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제 목 레이스와 레이스의 연결시기 어떻게 보내나?
작성자 운영자
마라톤에 심취해 있는 달림이들 중에는 한 달에도 몇번씩 대회에 출전하는 경우가 많다.   물론 짧은 거리의 대회라면 매주 참가해도 문제없지만 일부 매니어들은 매주 풀코스 대회에 참가하기도 한다.   심한 중독현상이라고 생각된다.  다음은 1~2개월 간격으로 마라톤대회에 참가하는 달림이들에게 대회와 대회사이에 어떤 것을 조심해야 하는지를 정리한 내용이다.  



■ 레이스와 레이스 사이 훈련에 대한 사고

훈련 메뉴에 관한 대략적인 인식은 다음 2가지이다.  

○ 피로(레이스로 인한 신체 손상)의 회복
○ 체력과 주력을 최소한 유지


훈련을 쉬거나 워킹 정도의 부하로 며칠을 보내거나 하면 표면적인 통증이나 나른함, 근육의 피로는 조금씩 회복된다.  피로가 회복되지 않은 상태에서 본격적인 훈련을 재개하면 부상을 유발하게 된다.

한편 휴식은 근력과 유산소능력의 저하를 가져온다.  전혀 몸을 움직이지 않으면 지금까지 쌓아 온 능력, 즉 내공이 서서히 퇴화한다.  

능력(내공)을 높이는데 걸린 시간에 따라 휴식으로 인한 능력 저하의 속도도 달라진다. 같은 수준의 주자라도 경험이 풍부한 사람은 주력저하가 느린 반면 주력이 얕은 사람은 단기간에 저하한다. 이것을 "가역성의 원리"라고 한다.

결코 서두를 필요는 없는데 "몸을 쉬게 하면서 내공을 유지한다"는 서로 양립하지 않는 2대 요소의 타협점을 찾아 어느 타이밍에 본격적인 훈련 재개로 전환할 것인가가 중요하다.

■ 영양

운동, 영양, 휴식.  이 3가지 요소에 대해서 균형 잡힌 선순환이 중요하다.  달리기만 아니라 영양에도 제대로 눈을 돌려야 한다.  풀코스에서는 내장도 피로해진다.  오히려 이쪽이 근육피로보다 더 오래가는 경우도 있다.  속이 잘 거북해지는 사람은 특히 주의가 필요하다.  과일을 많이 먹거나 평소보다 식사를 천천히 잘 씹어주어야 한다.

달리기 위한 에너지원의 보급은 물론 몸을 복원하고 피로에서 회복시키기 위한 영양에 대해서도 배려해야 한다.

달리기로 부하를 건 후에는 체력이 일단 떨어지지만, 회복한 뒤에 주력은 이전보다 웃돌게 된다.  이 흐름을 "초회복"이라고 한다. 우리는 이 초회복의 원리를 이용하여, 때로는 부하가 높은 힘든 훈련을 한다. 효율적으로 몸을 강화하기 위해서는 운동후 적절한 타이밍에서의 영양보급이 불가결하다.

포인트를 살펴보자.

<핵심 1>당신생(糖新生)

체내에 글리코겐이 부족한 상태에서 오래 달리거나 훈련 후에 아무것도 보급하지 않거나 하면 우리 몸은 대신 근육의 아미노산을 분해하여 에너지원인 포도당을 생산하고 보완하려고 한다. 이것을 "당신생"이라고 한다.

훈련후에 근육을 복원시키고 싶은 부위에 당신생으로 근육의 아미노산이 분해되면 오히려 훈련의 효과가 줄어든다.  알 수 없는 피로감, 심할 때는 부상으로 이어진다. 체중 관리를 위해 탄수화물을 제한하는 분도 있는데 과도한 제한은 금물이다.  연료 탱크에 제대로 연료가 들어간 상태에서 훈련하고 피니시 후에는 신속하게 영양을 보충한다. 이 습관을 소중히 생각해야 한다.

<핵심 2> 훈련후 30분 이내 영양보급

훈련 직후의 30~120분은 몸을 만드는 역할을 하는 성장호르몬의 분비가 촉진된다.  섭취한 영양이 체내에 흡수되기까지의 시간 차이를 고려하여 가능하면 훈련 후 30분 이내에 단백질(근육의 원천), 구엔산(피로 회복을 위해), 탄수화물( 달리는 에너지) 등 3개 영양소를 보급하는 것이 핵심이다.  그러면 운동·영양·휴식이라는 3개의 사이클이 선순환하게 된다.

단지 훈련 직후의 보급은 어디까지나 "응급처치"이며 안정되면 균형 잡힌 식사를 천천히 한다.  연습의 목표는 다음 훈련 을 위한 준비의 시작이기도 하다.

참고로 달리기 관련 자료를 보면 훈련후에 오렌지 주스(구연산)와 두유(단백질), 아미노산계 보충음식을 타이밍에 맞게 취하는 광경을 볼 수 있다.



■ 훈련 메뉴

○ "달리기 ⇔ 걷기"를 번갈아가며 느긋하게
○ "달리기 ⇔ 스트레칭"을 번갈아가며 느긋하게


몸 뿐만 아니라 정신적으로도 지치는 시기에 의무감으로 달리기를 계속할 필요는 없다. "방목기간"이라고 부를 수 있는데 상황의 흐름에 몸을 맡기고 뛰거나 걷거나 때로는 멈춰서서 스트레칭을 실시해본다.  "이제 뛰어 볼까?" "슬슬 걸을까?" 자신과 이런 대화를 나누는 느낌으로 실시한다.

"이 연습은 무엇을 위해 실시하고 있는가?"

"몸 속의 피로를 제거하기 위해, 빨리 피로를 풀고 본격적인 훈련을 다시 개시하기 위해, 그때까지 기간을 최대한 단축하기 위해서, 지금 이런 훈련을 하고 있다. 따라서 거리나 기록과는 상관 없어!"

초조해 하지않기 위해서도 혼자 마음 속으로 이런 질문과 대답을 교환해보면 좋다.

철사 다발 같은 근육 섬유가 전체적으로 마모되고 있는 모습이 피로해진 다리의 이미지이다.  복원되지 않은 상태에서 빠른 움직임이나 큰 움직임을 하는 것은 적절하다고는 할 수 없다. 효과적인 것은 작은 근육의 신축을 계속하면서 달리거나 걷는 법이다.   펌프 작용과 비슷한 근육의 신축으로 혈액 순환이 촉진되고 피로가 잘 풀린다.  다리, 특히 종아리가 심장에 이어"제2의 펌프"로 일컬어지는 것은 이런 연유에서이다.

작은 근육을 신축시키는 방법으로는 워킹이나 조깅이 좋다.  상급자라면 90~120분, 초보자라면 30~45분이 기준이다. 끝나면 근육이 데워져 있는 동안에 스트레칭을 한다.  집에서라면 먼저 목욕하고 그 후에 느긋하게 스트레칭하는 순서가 효과적이다.  

온몸을 순환하는 혈액의 온도에 따라서는, 몸을 과열시키거나 냉각시키거나 체온의 상하 움직임이 생긴다.  거기에서 특히 야외에서 달릴 경우는 36.5도에서 내려가지 않도록 유의한다. 손등이나 복사뼈 등 몸의 말단, 목덜미 등 혈관이 피부에 가까운 부분에 바람이 직접 닿으면 혈액 온도가 내려가며 몸도 식는다.  넥워머(목도리)나 장갑, 양말로 덮고 레이스 때는 바셀린을 바르는 등의 조처로 체온의 저하가 완화될 수 있다.

■ 집에서 할 수 있는 조처

테니스공을 사용하여 혼자 하는 마사지를 추천한다.



<발 아치의 긴장풀기>

엄지와 새끼 발가락·뒤꿈치의 3점을 잇는 아치는 서스펜션의 역할을 하고 있다. 피로해지면 이 아치가 주저앉는다. 발바닥 앞·중간·뒷부분 등 포인트를 바꿔가며 실시하면 상쾌해진다. 의자 등을 잡고 양발을 동시에 볼위에 올라 정지하는 방법으로도 해도 좋고, 한쪽 발만 굴려주는 방법도 좋다.

서혜부(사타구니), 엉덩이 아래 부위의 근육 뭉침을 풀어준다

이 부분이 뻐근해지면 좌골신경통으로 연결된다. 우선 2개의 볼을 고정하고 그 위에 앉는다. 골반이 앞쪽으로 기울어진 바른 자세로 앉는다. 1회 15~30초로 몇 차례 실시한다.  긴장한 근육, 근육의 부착부가 조금씩 풀어진다.

레이스와 레이스 사이에 할 수 있는 것의 극히 일부분을 소개했다. 몸이 무엇을 원하는지에 항상 의식하면서 가끔은 달콤한 케이크를 먹는 것도 좋다.  다음 대회에서의 비약을 위해 제대로 재충전하고 준비하도록 하자.
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