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Date: 01/09/30
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 제 목 |
Re: 달리기 호흡법좀.. |
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| 작성자 |
김선열
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얼마전 문화일보에서 연재한 마라톤에 대한 글중 호흡법에 관한 내용입니다.
도움이 되시길 바랍니다.
(3)보폭과 호흡법
달리기를 하면서 가장 고생하는 게 발이다.
달리기로 인한 부상 가운데 발 부상이 가장 많은 건 당연하다.
따라서 운동 전후는 물론 시간이 날 때마다 발 마사지로 발의 긴장감을 풀어주고, 평 소에 발을 깨끗하게 관리하는 습관이 필요하다.
아울러 달릴 때 정확하게 착지하고 일정한 다리폭을 유지하는 것도 매우 중요하 다.
발은 기본적으로 ‘一(일)’자를 유지하며 발 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고 부드럽게 앞꿈치가 닿아야 한다.
발은 5도 정도 벌어 지는 게 좋다.
발 앞꿈치와 발가락에 힘이 들어가면 종아리 통증 을 유발할 수 있으므로 발 전체에 힘이 들어가도록 하고 자연스 럽게 발을 움직인다.
달릴 때의 다리폭은 처음에는 평소 걸음걸이의 절반 가량을 유지 하면서 뛰기를 반복한다.
10분쯤 이 보폭으로 달리다가 그 다음 10분은 평소 걸음걸이의 보폭으로 뛴다.
초보자는 보폭이 넓을 경우 뼈마디 연골과 근육에 무리가 생겨 근육통과 관절염 등의 후유증이 생기기 쉽다.
또 쉽게 지치게 된다.
중급자 역시 실력을 믿고 처음부터 보폭을 넓히게 되면 다리 근 육에 무리가 지속되고 결과적으로 속도를 향상시킬 수 없게 된다 .
따라서 다리폭을 조금씩 넓혀가며 운동량을 늘리는 게 좋다.
호흡법은 운동 능력은 물론 폐와 심장 기능 향상에 직접적인 영 향을 미친다.
올바른 호흡법은 운동 효과를 높이고 몸 전체의 밸 런스를 유지하는데 좋다.
그러나 잘못된 호흡법이 널리 알려지고 있는 게 현실이다.
예컨대 코로만 호흡한다, 배에 공기를 집어 넣고 뛰어야 한다는 등의 그릇된 호흡법이 마라톤 마니아들을 우 롱하고 있다.
호흡할 때는 코와 입을 함께 사용하는 게 옳다.
입은 0.3∼0.5㎝ 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡한다.
입으로 70∼80%, 코로는 20∼30%의 숨을 쉰다.
코나 입으로만 호흡하면 공기량이 충분치 못해 심장에 압박감을 줄 수 있으므로 반드시 코와 입을 동시에 사용해 숨을 쉬어야 한다.
호흡은 처음에는 ‘후후’ ‘하하’ 두번은 날숨, 두번은 들숨을 반복한다.
그러다가 속도가 약간 빨라지면 ‘후후-하’, ‘하하 -후’ 등 두번 날숨 한번 들숨, 반대로 두번 들숨 한번 날숨 식 으로 호흡하면 좋다.
/이홍렬(runjoy 대표)
세영 wrote:
>여쭈어 볼 것이 좀 있는데요..
>
>저희 학교에서 이번에 5km 마라톤을 하거든요..
>
>마라톤에 출전을 하게 되었는데..
>
>아직 20일 정도 기간이 남아 연습을 하려고 합니다.. 꼭 등수안에 들려고요..
>
>그러나 아직 방법도 잘 모르고.. 무작정 뛰기만 했더니 목이 타들어가더군요..
>
>고등학교 때 오래달리기를 할때 친구들이 코로 숨을 쉬라고 하던데..
>
>맞는 말인가요??
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>정리하자면 마라톤을 할 때 호흡법과 달리는 자세를 가르쳐주실수 있겠습니까??
>
>부탁드립니다..
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