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Read: 4091, Vote: 5, Date: 2017/06/15
제 목 누구도 가능한 '1km 스피드주'
작성자 운영자
우선은 1km코스를 만들자

우선 실시해야 하는 것은 1km 스피드주 코스를 설정하는 것이다.  주위의 공원이나 하천부지 등 신호로 멈춰야 하는 일이 없는 1km 코스를 선택해보자.  거리 표시가 있으면 이상적이다.  같은 코스에서 시간을 측정함으로써 자신의 성과나 그날의 컨디션, 피로축적 등의 상황을 파악할 수 있기 때문이다.

1km는 처음부터 전력으로 질주하게 되면 마지막까지 그 페이스로 달릴 수 없다.  스피드를 컨트롤할 필요가 있다.  이것을 반복함으로써 스피드 감각이 단련되어 훌륭하게 페이스 컨트롤이 가능할 수 있게 된다.  그 결과 실제 레이스에서는 오버페이스 등 후반에 페이스다운으로 연결되는 비효율적인 페이스 분배가 되는 것을 막을 수 있게 된다.

1km 스피드주로 레이스 페이스가 편해져

1km 스피드주는 '약간의 스피드업'과 비교하여 유산이 많이 발생하는 것도 중요하다.  유산을 에너지로 재이용할 수 있는 능력이 높아지기 때문이다.  또 최대산소섭취량에 가까운 상태에서의 달리기를 수 분간 유지함으로써 최대 지구력의 향상으로 연결된다.  이렇게 함으로써 레이스페이스가 이전보다 편해지고 레이스 후반에도 페이스를 유지해갈 수 있는 효과를 기대할 수 있다.  

1km 스피드주에 대한 잦은 질문(Q&A)

Q : 빈도는 어느정도가 적절한가?

1km 스피드주는 전회에서 설명한 약간의 스피드업과 비교하여 신체에 가해지는 부하가 크다.  그때문에 주 1~2회의 실시를 권장한다. (최초는 1회가 좋다). 단, 빈도가 너무 낮으면 훈련의 효과가 저하되기 때문에 반드시 '주 1회'는 지키도록 한다.

Q : 스피드의 기준은?

우선은 '평소의 조깅보다 빠른 페이스'를 기준으로 하자.  익숙해지면 조깅보다 1km당 30초 빠른 페이스에 도전해보도록 한다.  신체가 한계에 달할 때가지 빠른 페이스에 도전할 수 있는 러너는 '상급자'라고 할 수 있다.  

Q : 1회만으로도 효과가 있나?

물론 효과가 크다.  1km를 1회 스피드를 올려 달리는 것만으로도 근육이나 심폐기능에 자극을 가하므로 효과는 충분히 얻을 수 있다.  계속하는 것이 무엇보다 중요하므로 1km를 조금만이라도 스피드를 올려본다는 정도로 그다지 부담을 느끼지 않고 실시하는 것이 좋다.

Q : 주위에 1km를 측정할 수 있는 순환코스가 없다면?

코스의 조건은 ①신호가 없어 논스톱으로 계속 달릴 수 있어야 하고 ②보행자, 자전거가 적어야 한다.  그 조건만 충족되면 어디에서나 가능하다.  GPS시계로 1km의 거리를 측정하여 설정해도 좋다.

Q : 1km의 도중에 매번 페이스가 떨어져 버린다면?

"좋아! 해보자"라고 마음을 단단히 먹고 실시하는 것이 좋지만 의욕이 기대와 달리 후반에 페이스가 떨어질 가능성도 있다.  전반은 "약간 부족하다" 정도의 페이스로 달리고 여유가 있을 때만 후반에 페이스를 올려보는 정도의 의식이 좋다.

Q : 1km 스피드주를 실시하면 조깅중 '약간의 스피드업'은 할 필요가 없나?

1km 스피드주를 실시하는 날 이외에는 실시하면 다리의 회전을 빨리하기 위한 신경에 자극이 가해지고 1km 기록향상으로 연결된다.  무리하지 않는 범위내에서 실시하는 것이 좋다.



[체험담] - 몸을 컨트롤하는 감각이 재미있다(B씨, 63세)

작년에 엘리트 선수들은 더운 시기에는 거리보다 스피드를 중시한다는 이야기를 들은 것이 계기가 되어 공원의 1.3km코스에서 1km 스피드주를 3~7회 2주에 한 번정도의 빈도로 실시했다.

계속해서 실시하는 동안에 '이 1km를 5분으로 할 수 있다, 없다'는 것이 체감으로 느낄 수 있게 되고 자신의 몸을 컨트롤할 수 있게 되는 감각을 느끼게 되는 것이 재미있었다.  또 가슴을 펴고 허리가 떨어지지 않도록 유지하는 것을 의식하면 빠른 페이스를 유지하기가 쉬웠다.  보다 편안하게 스피드를 타고 달리는 요령을 알게되었다.  시간상 공원에 갈 수 없을 경우는 근처의 학교 운동장 등 신호가 없는 회전코스를 GPS시계로 거리를 측정하여 실시했다.

그 결과 지난 가을 서브-4에 가까운 페이스로 30km주를 소화할 수 있게 되었고 올 봄에는 5년만에 서브-4(3시간 54분)을 달성 했다.
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