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Read: 4507, Vote: 2, Date: 2015/09/24
제 목 [마라토너의 명함] 서브-4 달성
작성자 운영자
서브-3가 마라토너의 꿈의 기록이라고 한다면 서브-4는 [마라토너의 증명서]라고 할 수 있다.   어디에서나 자신있게 마라토너로 내세울 수 있는 기록이고 서브-3로 가기위한 징검다리 기록이라고 할 수 있다.



서브-4 달성의 조건

서브-4를 달성하려면 평균 5분 40초/km로 주파할 필요가 있다(합계:3시간 59분).

여기에서 조금 여유를 둔 5분 30초/km(3시간 52분)를 목표 페이스로 이야기를 진행한다.(목표가 5분 20초인 달림이, 혹은 5분 50초인 달림이는 그것에 맞추어 시간을 미세 조정하면 됨)

거리주와 페이스주

포인트 훈련으로 LSD, 거리주, 스피드주가 주된 메뉴이다.

LSD와 거리주의 목적은 각근,  지구력, 지방대사 등 마라톤의 기초 체력 양성이며 페이스보다 거리에 주안점을 두어, 레이스보다 느린 페이스(6분/km이상)로 15~25km를 달린다.

한편 페이스주는 레이스 페이스의 기초가 되는 LT의 향상, 페이스 감각의 양성 등이 주목적으로 거리는 짧아도 설정된 페이스로 달리는 것을 중시하고 10~20km정도를 거리를 알 수 있는 코스에서 실시한다.

페이스는 반드시 5분 30초에 얽매일 필요는 없고, 그 날 달리는 거리, 몸컨디션, 훈련 진행 상황에 맞게 설정하면 된다.

끝까지 일정 페이스대로 해도 좋고 후반에 다소 페이스 올려가는 가속주로도 좋다.

스피드훈련

풀코스만 목표로 하는 경우, 스피드 훈련은 필요 없을지 모른다.  하지만 서브 4수준의 사람이라면 LT를 높이기 위해서나, 풀코스보다도 짧은 레이스를 위해서도 스피드 훈련을 실시할 가치가 있다.  한 단계 더 수준향상이 가능하고 달리기의 또 다른 묘미를 찾을 수 있다.

여기서 말하는 스피드 훈련은 풀코스의 목표 페이스 이상으로 달리는 것을 말하지만 엘리트 선수처럼 젖산을 가득 축적될 정도의 인터벌주는 아니다.  어디까지나 풀코스를 목표로 한 스피드 훈련이다.

가속주의 요령은 짤막한 거리(10km 내외)의 마지막 2~3km를 5분 30초보다 빠른 속도로 달리면 훌륭한 스피드 훈련이 된다.  이전에 소개한 1km달리기를 반복하는 인터벌주라면 5분 15초 정도로 실시하면 LT를 끌어올리는 효과적인 스피드 훈련이 된다.  (참고 처음 실시하는 인터벌 훈련)

훈련의 분기 나누기와 한주의 훈련 흐름

주 3~4회 훈련을 기본으로, 구체적인 스케줄은 아래 표와 같다(주말이 휴일일 경우).  레이스 3~2개월 전을 집중훈련기라고 보고  LSD와 거리주가 포인트 훈련의 중심으로 설정했다.

서브 4를 위한 주간 훈련일정(예)


2~1개월전이 마무리기가 되므로 집중달리기에 비교해서 포인트훈련의 페이스를 보다 실제의 목표에 가깝게 하도록 한다.  약간 강도가 높은 날에 스피드훈련을 실시하면 좋을 것으로 생각된다.  

조정기는 전, 후기로 나누어 전기는 페이스 감각 등 종합력을 높이는 것을 목적으로 하프 마라톤 등에 도전하는 것도 효과적이다. 한편, 후기는 피로 회복에 주안점을 두어 몸과 마음의 회복을 염두에 둔다.

완급을 가하며 큰 훈련효과를!

서브-4를 목표로 하는 많은 분은 이미 충분히 훈련을 쌓은 상태라 위에 소개한 훈련메뉴로는 훈련량이 적다고 느낄지도 모르겠다.위 훈련 스케줄은 단순한 집중훈련 요령이 아니라 강약과 완급을 중시하여 피로와 회복에 의한 훈련 효과를 염두에 둔 것이다.  그점을 꼭 이해하고 보시길 바란다.  
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