No : 239  
Read: 3261, Vote: 3, Date: 2017/07/22
제 목 힘을 내는 훈련, 힘을 소모시키는 훈련
작성자 운영자
레이스에서 생각한대로 기록을 내지못하는 달림이는 다음의 2가지 형태가 있다.  

하나는 레이스에서 힘을 발휘하기 위한 훈련이 부족했던 사람이다.  이 타입은 초보자에게 더 많고, 페이스주나 레이스 경험을 거듭하면서 점차 힘이 내는 방법을 터득하게 되므로 문제는 없다.

한편 훈련은 충분히 했음에도 왠지 레이스에서 힘을 발휘하지 못하는 사람도 있다. 이 타입의 대부분은 레이스 전에 훈련이 원인으로 실전에서 몸을 피크상태로 못 이끈 예이다.

이번에는 레이스 전에 가장 중요한 "레이스를 위한 훈련"에 대해서 주제를 잡아보았다.  

"힘을 기르기" "힘을 내기" "힘을 다하는" 훈련

레이스에서 힘을 발휘하기 위한 훈련을 3가지 유형으로 나누어 보았다.  ①힘을 기르기(축적) 위한 훈련 ②힘을 내기(발휘하기) 위한 훈련 ③힘을 다하는 훈련이다.

모두 소중한 훈련 요소인데 그 배분을 잘못하면 레이스에서 힘을 발휘할 수 없게 된다.
  
힘을 기르는 훈련은 가장 기초적인 훈련으로, 이전에 소개한 '리디아 방식'을 참조하면 마라톤 컨디셔닝에 해당한다. 구체적으로는 LSD나 거리주 등 전체적으로 실시하는 집중훈련은 힘을 기르는(축적하는) 훈련이라 할 수 있다.

힘을 내는 훈련은 기른 힘을 발휘하게 하는 훈련으로 레이스를 위한 가장 중요한 훈련이다.  구체적으로는 인터벌주나 페이스주 등이 힘을 내기 위한 훈련이며 일정 기간 힘을 기르는 훈련을 마친 뒤 레이스를 앞두고 서서히 도입해가는 훈련이다.

힘을 다하는 훈련

힘을 다하는 훈련은 정해진 거리에서 가진 힘을 남김없이 발휘하는 훈련으로 정상급 선수들이 레이스를 위해서 몸의 상태를 점차 마무리해나가기 위해 필요하다.  구체적인 훈련 수단은 '타임 트라이얼' '레페티션' 등 레이스에 준한 훈련이다.

힘을 소모시키는 훈련

그러나 마라톤이 목표인 경우 힘을 다하는 훈련은 극약이 될 수 있다.

예를 들면 30km주 등은 마라톤을 달리는 많은 러너가 실시하는 훈련이다. 이 30km주를 레이스 페이스로 반복해서 달리거나, 레이스 직전에도 총력을 기울여 실시하면 어떻게 될까?

30km등 긴 거리에서 힘을 다했다는 것은 몸을 피폐시키고 결과적으로 이런 훈련은 힘을 소모시키는 훈련이 되고 만다.

힘을 소모시키지 않으려면

①너무 빠른 페이스로 끝까지 달리지 않아야

훈련으로 30km주를 예로 설명해보도록 한다. 이 경우 목표한 레이스페이스보다 다소 느린 페이스로 달린다. 여유를 가지고 페이스를 올리고 싶어도 참고 마지막 5km만 레이스페이스까지 올려본다.  이렇게 하면 힘을 소모시키지 말고 힘을 내는 훈련이 된다.  

한편 느린 페이스에 참지 못하고 초반에 페이스를 올려 레이스 같은 감각으로 30km를 주파하면 자신감을 가질 수 있을지 모른다.  그러나 만약 마지막 5km에서 페이스를 올릴 수 있는 여유가 없다면, 트레이닝으로는 오버페이스이다. 레이스 직전에 이런 훈련으로 힘을 소모시키면 그 뒤 레이스에서는 컨디션이 하강 곡선이 될 가능성이 크다.

②거리를 짧게 한다

만약 레이스 페이스로 힘을 다하여 훈련을 하고 싶다면 30km나 40km주가 아닌 15km나 20km주 등 거리를 짧게 하는 것도 힘을 소모시키지 않는 중요한 대책이다.

③ 연습에서 과도한 조정을 하지 않아야

또 30km주를 실시할 때 실제 레이스처럼 사전에 훈련양을 줄이고 조정한다면 어떻게 될까? 그 결과 그 훈련에서는 생각외로 잘 달릴 수 있을지도 모른다.

그럼 레이스에서 더 좋은 기록으로 달릴 수 있을까? 안타깝게도 그게 그렇게 간단한 것은 아니다. 이런 훈련 후 레이스에서는 기대한 결과보다 나빠지는 경우가 많이 있다.

조정한 바람에 그 훈련이 레이스가 되고, 힘을 다했기 때문이다. 이러한 훈련도 힘을 소모시키는 훈련의 대표적이다.  그렇게 되지 않으려면 포인트 훈련에서는 과도한 조정을 하지 않는 것도 중요하다.
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 239 스트레칭의 공과(功過)
다음글 237 본격적인 여름, 안전한 훈련을 위해 (1)