천천히 달리는 것만으로도 기초가 되는 지구력이 붙고 처음에는 그것에 동반하여 기록도 향상된다. 하지만 조깅만의 훈련은 언젠가 한계에 달하기 마련이다. 거기서 한 걸음 더 레벨업하기 위해서 보다 빠른 페이스를 유지하는 힘, 스피드지구력이 필요해진다. 즉, 조금 빠른 페이스를 유지하는 힘을 붙이는 것이 핵심이다. 보통의 훈련은 조깅이 메인이고 주말에 가끔 대회에 출전하는 사람의 경우 조깅의 페이스와 레이스의 페이스에는 큰 차이가 나는 경우가 많고 이 차이를 메워가는 것이 스피드지구력으로 연결된다. 그 훈련이 레이스페이스 정도 빠르지 않지만 조깅보다는 빠른 페이스이다.
마음의 여유도 커진다
이 페이스주는 마라톤을 준비하는 훈련의 주요 메뉴이기도 하다. 여러번 실시함으로써 마라톤을 완주할 수 있는 지구력을 양성할 수 있다. 마라톤 레이스에서 후반에 페이스가 떨어져버리는 것은 스피드가 부족하기 때문이라고 생각하는 경향이 있는데 반드시 그렇지도 않다. 사실은 레이스페이스를 유지할 만큼의 지구력이 형성되어 있지 않은 경우가 많다. 스피드지구력이 붙어가면 레이스 후반의 페이스다운의 폭이 적어진다. 또 레이스페이스가 지금까지보다 편하게 느껴지게 될 것이다. 즉, 이 페이스주가 여유도를 크게 해주기 때문이다.
또 편안하게 달릴 수 있는 페이스 그 자체가 올라가기 때문에 5km나 10km 레이스에서의 기록도 좋아진다. 지금까지 도중에 '퍼져버릴 수 있는' 페이스로도 이 훈련을 실시하면 마지막까지 달릴 수 있게 되는 것이다.
어떻게 그렇게 될 수 있을까? LSD나 조깅만으로는 양성되지 않는 다리의 근력이 붙게됨에 따라서 보다 빠른 페이스를 유지할 수 있게 되는 것이다. 이 힘이 붙게 되면 레이스페이스로의 훈련이 더욱 효과가 나타나게 된다.
더하여 마라톤에 맞춘 페이스주의 경우 30km 전후 거리를 몇번이나 달려줌으로써 정신적으로 긴 거리에도 익숙해진다. 신체 뿐 아니라 마음의 여유도 키울 수 있게 된다.
해낼 수 없는 사람은 목표 거리를 2분할, 3분할해도 좋다
우선은 어느 정도의 빠르기로 실시하는 것이 이 페이스주의 중요한 핵심이다. 페이스주를 제대로 실시할 수 없는 경우 페이스가 너무 빨라 힘들어져 페이스가 떨어져버리거나 도중에 그만둬버리는 경우가 많다. 기분좋게 마지막까지 여유를 가지고 페이스를 유지할 수 있는 페이스로 실시하도록 한다. 예를 들어 마라톤을 3시간 30분(1km 평균 5분)으로 달릴 수 있는 달람이의 경우는 km 5분 30~45초 정도의 페이스가 기준이 된다. 또 마라톤을 4시간으로 달릴 수 있는 달림이는 km 6분 30~40초 전후가 기준이 된다. 너무 빠른 페이스보다 훈련후에 약간 느렸다거나 좀 부족하다고 생각이 들 정도가 좋다. 좀처럼 자신의 최적 페이스를 파악하기가 쉽지 않다고 생각할 수 있으나 몇 번이나 반복하여 실시하는 사이에 페이스 감각이 몸에 배게 된다. 어느 정도의 페이스가 좋을지 전혀 파악이 힘들거나 다소 자신이 없는 달림이는 평소에 실시하는 조깅보다 약간 빠른 페이스로 달리는 '쾌조주'부터 도전해도 좋다.
마라톤대회 출전을 위한 훈련에서는 이 페이스주를 30km 정도까지 가능할 수 있도록 하는 게 좋지만 처음부터 멀리 달려야 하는 것은 아니다. 10~15km 정도의 거리부터 시작하여 조금씩 무리하지 않고 달리는 거리를 늘려가도록 한다. 또 5km x 3회, 3km x 4회와 같이 목표거리를 2분할, 3분할해도 무관하다.
레이스에서의 '빠른 페이스'라고 해도 처음은 여유가 있다고 생각한다. 주위의 달림이들이 달려나가도 자신은 자제하면서 시작해야 한다. 여유를 중요하게 생각하여 전반에서 리듬을 찾아 후반은 최대한 그 여유를 유지하면서 자신의 리듬을 지키도록 한다.
제 목
