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Read: 1816, Vote: 1, Date: 2022/04/04
제 목 봄 달리기 재개시 부상을 피하는 방법
작성자 운영자
봄의 따스한 햇살이 비치면서 기온이 올라오면 우리는 밖으로 나가고 싶어진다.  그렇다고 허둥지둥 훈련을 재개하면 부상을 당해 좌절할 수 있다.



본격적인 봄이 오기 전에 지금 준비할 수 있는 것은 무엇일까?  건강을 유지하면서 훈련을 강화할 수 있는 방법에 대해 생각해보자.

봄 달리기 준비하려면

너무 단순하게 들릴 수도 있지만 훈련의 횟수를 예전처럼 늘려가는 경우에 꼭 기억해야 할 중요한 것이 있다.

그것은 내가 지금 있는 상태를 파악하고 그것에서 시작하는 것이다.  3개월 전에 풀 마라톤을 달렸다고 해도 그 이후 훈련을 중단했다면 컨디션이 피크였을 때와 같은 운동량을 소화할 수 없다.  

여러분이 오랜 기간 달리기를 계속해 왔다면 경험이 짧은 사람보다 컨디션이 원래대로 돌아오는 것은 빠를지도 모른다.  그래도 지난 2개월 동안 자신이 한 일을 정직하게 바라보고 그곳을 출발점으로 하도록 한다.

기초를 다시 만든다

여러분에게 있어 편안하고 쾌적하게 달릴 수 있는 거리부터 시작한다.  달리는 페이스보다 달리고 있다고 하는 노력에 눈을 돌리도록 하자.

이번 기회에 GPS 단말기는 집에 두고 나가도록 한다.  빨리 달리는 것이나 오래 달리는 것을 신경 쓰지 않고, 계속해서 러닝하는 것을 확실히 습관을 들이도록 한다.  이 시점에서는 훈련의 양보다 훈련을 계속하는 것이 훨씬 더 중요하다.

회복력 향상을 위해 근력 운동을 한다

처음에 달리는 거리는 트레이닝의 피크 시기에 달리는 거리보다 짧을 것이기 때문에 남은 시간을 사용하여 웨이트 리프팅을 시작하자.

스포츠센터에서 웨이트를 들어올린다면 보통 일주일에 두 번이면 충분하다.  근력을 기르고 모빌리티(가동성)를 높이기 위해서  보다 짧은 시간의 자중 트레이닝을 루틴으로 하고 있는 사람은 러닝하는 날에 그것을 해도 괜찮다.

서서히 거리를 늘린다

'주간 주행거리를 늘리는 경우는 10% 이내로'라는 말을 자주 듣는다.   지난주 30km를 달렸다면 이번주는 33km이내로 주행거리를 늘려가는 것이다.   그러나 이것은 여러분의 시작점이 어디냐에 따라 너무 적을 수도 있고, 반대로 너무 많을 수도 있다.

겨울 동안 거의 달리지 않은 사람은 거리를 늘리기 전에 2주 정도 같은 거리를 달려야 한다.  실제로 거리를 늘릴 때는 평소 주간 주행 거리에 따라 짧은 거리의 런과 주 1회 장거리 런을 모두 조금씩 늘려 주도록 한다.

트레이닝에 변화를 준다

이지런(easy run)의 기초가 다시 만들어지기 시작하면 이번에는 루틴에 조금 변화를 준다.  페이스를 바꿔 변화를 줄 수도 있지만(이것은 앞으로 자세히 설명) 달리는 루트를 바꿔도 되고, 다른 지형을 달리거나 평탄한 코스와 업다운이 있는 코스를 달려도 된다.

페이스가 빠른 달리기를 실시한다

달리는 페이스에 변화를 주는 것이 중요하다.  이지런은 반드시 대화를 할 수 있을 정도의 정말 편한 페이스로 하도록 한다.

보다 빠른 페이스의 러닝에는 스트라이드를 넓혀 페이스업한  '스트라이드'나 페이스 등을 설정하지 않는 짧은 '파틀렉(fartlek: 자유롭게 스피드의 변화를 주면서 달리는 트레이닝)'을 도입하는 것도 좋을지도 모른다.

파틀렉은 서서히 설정을 더해 가면 더 고도의 워크아웃으로 이행하기 쉬워진다.

달리기를 다시 시작할 때 부상 당하지 않으려면

건강하고 지속적인 러닝의 기초를 유지하기 위해 혹은 기초를 다시 만들기 위해 시간을 들여 온 사람은 훌륭한 출발을 했다고 할 수 있다.

그런데 기분 좋은 봄 날씨 탓에 몸이 준비된 것 이상으로 더 긴 거리를 더 빠른 속도로 달리고 싶어하는 사람이 많을 것이다.

봄이 되면 거의 주말마다 여러 지방에서 레이스가 개최되기 시작할 것이다.  친구들과 단체로 달릴 기회도 많아진다.  특히 코로나의 거리두기가 완화되면 그동안 억눌렸던 달리기 본능이 더욱 분출 될 것이다.   항상 달리기를 즐기고 새로운 모험을 요구하는 것은 중요하지만, 훈련에 열의가 너무 강해 무리하는 것은 피하는 게 좋다.

좋은 습관을 계속하면서 건강한 몸을 만들기 위해 트레이닝의 기본 원칙은 반드시 지키도록 하자.

달리기 전후에 행할 것

이미 말했듯이 주자로서 계속 건강하기 위해서는 근력 훈련이 필수적이다.

러닝 전에는 매번 동적인 웜업으로 짧은 거리를 달리고 러닝 후에는 부위에 초점을 맞춘 근육 트레이닝과 모빌리티를 높이는 루틴을 실시하고 끝내는 것이 이상적이다.  5~10분 워밍업을 하면 몸이 정돈되어 집을 나서는 순간부터 더 효율적으로 달릴 수 있다.

집에 돌아오면 코어와 힙의 근력을 집중적으로 키워주는 15분 루틴을 하면 훈련 강도가 올라도 몸이 따라줄 수 있다.

훈련 부하를 급격히 늘리지 않는다

트레이닝을 진행시켜 나갈 때는 한 번에 너무 많은 변수를 너무 바꾸지 않는 것이 중요하다.  달릴 때마다 페이스와 지형을 변화시키는 것은 효과가 있지만 주행 거리와 훈련의 격렬함, 난이도를 갑자기 너무 바꾸면 부상으로 이어질 수 있다.

주행거리에 대해서는 쾌적하게 달릴 수 있는 최장 거리에 이를 때까지는 「10%룰」을 웃도는 페이스로 늘려 갈 수 있는 것이 보통이다.

하지만 거기서부터는 주의해서 늘리도록 한다.  자신이 쾌적하게 달릴 수 있는 컴포트 존을 넘어 주행 거리를 늘리기 전에 일정한 거리를 몇 주 동안 계속 달릴 필요가 있을지도 모른다.

마찬가지로 빈도(일주간의 트레이닝 회수)로 해도 빠른 페이스로 얼마나 달릴까(시간 또는 거리)로 해도, 너무 단기간에 늘리는 것은 금물이다.

짧은 파틀렉 워크아웃이나 속도를 조절한 인터벌부터 시작하면 시간을 두고 몸을 순응하면서 좀 더 힘든 달리기를 서서히 늘릴 수 있다.

지속하기 쉽도록 목표를 정한다

아무리 날씨가 완벽해도 의욕이 생기지 않는 것은 누구나 있는 법이다.

문을 열고 밖으로 나가는 습관을 들이는 것은 시간이 걸릴 수 있지만 연습을 계속하다 보면 결국에는 습관화된다.

그렇다고는 해도 단기와 장기 양쪽 모두의 목표를 설정하면, 목표로 해야 할 곳이 생긴다.  특히 시즌 초반에는 몸 컨디션이 좋을 때 만큼은 편하게 즐기면서 달릴 수 없기 때문에 목표 설정을 권장한다.

약간의 인내심과 계획성만 있으면 겨울 끝에서 봄까지 몸을 단련하고 훈련과 레이스 시즌을 위한 준비를 갖출 수 있다.
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