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Date: 2013/05/21
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 제 목 |
달리기는 수면에 어떤 영향을 미치나? |
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운영자
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내일 저녁 잠을 푹 자고싶다면 여기에 요령이 있다. 내일 아침에 달리기를 하라!
 노스 캐롤라이나의 애펄래치안 주립대(Appalachian State University)에서 실시한 소규모의 한 연구에서 이와 같은 연구결과를 내놓았다. 연구팀들은 이 연구를 위해 20명의 성인들을 선정하여 각각 다른 날 오전 7시, 오후 1시, 저녁 7시에 30분 정도의 운동을 실시토록 했다. 그리고 각각 훈련시간에 따라 매일 밤 대상자들의 수면을 모니터했다.
오후와 저녁에 훈련했을 때와 비교했을 때 참가자들은 아침 7시에 훈련한 날의 밤에 훨씬 적게 잠을 깼다. 또 아침운동후 렘수면(REM sleep = rapid eye movement sleep) 상태가 짧아졌다. 렘수면이란 몸은 자고 있으나 뇌는 깨어 있는 상태의 수면을 말하고, 파라(para)수면, 속파(速波)수면이라고도 한다. 이 명칭은 이 수면의 특징적인 현상의 하나인 급속안구운동(rapid eye movement)에서 따온 말로 대부분의 꿈은 렘수면 상태에서 이루어진다. 따라서 가장 옅은 단계의 수면이라고 할 수 있으며 많은 사람들이 렘수면 이후 잠깐 잠을 깨는 경향이 있다.
이 연구는 올 5월에 열리는 미국스포츠의학협회(the American College of Sports Medicine)의 연례회의에 발표될 예정이다. 이 회의에서 공개될 또 다른 발표에서는 수면과 아침운동사이에 연관성의 또 다른 면을 보여줄 것으로 기대된다.
미국 유타주의 브리검 영 대학(Brigham Young University)의 연구팀들은 한 주동안 375명의 여성을 대상으로 수면상태를 조사했다. 이들이 언제 일어나는지, 또 수면의 양과 질등이 다음날 일상활동에 어떻게 영향을 미치는지를 전수 조사했다.
이 연구팀들은 참가자들이 잠자리에서 일어나 아침 7시 30분 이후에는 매 시간 육체적 활동이 상당히 떨어지는 것을 발견했다고 보고하고 있다. 이들이 늦게 잠자리에 들수록 덜 활동적이 된다는 것이다.
아침에 일찍 일어나는 것은 육체적 활동을 상당히 증가시키는데 이는 아마 단순히 이날 활동하는 시간이 더 많아지기 때문으로 보인다고 이 연구는 결론짓고 있다.
이에 더하여 아침에 일찍 일어남으로써 아침에 달릴 수 있는 더 많은 시간을 갖게 되고 이렇게 함으로써 다시 그날 저녁 더 잘 숙면을 취할 수 있게 되며, 이는 다시 아침에 일찍 일어나 상쾌한 기분으로 연결된다는 것이다.
엘리트 선수들은 대회전날 몇시에 잠을 자나?
미국의 달리기 전문지 러너스월드는 2012년 뉴욕마라톤에 참가한 정상급 엘레트선수들에게 대회전날 몇시에 취침하는지에 대해 물었다.
[동영상 인터뷰 내용]
● 압디 압디라험(Abdi Abdirahamn, 미국, 최고기록 2:08:56)
☞ 솔직히 말해 큰 대회 전날밤 긴장해서 잠을 이룰 수 없는 경우가 가끔 있다. 자정까지 잠을 못이루고 잠이 들어도 자도 1시간 지나 깬다. 그리고 또 한 시간 후 깬다. 대회전날 잠은 별로 중요하지 않다(no big deal). 잠을 못자도 그냥 긴장을 풀고 침대에 누워있다. 가장 중요한 때는 대회 이틀전 밤이다.
● 비주네쉬 데바(Bizunesh Deba, 에티오피아, 최고기록 2:23:19)
☞ 나는 긴장되지 않는다. 잠자는 데 걱정없다. 10시나 11시경에 잔다.
● 멥 케플레지기(Meb Keflezighi, 미국, 아테네올림픽 은메달리스트, 2:09:08)
☞ 최근 마라톤에서 2-3시간밖에 못잤다. 2시간이 최대였다. 최대한 많이 수면을 취하려 노력한다. 11시나 자정쯤에 자지만 1시 반에 깬다. 특히 휴스턴마라톤에 참가했을 때 9시 45분경에 잤는데 11시 11분에 깼다. 새벽 1시나 2시에 다시 잠을 자려했지만 (잘 수 없었다) 어디를 가야할지 망설였다. (길거리로 나가기도 하고 버스를 타기도 했고 - ※ 이 부분 정확히 안들림), ESPN 스포츠 채널이나 다른 채널을 보기도 했다. 대회전날에는 잠을 못잔다. 주중에 130마일을 달리지만 이 때는 4, 3마일 조깅 정도로 운동하지만... 걱정보다는 초조하다. 레이스가 어떻게 펼쳐질지, 무슨 일이 일어날지.. 전략을 짜는 게 싫지만 머리속에 많은 전략들이 난무한다. 3-2일전, 아니 하루전에는 전력에 대한 이야기가 듣기 싫어진다. 왜냐하면 이 때문에 잠이 오지 않기 때문이다. 불행히도 대회전날 잠을 못잔다. 오늘 저녁(이틀전)이 잠을 자기위한 매우 중요한 밤이다.
● 마릴손 고메스 도스 산토스(Marilson Gomes Dos Santos, 브라질, 뉴욕마라톤 2회우승, 최고기록 2:08:43)
☞ 가능한한 일찍 자려고 한다. 7시간 정도의 수면이 대회출전에 이상적이라고 생각한다.
● 자네트 보콤(Janet Bawcom, 미국, 최고기록 2:29:45)
☞ 대회전에는 1시간 정도 자는 것같다. 정확하게는 모르겠다. 내 생각에는 10분마다 깨는 것같지만 사실 그렇지는 않은 것같다. 항상 잠을 잘 못자는 것같다. 특히 변화는 없다. 10시전에는 자려고 한다.
● 에드나 키플라갓(Edna Kiplagat, 케냐, 뉴욕마라톤 우승, 최고기록 2:19:50)
☞ 9시가 잠자리 들기 좋은 시간이다. 7-8시간 수면이 좋다.
● 게브레 게브레마리엄(Gebre Gebremariam, 에티오피아, 뉴욕마라톤 우승, 최고기록 2:04:53)
☞ 달리기에 익숙해져 있다. 대회전에도 괜찮다. 그다지 긴장하지 않는다. 저녁 9시에 잔다.
● 티키 젤라나(Tiki Gelana, 에티오피아, 런던올림픽 우승자, 최고기록 2:18:58)
☞ 나는 긴장하지 않는다. 쉽게 잠을 잔다. 아침에도 일찍 일어난다. 9시에 잠을 잔다.
● 닉 아르시니아가(Nick Arciniaga)
☞ 9시에 잠을 자려고 한다. 잠이 오지 않아도 긴장을 풀고 누워있다. 가끔은 긴장해서 3-4시간 잘 때도 있다. 4시간을 자나 8시간을 자나 결과는 마찬가지다. 이틀전 밤, 즉 오늘 저녁이 중요하다. (오늘) 8~10시간 정도만 자면 된다.
● 안나 펠릭스 둘체(Ana Felix Dulce, 포르투갈, 최고기록 2:25:40)
☞ 나는 일찍 자고 휴식을 취하려 한다. 분명히 대회전날에는 다소 초조해진다.
● 카요코 후쿠시(福士 加代子, 일본, 시카고마라톤 3위, 최고기록 2:24:38)
☞ 가끔 긴장해서 잠을 못이룬다. 이번에는 잠을 자고 싶다.
출처 : 러너스월드 |
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