여름에는 조깅 도중에 스피드를 업해보자. "좋아!"라며 마음속으로 외치고 팔과 다리를 크게 흔들며 속도를 올려본다. 지금까지와 비교가 되지 않을 정도로 경치가 빨리 지나갈 것이다. 호흡이 조금 거칠어져 힘들지만 GPS 시계에 나타나는 페이스를 확인해보면 "나도 의외로 빨리 달릴 수 있다"고 생각할지도 모른다. 가을 대형마라톤 대회가 접수를 시작했고 이미 신청을 한 달림이도 있을 것이다. 작년까지 적당히 달렸다면 이런 약간의 스피드훈련으로 가을의 장거리주에서도 효과를 내면서 올해는 자신의 다른 모습을 발견할 수 있을 것이다.
여름 스피드훈련을 실시하면 가을의 장거리 효과가 배가한다!
여름 스피드업으로 서브-4 달성! 내년에는 더욱 기록경신
"작년 여름 한강변에서 조깅 중간에 1km 스피드훈련을 실시했다. 그 결과 주행거리를 특별히 늘리지도 않았음에도 11월 대회에서 5년만에 서브-4를 달성했다. 효과가 매우 컸다"는 A씨. 그리고 올해 초 다시 3시간 40분대 기록까지 수립했다고 한다.
가을에 풀코스 마라톤을 앞두고 있는 달림이에게 과감하게 여름에 스피드 훈련을 추천한다. 여름의 스피드훈련을 주창하는 한 전문가는 "속근이나 심폐기능, 다리를 빨리 회전시키기 위한 신경이 단련된다. 이들은 모두 천천히만 달려서는 단련되지 않는다. 즉, 여름의 스피드훈련에 의해 가을의 장거리주와 더불어 상승효과를 내며 비약적인 기록향상으로 연결된다. 또 고관절의 가동역이 넓으짐으로써 부상의 예방으로도 연결된다"
풀마라톤 목표레이스 페이스에 대해 여유가 높아지면 대회에서 30km 이후 체력을 유지할 수 있다. 30km 이후에 페이스업이 가능한 것은 그 전형적인 성공의 예라고 말할 수 있다.
스피드훈련은 힘들어 할 수 없다고 생각하는 달림이도 있을 수 있으나 그다지 걱정할 필요는 없다. 달리기 도중에 단지 50m를 조깅보다 스피드를 올려보는 것만으로 효과는 있다.
발한(發汗)은 상승한 체온을 식혀주는 기능을 하므로 여름에 달리기를 하여 대량의 담을 흘리는 자체가 중요하다고 할 수 있다. 제대로 땀을 흘리는 체질을 만들어 두면 대회중 기온의 변동에 대응할 수 있게 된다.
고온다습한 환경하에서 약간 힘들여 하는 훈련의 의의를 무시할 수 없다. 처음은 더워서 힘들다고 생각할지 모르지만 인간의 신체에는 적응능력이 있으므로 더위에는 반드시 익숙해질 수 있다. 이것을 전문용어로 서열순화(暑熱順化)라고 한다. 이 스피드 훈련을 실시해 본 달림이들은 처음에는 예상이상으로 심박수가 올라가 놀랬지만 회를 거듭할 수록 익숙해져 저항감이 없어졌다는 반응이다. 30km주의 도중에 다리에 쥐가 나지 않는 효과도 있다. 훈련 종료후에는 '해냈다!'는 만족감도 높아진다.
목표는 아래의 적색 라인을 그린다!!
가을 풀코스 마라톤에서 서브-4를 목표로 한 A씨가 여름에 단련한 경우(적색)과 단련하지 않은 경우(청색). 결과는 이렇게 달라진다.
제 목
