No : 227  
Read: 3523, Vote: 1, Date: 2017/06/13
제 목 누구도 가능한 조깅중의 약간의 스피드업
작성자 운영자
'조깅중에 약간 힘을 들여 스피드를 올린다'.

방법은 매우 간단하지만 어디에서 실시하는가에 따라 단련되는 근육이 달라진다.  그 때문에 복수의 장소에서 실시하는 것이 중요하다.  

빈도는 주2~4회가 기준이다.  다리의 회전을 빨리 하기위해 신경을 활성화하는 데는 실시 간격이 너무 벌어지지 않도록 하는 것이 중요하다.  50m 스피드업이 습관화되면 100m, 300m, 500m 등의 방식으로 거리를 단계적으로 늘려간다.  거리가 길어질 수록 스피드와 스태미너 양쪽이 단련되는데 더해 보다 효율적인 자세를 체득할 수 있기 때문이다.  500m에 익숙해지면 1km 스피드업에 도전해본다.

실시 포인트

▶ 조깅중에 50m, 약간 힘을 들여 스피드업한다(3회 이상)
▶ 오르막, 내리막, 부정지, 계단에서 실시하면 효과는 배가된다.
▶ 실시 빈도는 주 2회 이상으로 한다




다양한 장소에서 실시하자!

○ 성큼성큼 나르듯 달리는 내리막길

내리막은 원래 스피드를 올릴 수 있다.  착지 충격을 견딜 수 있는 '다리만들기'에도 유효하다.  실시할 때의 핵심은 공포감을 갖지 않는 것이다.   자세가 뒤로 기울어지는 것과 넘어지는 것에 주의하면서 큰 맘먹고 다리의 회전을 올려보자.  또 힘들다고 느끼기 시작한 후에도 의외로 페이스를 유지할 수 있는 것이 내리막 달리기의 특징이다.

○ 균형을 잡고 뇌가 활성화되는 울퉁불퉁한 길

비포장으로 부정지는 착지지점이 울퉁불퉁하기 때문에 몸의 균형을 잡으면서 달려야 한다.  그 결과 무의식중에 뇌에 자극이 가해진다.  또 도로와 비교하여 착지지점이 부들러워 몸에 가해지는 부담이 작다.  체중의 무게중심 바로 아래에서 착지하는 달리기 자세를 몸에 배게할 수 있다.  공원이나 하천부지 어디에도 좋다.  잔디가 아니라 약간의 자갈이 있으면 더욱 효과적이다.

○ 호흡이 흐트러지지만 효과가 높은 오르막길

오르막은 부하가 높은 만큼 지방보다 글리코겐을 에너지원으로 많이 사용한다.  상쾌감에 더하여 '다 올라왔다!'는 성취감도 맛볼 수 있다.  또 만약에 도중에 페이스가 떨어져도 걱정할 필요가 없다.  그 만큼 노력했으므로 훈련효과는 높다.  실시할 때의 핵심은 앞으로 기울은 자세를 취하고 팔을 힘있게 흔드는 것이다.  

○ 근력 향상효과가 뛰어난 계단

계단에서의 스피드업은 '피치를 올린다는 것'을 염두에 두고 실시하는 것이 핵심이다.   그 결과 다리의 회전을 빨리 하기위한 신경이 활성화된다.  '두 계단씩 뛰어오르면 스트라이드가 넓어진다. 또 피치를 의식한 나머지 초조하게 실시하면 발을 헛디딜 수 있으므로 냉정하게 실시할 수 있는 범위에서 실시한다.  



[체험담] - 스피드업의 계속으로 '고관절이 막히는 느낌'이 해소(A씨, 51세)

더위가 싫어 여름에 장거리를 달릴 수 없으므로 작년은 6월부터 9월에 100~500m를 약간 스피드를 높여 주 3회 실시했다.  집에서 약 1km 떨어진 시민운동장을 주로 이용했다.  거리가 짧으므로 그다지 힘들지는 않았지만 조깅과는 사용되는 근육이 다른 것은 확실했다.  지금까지 느낀 적이 없는 햄스트링 등이 당겨지는 경험을 했다.

계속 실시하는 사이에 그때까지 느꼈던 '고관절이 막히는 느낌'이 없어지고 허벅지를 올리면서 달릴 수 있게 되었다.  그 증거로 당초 100초였던 500m의 기록이 언제부터인가 90초대 전반이 되었다.  성과를 실감하고 매우 기뻤다.  또 달리면서 풍경이 흘러가는 속도가 조깅과는 비교가 되지 않을 정도로 빨라 경쾌했다.  종료 후 "해냈다!"는 성취감도 좋았다.  1월 풀코스에 도전하여 서브-3:30도 달성했다.
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