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Date: 2022/04/05
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 제 목 |
러너야 말로 걷기를 활용해야 하는 이유 |
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운영자
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달리기 도중에 걷기를 도입하는 것은 사도(邪道)라고 하는 주장은 잘못된 것이다. 걷기와 달리기의 조합은 어떤 수준의 주자도 사용할 수 있는 방법이다.
목표가 거리를 늘리는 것이든, 레이스 완주를 위해 에너지를 보존하는 것이든, 운동을 위한 것이든, 달리기 중에 걷기를 하는 주자는 많다. 러닝 중에 걷기를 도입해야 하는 이유와 그에 적합한 타이밍을 살펴 보자.
걷기를 사용하면 회복 시간이 단축된다
중간에 휴식을 겸해 걷기를 도입하는 것은 약점이 아니라 바로 전략이다. 오랜 세월 동안 러닝 코치와 트레일 러너 사이에서는 걷기를 조합하는 것은 인기있는 방법이다. 걷는 것으로 정신적으로 숨을 돌릴 수 있고, 피트니스와 레이스 시간을 희생하지 않고 몸을 쉴 수 있다.
'Journal of Science and Medicine in Sport'지의 조사에 따르면 일반적인 러너들은 전 거리를 달릴 때의 부담과 비교해서 달리기와 걷기를 조합함으로써 불쾌감을 줄이면서도 완주 골인시간은 거의 변하지 않는다고 한다.
이 방법에 망설임을 느낀다면 달리기에 도전적인 코스인 언덕길에서 기어를 교체하고 워킹을 해 보는 것은 검토할 가치가 있을 것이다.
오르막길은 걷기에 안성맞춤이다
오르막길을 걷게 되면 전체적인 유산소 운동의 부담이 줄어들 뿐만 아니라 달리는 것보다 빨리 오를 수 있는 경우도 있다. 게다가 목표가 단순히 가능한 한 오래 달리는 것이었다고 해도 오르막길에 대해 다음과 같이 생각해 보면 어떨까.
걷기와 달리기의 실제 차이는 한 발이 항상 땅에 붙어 있는가, 아니면 한 걸음 한 걸음으로 몸이 허공에 떠 있는가이다. 언덕의 경사가 급해짐에 따라 걷기와 달리기의 차이는 점차 좁혀지게 된다.
이걸 믿지 못하는 사람은 심박수를 확인해보자. 오르막을 빠른 걸음으로 걸어도 심박수를 목표 범위까지 올릴 수 있다. 오르막길을 걷을지 달릴지는 목표와 강도, 비탈의 경사에 따라 다를 것이다.
고려해야 할 요소가 없더라도 오르막길은 걷기의 기회라고 생각하면 예전보다 오르막길에 거부감이 덜 들 것이다.
고려해야 할 점
러닝과 걷기를 조합하는 것은 어떤 수준의 주자에게도 도움이 된다. 물론 걷기를 하는 시간과 피트니스 측면의 효과에는 한계가 있다.
걷는 시간이 달리는 시간보다 길면 의미가 없고, 러닝&워킹이 러닝만 하는 것보다 짧은 시간에 도달하기를 기대하는 것은 무리다.
또한 몇 분마다 걷기 운동을 도입해야 하는 것은 아니다. 한 연구에서는 페이스를 전환하면 할수록 지속적으로 일정한 페이스로 했을 경우와 비교해 전체적으로 에너지 소비량이 많은 것으로 나타났다.
항상 속도를 높여 가고 싶다면 클래식 파틀렉을 하는 것이 좋을 것이다. 또한 5분마다 걷기 휴식이 필요하다면 전체적으로 더 편한 달리기를 해야 한다.
오르막길 걷기의 힌트
오르막길 걷기를 할 때의 폼에는 몇 가지 주의 사항이 있다.
보폭을 좁힌다. 평평한 지면을 달릴 때에 비해 큰 보폭보다 작고 빠른 발걸음이 더 효율적이다. 조금 앞으로 숙이는데 너무 기울어지지 않도록 한다. 앞으로 숙이는 것은 몸의 자연스러운 움직임이지만, 너무 앞으로 숙여 양손이 무릎 가까이 되면 허리를 펴고 직립 자세에 가깝게 할 수 있다.
너무 무리해서 중간에 퍼지지 않도록 언덕 전체에서 속도를 유지할 수 있도록 한다. 또한 언덕길을 반복하는 것에는 장점이 있지만, 다른 날의 훈련에 대비해 두자.
레이스를 제대로 완주하기 위해 에너지의 보존에 노력하고 있는 사람이나 캐주얼한 러닝으로 체력 업을 목표로 하고 있는 사람에게 있어서 오르막길에 걷기를 도입하는 것은 적절한 수단이 될지도 모른다. |
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