지방이라고 하면 비만이나 당뇨병, 메타볼릭 신드롬 등을 일으키는 요인으로서 나쁜 것으로 취급되기 때문에 이미지가 좋지 않은 영양소이다. 하지만 본래는 세포나 호르몬의 재료이고, 인간의 생명유지에 없어서는 안되는 중요한 역할을 하고 있다.
그외에도 지용성 비타민의 흡수를 돕고 체온을 유지하며, 장기나 세포를 충격으로부터 지키고 세포막이나 신경조직의 구성성분이 되는 등의 역할을 한다.
잘 활용하면 지방은 '믿음직한 아군'
잘 활용하면 달리기 때 또 하나의 에너지원으로 중요한 열쇠를 쥐고 있는 것도 지방이다. 어느정도의 스피드로 달릴 때는 탄수화물이 주요한 에너지원이 되지만 걷기나 조깅 등 천천히 실시하는 운동때는 지방이 사용되어지는 비율이 많아진다.
지방이 가진 에너지양은 1g당 약 9kcal이다. 이것은 탄수화물이나 단백질의 에너지양의 약 2배 이상에 상당한다. 즉 그만큼 파워풀하고 효율이 좋은 에너지원이라는 것이다. 참고로 체지방 1kg의 에너지는 약 7000kcal 정도가 된다.
지방은 체내에서는 지방조직에 중성지방으로 축적된다. 어느정도 축적되는가를 보자. 예를 들어 체중 70kg으로 체지방율이 16%인 달림이의 경우 풀마라톤 26회분의 양이다. 지방만의 에너지로는 마라톤 1회분도 되지않으므로 지방 에너지의 크기를 이해할 수 있을 것이다.
체중이 가벼울 수록 빨리 달릴 수 있다는 안이한 생각으로 지방을 극단적으로 피하는 다이어트를 하는 달림이도 있는데 이것은 오히려 위험하다. 에너지부족으로 몸에 지장을 가져올 경우도 있다. 최저한 필요한 지방은 확보하도록 하자.
지방 섭취량의 기준
일반적인 지방 섭취의 기준은 30세 이상은 하루 총섭취 에너지의 20~25%, 30세 미만이라면 20~30%의 지방을 섭취하는 것이 바람직하다고 한다.
평소 식사를 제대로 한다면 지방의 부족을 걱정할 필요가 없으나 지방 섭취가 과하면 비만 등의 생활습관병에 걸릴 위험이 높아진다. 매일의 식습관으로써 지방에너지 비율이 30%를 넘지 않도록 주의해야 한다.
지방의 과다섭취 체크리스트
지방을 과다하게 섭취하고 있지 않으신지가요? 아래의 항목을 체크하여 절반 이상 해당되면 주의가 필요하다! 식생활을 다시 검토할 필요가 있다.
□ 매일 1회 이상 튀김음식을 먹는다
□ 샐러드에 마요네즈나 드레싱을 덤뿍 끼얹는다
□ 크라상이나 데니시빵 등 유지가 많은 빵을 잘 먹는다
□ 패스트푸드를 잘 먹는다
□ 스낵 과자를 잘 먹는다
□ 고기는 살코기보다 비계를 즐겨 먹는다
□ 생크림이나 빵을 사용한 케이크나 쿠키를 잘 먹는다
□ 쌀밥보다 볶음밥을 더 좋아한다
□ 파스타는 페페론치니(Peperoncini)보다 카르보나라(Carbonara)를 택한다
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