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Date: 2017/07/12
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 제 목 |
10km로 실시하는 가속주의 장점 |
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| 작성자 |
운영자
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마음, 기량, 체력을 항상 생각하면서 훈련
마음, 기량, 체력을 항상 생각하면서 훈련하는 것이 중요하다. 마음은 자신감을 갖고, 기량은 기술력 향상, 체력은 신체능력의 향상이다. 하지만 얼마만큼 훌륭한 훈련을 실시해도 컨디션이 무너지거나 부상을 당해버리면 의미가 없다. 우선은 자신의 신체를 충분히 이해하고 각각의 수준에 맞는 훈련을 실시하는 것이 중요하다.
아래의 사항으로 인해 가속주는 매우 효과적이라고 생각된다. 즉, 천천히 페이스를 올려감에 따라 아래의 효과를 기대할 수 있다.
① 부상의 위험이 적어진다.
② 기분좋게 훈련을 끝내가 자신감이 생긴다.
③ 긴장을 푼 자세로 훈련을 실시할 수 있고, 기술력이 향상된다.
④ 각각 설정한 강도로 훈련이 가능하고 확실히 신체능력(근력, 심폐기능)의 향상으로 연결된다.
⑤ 설정거리에서의 후반 페이스업을 시도함에 따라 자신의 설정거리에 대해 페이스분배를 알 수 있다.
우선 마지막까지 페이스를 떨어뜨리지 않고 끝내는 것을 목표로
그럼 가속주의 구체적인 방법에 대해 생각해보자. 거리는 10km로 설정한다. 처음은 목표시간에 구애받을 필요는 없다. 목표시간으로 달릴 수 없어도 좋다. '가속'이 가능한 확실한 페이스를 설정하고 우선은 '마지막까지 페이스를 떨어뜨리지 않고 끝까지 달리는 것'을 목표로 한다. 만약 갈수록 페이스가 떨어진다면 다음은 수준을 약간 낮춰 출발하도록 한다. 이것을 3, 4회 반복하여 현재 자신의 수준을 먼저 파악하고 여유가 생기면 조금씩 설정 시간을 올려간다.
다음은 한 남자 달림이의 가속주 훈련의 예다. 10km = 3km까지(5분 00초) → 3~6km(4분 40초) → 6~9km(4분 20초) → 9~10 km)4분 00초). 괄호안은 km당 페이스를 나타낸다.
여기서 주의해야 하는 것은 확실히 단계를 밟는 것이다. 계단을 오르는 것처럼 무리해서 단차를 여러개 건너 뛰어오르면 부상의 위험이 높아지므로 자신의 페이스로 조금씩 천천히 실시하도록 한다. 자신의 수준을 파악한 후에 서서히 여유가 생기게 되면 다음은 보다 실천적인 가속주를 시도해보는 것이다.
반복해서 훈련하면 반드시 향상된다
우선 자신의 과제, 결점을 파악하도록 한다. 후반의 페이스다운, 중반의 페이스다운 등의 과제는 레이스후에 의외로 간단히 발견할 수 있다. 하지만 이 과제가 간단히 해결되지 않는 것도 현실이다. 현역 엘리트 선수들도 과제가 명확하지만 좀처럼 극복할 수 없어 힘들어하는 경우도 허다하다. 과제를 극복하기위해서 여러가지 궁리도 필요하지만 역시 실천으로 여러번 도전해보고 극복하기위한 프로그램을 몸에 인풋하는 것이 가장 중요하다고 생각된다. 공부라면 정답이 있다. 하지만 달리기에는 개인차가 있어 각자의 답이 있으므로 모두에게 적용되는 절대적인 정답이 없다.
좋은 예로 처음에는 자전거를 탔을 때를 생각해보자. 처음은 좀처럼 발을 떼고 달리지 못하지만 반복해서 훈련함으로써 드디어 탈 수 있게 된다는 사실을...
인간은 반복 훈련을 실시함으로써 반드시 진보하기 마련이다. 대회에서 할 수 없었던 것을 훈련으로 몇번이나 반복함에 따라 그 장면을 만들어가게 된다. 항상 같은 훈련을 해서는 안되는 것이 아니라 레이스에서는 다양한 경우가 발생한다. 그런 상황에 대응할 수 있는 힘을 훈련으로 양성해야 한다.
훈련의 기본은 항상 '즐겁게' '향상심'을 가지고 실시하는 것이 중요하다. |
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