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Date: 2017/08/22
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 제 목 |
줄넘기로도 러닝 이코노미를 개선 |
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| 작성자 |
운영자
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"같은 노력으로 더 빠르게 달릴 수 있었다!"
"같은 페이스를 보다 편하게 달릴 수 있게 됐다!"
우리 시민러너는 훈련의 효과를 달리기 중에 이러한 감각을 통해 실감(평가)할 것으로 생각된다. 전자는 LT등의 지구력 향상의 결과이며, 후자는 지구력뿐만 아니라 달리기의 경제(러닝 이코노미)의 개선에 의한 것이다. 지난번 이 개념에 대해서 소개한 바 있어 그 개선법과 평가법에 대해서 살펴보도록 하자.
트레이닝과 러닝 이코노미
달리기를 시작하여 수년간은 레이스의 기록이 비약적으로 진보하지만 그 후 기록이 답보상태를 보인다. 더 나이가 들어가면 노화에 의한 저항할 수 없는 체력 저하로 말미암아 얼마나 노력해도 경기력은 완만하게 저하하는 것이 보통이다.
일반적으로 훈련을 계속하면 지구력과 러닝 이코노미 양자 모두 개선된다. 다만 어느 정도 훈련이 쌓이면 지구력 향상의 여지('트레이너빌리티 = trainablity'라고 함)는 적어지게 된다. 이것이 경기력을 답보상태로 하는 주요 원인이다.
이 상황에서 경기력을 유지할 목적으로 더 연습량을 늘리려 하면 어떻게 될까? 훈련이 지나치면, 즉 과훈련이 되면 근육과 건의 피로가 커지고 접지시간(발이 지면에 닿아 있는 시간)이 길어지고 자세가 무너지는 상황을 면치 못할 것이다. 앞에는 달리기 이코노미가 높은 경쾌한 달리기 자세와는 거리가 멀어진다. 경기력의 유지와 증진을 목적으로 훈련 양을 늘린 것이 오히려 러닝 이코노미에는 마이너스로 작용할 수 있다.
초보자는 피치 주법
그럼 러닝 이코노미를 높이려면 어떤 훈련이 유효할까? 러닝 이코노미는 근육의 형태 등 후천적으로 바꾸기 힘든 요인을 제외하면 주로 근력과 달리기 자세, 러닝폼의 영향을 받는다. 그러므로 달리기 이코노미의 향상을 위해서는 그 두 요소의 개선을 목표로 해야한다.
초보자라면 우선은 러닝 이코노미가 높은 "피치 주법"을 습득하도록 하자. 피치 주법을 체득하려면 어느 정도 훈련양과 평소부터 피치를 의식하는 습관이 필요하다. 동호회 등에서 그룹으로 달리는 기회가 있으면 자신보다 피치가 빠른 사람과 보조를 맞춰보는 것도 좋다.
점프 운동으로 러닝 이코노미 개선
 한편 경험이 있는 중, 고수 달림이의 경우 앞에서 언급한 것처럼 더 집중훈련을 실시하는 것은 근육에 무리를 가해 역효과를 낼 수 있다. 근육과 건을 반발력이 있는 "탄력"을 개선토록 하자. "탄력"을 향상하는 데는 점프 운동이 유효하다.
전문적으로는 플라이메트릭스 점프((plyometrics jump), 바운딩 달리기 등이 있는데, 시민 러너는 우선 그 자리에서 연속 점프하는 것이 좋다. 체조의 곧추뛰기처럼 무릎을 크게 굽히고 높이 뛰는 것같은 점프가 아니라 연속하여 빠르게 뛰는(접지 시간을 짧게) 이미지이다.
친밀한 운동으로는 줄넘기를 추천한다. 일주일에 2~3회 달리기 전후에 10분 정도 해보도록 한다. 어린 시절에 해보고 전혀 하지 않은 분도 많겠지만 옛날보다 놀랄 만큼 몸이 무거워져 것을 있는 것을 깨닫고 깜짝 놀랄지도 모른다. 계속하고 실시하여 젊은 시절의 탄력을 되찾도록 해보자.
러닝 이코노미의 향상 여부 평가
체육대학의 실험실이나 스포츠 연구센터 등에서 일정 속도로 달리고 있을 때의 산소섭취량을 측정하여 그 높낮이에서 러닝 이코노미를 평가한다. 시민 러너가 개인적으로 평가하고자 한다면 러닝중의 심박수를 측정해보자.
우선은 마라톤 레이스 페이스 정도로 달릴 때의 심박수를 측정한다(초기치). 러닝 이코노미의 개선을 목표로 몇달 간 점프 운동을 실시한 뒤 다시 같은 페이스의 달리기 중 심박수를 측정해본다(훈련후). 이 때의 심박수가 떨어지면 러닝 이코노미가 개선됐다고 평가해도 좋다.
같은 방법으로 정기적으로 체크하면 러닝 이코노미의 대략적인 변화를 찾을 수 있다. 다만 초보자의 경우 지구력 향상에 의해서도 동일 속도시 심박수는 저하하므로, 그 점은 유의하도록 한다.
스텝업(수준향상)을 목표로 하는 달림이, 부진을 해소하고 싶은 달림이는 꼭 러닝 이코노미라는 개념에 주목하도록 하자. |
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