음식으로 입을 통해 흡수하는 탄수화물을 체내의 소화효소로 소화되어 '당질'과 소화되지 않는 '식물섬유'로 분류된다. 이 사이 에너지원의 주력이 되는 것이 당질이다.
탄수화물은 소장에서 소화효소에 의해 소화되고 포도당으로 분해, 흡수되어 혈액을 통해 각 세포로 운반된다. 이 사이에는 많은 소화 프로세스를 경유한다. 전분과 같은 분자량이 많은 탄수화물은 소화에 시간이 걸리고 포도당과 같은 분자량이 적은 탄수화물은 빨리 소화흡수된다.
탄수화물이 에너지원이 되기까지의 프로세스 = 에너지대사
흡수된 탄수화물은 혈액중의 포도당으로서 일정량 존재하지만 대부분은 간과 근육에 '글리코겐'으로 저장된다. 글리코겐은 에너지로 사용될 때 다시 포도당으로 분해된다. 이 포도당이 에너지생산회로(TCA 사이클)를 통해 ATP로서 에너지를 생성하고 물과 이산화탄소가 배출된다. 이와 같이 체내에 흡수된 탄수화물이 몸에 필요한 에너지로 변화하는 프로세스를 탄수화물의 '에너지대사'라고 한다.
뇌와 몸을 움직이는 에너지원으로서의 탄수화물
탄수화물의 에너지양은 1g당 4kcal로 지방에 비교하여 빨리 이용되는 것이 특징이다. 멀리 운전해서 가야할 때 가솔린을 가득 채우는 것처럼 장거리를 달릴 때에는 탄수화물을 충분히 축적해두지 않으면 중간에 연료가 동이 나버릴 수 있다.
또 탄수화물에는 몸을 움직이는 에너지원 외에 '뇌의 에너지원'으로서의 중요한 역할이 있다. 뇌를 움직이기 위해 지방이나 단백질이 사용되지 않으며 탄수화물만이 가진 중요한 역할이다.
탄수화물의 에너지탱크에는 한계가 있다
간과 근육에 저장되는 '글리코겐'이지만 총량적으로 약 180kcal까지밖에 축적되지 않는다. 풀마라톤을 한 번 달리기위해서는 2000~3000kcal를 소비하기 때문에 탄수화물이 공급하는 에너지원만으로는 끝까지 달릴 수 없다.
조깅 페이스가 아니라 기록을 노리고 달리는 달림이가 풀마라톤의 후반에 갑자기 페이스가 뚝 떨어지는 소위 '연료고갈'은 체내의 탄수화물이 고갈되는 것도 관련이 있다.
탄수화물(당질)의 섭취량 기준
국제 학술지 '임상 영양학(Clinical nutrition)'에 게재된 한 연구는 지난 2008년부터 2011년까지 국민건강영양조사에 참여한 20세 이상 성인 1만5582명을 대상으로 '하루에 섭취하는 총 칼로리 중 지방·탄수화물이 차지하는 비율'과 '대사증후군 발병률'의 연관성을 조사했다.
연구 결과, 여성은 지방을 적게 먹으면서 탄수화물을 많이 섭취하는 군에서만 대사증후군 발병률이 증가했다. 구체적으로 지방 섭취 비율이 13.3% 이하인 여성은 탄수화물 섭취 비율이 72.8% 이상일 경우, 63.5% 이하로 섭취하는 여성에 비해 대사증후군 위험도가 2.2배 높았다.
반면 남성의 경우 지방 섭취 비율과 관계없이 탄수화물을 많이 섭취할수록 대사증후군 발병 위험이 증가하는 것으로 확인됐는데 특히 탄수화물을 70% 이상, 지방을 22.4% 이상 섭취하는 남성은 탄수화물 섭취 61% 이하, 지방 섭취 15% 이하인 남성에 비해 대사증후군 위험도가 2.9배 높았다.
이와 관련 이 연구를 주도한 강남 세브란스병원의 이지원 교수는 "남녀 모두 70% 이상의 탄수화물 섭취는 대사증후군 위험도를 증가시켰는데 적게 먹는 그룹도 섭취량이 60% 정도로 한국인 영양소 섭취 권고량을 벗어나지 않는 범위"라서 "적절한 지방·탄수화물 섭취량에 대한 가이드라인이 필요한 상황"이라고 강조했다.
일본에서도 비슷한 연구 결과가 있다. [일본인의 식사섭취기준(2010년판)]에 의하면 운동을 하지 않는 일반인은 섭취 에너지의 50~70%를 탄수화물에서 섭취하는 것이 바람직하다고 권장하고 있다. 하지만 스포츠선수나 달리기를 습관화하고 있는 달림이의 에너지 및 탄수화물 섭취량의 추천량은 성별이나 나이, 체격 등의 신체적 특성이나 운동의 강도와 빈도, 훈련일 및 대회일 등에 의해 다르다. 하나의 기준으로 훈련일이라면 55~60% 정도 대회전이나 대회일은 70% 정도로 조정하는 것이 바람직하다.
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