는 3시간 00분 15초이지만 서브-3를 위해 체력, 각근력은 충분이 있다. 몸의 이면의 강화와 관리를 실시하여 팔흔들기를 중심으로 한 자세를 개선해가면 지금 이대로 앞으로 10분정도 기록을 단축할 수 있을 것으로 보인다.

강화운동

이번에 소개하는 보강법으로 사용하는 고무튜브(고무벨트)는 다양한 종류가 시판되고 있다. 오래된 자전거 튜브를 사용해도 좋다.
양다리를 앞뒤로 벌려 뒤쪽 무릎을 낮추고 팔흔들기를 체크한다. 팔꿈치를 뒤로 확실히 당겨주고 좌우로 빠지지 않도록 주의한다. 파트너가 체크토록 하거나 거울 앞에서 실시하면 좋다.
팔흔들기 강화

고무 튜브를 준비하여(없을 경우 양손에 캔커피 등 무게가 있는 것을 들고) 위 1번과 같은 자세로 번갈아 뒤로 당겨주는 동작을 반복한다

상완근 강화

고무튜브의 중앙부분을 발로 밟고(발은 어깨 너비로 벌린다) 양끝을 잡는다. 양팔을 편 채로 몸의 옆으로 어깨 높이까비 천천히 들어올렸다 내린다. 10회를 3세트 실시한다. 손에 아령 등 무게가 있는 것을 들어도 좋다.

어깨와 견갑골 부위 강화

4의 자세에서 양손을 내린 채로 어깨를 천천히 올리고 다시 내린다. 10회를 3세트 실시. 손에 아령 등 무게가 있는 것을 들어도 좋다.

어깨, 가슴 근육의 강화

양손의 엄지가 바깥으로 향하도록 하여 타울을 바깥쪽으로 잡아 당기는 것 처럼 양손을 잡는다. 손등을 바깥으로 향하도록 손목을 돌린 후 다시 원위치 한다. 10회를 3세트 실시.

어깨, 견갑골 주위의 강화

양손으로 타울을 어깨너비보다 넓게 치켜올린다. 타올을 잡아당긴 채로 머리 뒤까지 가져간 후 다시 원래의 위치로 한다. 10회를 3세트 실시.

상완 스트레칭

팔굼치를 반대방향으로 끌어당긴다.

어깨 스트레칭

팔꿈치에 손을 대고 몸방향으로 잡아당긴다

어깨, 견갑골 스트레칭

손바닥이 앞으로 향하도록 펴고 위로 올린다

어깨 견갑골 스트레칭

양손을 뒤로 깍지를 끼고 뒤쪽으로 잡아당기는 듯 펴준다.

견갑골, 등의 스트레칭

양손 바닥을 서로 맞대고 머리위로 올린다. 손바닥을 바깥으로 향하게 하면서 천천히 내린다. 견갑골이 풀어지는 느낌을 의식하면서 실시한다.

몸의 좌우 밸런스도 중요

몸의 안족 근력강화나 스트레칭을 실시할 때는 좌우의 밸런스도 고려할 필요가 있다. 자신이 의식하지 않아도 근력이나 유연성이 좌우가 완전히 같은 달리이는 거의 없다.

팔흔들기기가 좌우 같이 않고 신발의 마모도 좌우가 다르고 상체가 좌우 어느쪽이 기울어져 있으며 한 쪽만 계속해서 부상을 당하는 달림이라면 크게 균형이 흐트러져 있다고 할 수 있다. 트랙에서 같은 방향으로 계속 달리는 달림이의 몸에도 좌우 언밸런스가 생기는 경우도 흔히 있다.

좌우 밸런스가 나쁘면 아무리해도 자세가 흐트러지고 몸의 어느 부분이 불필요한 부담이 가해지게 된다. 그것이 부상의 위험성을 높이게 된다.

여기서 좌우 언밸런스가 있는 경우에는 근력강화나 스트레칭을 실시할 때 그것을 교정해가도록 한다. 예를 들어 근력강화라면 근력이 약한 쪽의 트레이닝을 1세트 더 실시하는 것이다. 스트레칭이라면 유연성이 부족한 쪽의 스트레칭 시간을 늘리는 것이다. 이렇게 약간의 배려로 점차 좌우의 균형이 잡혀가게 된다.

등을 대고 누워 양팔을 머리위로 똑 바로 편다. 양 팔꿈치는 귀에 닿은 상태. 등에서부터 양 손등이 바닥에 붙도록 한다. 한쪽만 바닥에서 뜨는 사람은 좌우의 밸런스가 무너져 있다.

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