비나 더위로 여름훈련에 많은 어려움을 실감하고 있을 것이다. 마라톤온라인에서도 여러 동영상을 소개한 바 있지만 더위속에서 열중증이나 열사병으로 참가 선수가 의식과 판단력을 잃고 뒤뚱거리며 달리거나 심지어 몇번이나 넘어졌다가 다시 일어나는 장면이 연출되기도 한다.
다행히 생명에는 이상이 없었지만 자칫 잘못하면 위험한 상태로 악화될 수 있다. 여름철은 폭염에 아스팔트의 복사열까지 더하여 기온이 30도를 넘고 습도가 높아짐에 따라 가혹한 서바이벌 레이스가 된다.
열중증
레이스가 아니더라도 여름 훈련은 위험이 수반된다. 경험상으로 경기수준이 높은 사람일수록 그리고 여성일수록 의식을 잃을 정도까지 몰아가는 경향이 있는 것 같다.
고온 환경 아래에서 일어나는 일사병은 4단계 증세로 분류할 수 있다.
특히 열사병은 생명을 위험에 빠뜨리는 위독한 상태이다.
급수의 기준
이를 예방하기 위해서는 수분보급이 중요하다. 15~20분 간격으로 200ml정도를 급수함으로써 체온의 급상승을 억제할 수 있다. 여름훈련 때는 음료를 준비하거나 중간에 수분을 보급할 수 있는 코스를 선택하여 갈증이 생겼을 때 수분을 취하는 것이 아니라 "20분마다"등 급수의 시간을 정해서 마시도록 한다.
달리면서 평소와 다른 신체의 무게와 나른함을 느꼈을 때는 주의가 필요하다. 훈련시작 전에 조금 많이 음료를 섭취하는 것도 중요하다.
물 아니면 스포츠음료?
대량의 땀을 흘릴 때는 염분도 함께 없어진다. 이 때 물만 마시면 혈액의 염분농도가 낮아지기 때문에 우리 몸은 그 방위 반응으로 더 이상의 물을 채우려 하게되고 발한량에 맞은 수분이 보급할 수 없게 된다.
그 결과 체액의 회복이 불가능하여 운동능력도 떨어지고, 열중증의 원인도 된다. 따라서 스포츠 음료 쪽이 적합하다고 말할 수 있다. 실제 러닝중 스포츠 음료를 그대로 마시면 너무 달고 진해 물을 타서 마시기도 한다. 그러나 물을 타면 효과는 반감된다. 요즘은 종류도 많아 평소에 여러 음료를 마셔보고 맛이나 농도가 자신에게 맞는 음료를 찾아 두는 것이 좋다.
탈수로 인한 체중감소의 위험
탈수가 신체에 미치는 영향을 아래 표로 정리했다. 3%정도의 탈수는 여름철이면 금방 일어날 수 있고, 조금의 달리기만으로도 5%정도의 체중 감소는 일쑤이다. 따라서 이와 같은 탈수는 위험을 수반한다는 것을 충분히 인식하고, 여름 훈련을 안전하게 실시하도록 하자.
반야
좋은 정보 감삼니다.
07/28
반야
좋은 정보 다시 한 번 감사합니다.
07/07
전주 달리는 개미
오늘 낮 1시에 달렸는데 많이 힘들더군요
20키로 달렷는데 물 1병은 부족 해요
담음엔 이온음료 소금물 한병 추가해야 할듯
제 목
