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Date: 2013/02/13
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 제 목 |
주6회 훈련보다 주4회 훈련이 더 좋은 이유 |
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운영자
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다음은 뉴욕타임즈 2월 14일자에 '왜 주 6일 훈련보다 주 4일 훈련이 더 좋가(Why Four Workouts a Week May Be Better Than Six)'라는 제목의 기사 전문입니다. 우리는 매일 훈련하지 않으면 그 동안 쌓아놓았던 훈련내공이 퇴보하지 않을까 걱정합니다만 실제는 휴식이 더 중요하다는 학설을 설명해주고 있습니다(운영자 註)
훈련에 있어 일반적인 우려는 매일 훈련하지 않으면 건강상 충분히 효과를 볼 수없다는 것이다. 하지만 최근 추천할 만한 새로운 연구는 다른 주장을 하고 있다. 이 연구는 상당히 느슨한 훈련 스케줄이 실제 매일 훈련하는 것보다 더 효과적이라는 것을 보여주고 있다.
미국스포츠 의학협희(Medicine & Science in Sports & Exercise) 학술지 2월호에 발표된 연구에 따르면 미국 버밍햄의 알라바마 대학의 연구팀들은 60에서 74세로 운동을 하지 않는 노년 여성 72명을 모집하여 이들을 무작위로 3그룹으로 나누었다.
한 그룹은 주 1회 웨이트를 들도록 했고 다른 날은 자전거나 조깅 등 지구력 계통의 훈련을 실시토록 했다.
또 다른 그룹은 주 2회 웨이트를 들고 주 2회 조깅이나 실내 자전거를 타도록 했다.
마지막 그룹은 3일 웨이트를 들고 나머지 3일은 조깅이나 자전거 등 지구성 계통의 훈련을 실시토록 하여 주 6회 훈련하도록 했다.
연구팀들의 감독하에 실시한 이 운동은 처음에 쉽게 설정하여 근력이나 지구력의 변화를 유발토록 설계했다. 4주간의 코스로 훈련 강도와 지구력을 서서히 올려 40분간 조깅을 하고 또 40분 가량 웨이트 훈련을 할 수 있을 때까지 강도를 올려갔다.
연구진들은 주당 어떤 빈도로 훈련하는 것이 여성들의 주간 에너지 소모와 훈련효과를 높이는데 가장 좋은 황금분할인지를 찾고자 한 것이다.
이전 다른 연구들에 따르면 거의 매일 힘차게 훈련하는 것이 더 적게 훈련하는 것보다 오히려 육체적으로 활기를 떨어뜨릴 수 있는 반면, 주당 1-2회정도만 하면 훈동효과가 없다고 한다. 과학자들은 우리가 과도하게 힘든 훈련을 하면 우리몸의 중추신경체계(central nervous system)가 마치 몸에 과부하가 걸렸을 때 무의식적인 내부반응(unconscious internal reaction)에 의해 생리학적 신호를 보내 우리 몸이 피로해 하거나 무기력함을 느껴 운동을 멈추게 한다는 이론을 세운 바 있다.
실험에 참가한 여성들에게도 이 이론이 그대로 적용되는지를 알아보기위해 연구팀들은 참가자들의 혈중 사이토카인(cytokine)의 함유정도를 추적했다. 사이토카인은 육체적으로 과도한 부하가 가해졌는가 여부를 판단하기 위해 사용되는 신경계의 신호물질중 하나로 스트레스와 관련된 물질이다. 연구팀들은 또한 각 주단위로 여성들의 변화하는 유산소능력, 근력, 체지방, 기분, 첨단기기를 사용하여 에너지 소비량을 측정했다.
4주간의 실험이 끝날 쯤에 모든 사람들의 지구력과 체력이 향상되었으며 체지방도 빠졌다. 물론 이 실험에서 체중감소는 연구의 대상은 아니었다. 연구진들은 참가자들의 식습관에 대해서는 아무런 변화를 요구하지 않았다.
그룹간에 운동효과에 있어서는 거의 차이가 없었다. 주 2회 훈련한 그룹은 주 6회 훈련한 그룹만큼이나 체력이 늘었고 유산소 능력도 향상되었다. 이들 그룹간에 사이토카인 수준에도 큰 차이는 없었다.
하지만 주 4회 훈련한 그룹이 다른 두 그룹보다 전체적으로 훨씬 더 많은 에너지를 소모했다. 이 그룹은 매일 약 225cal를 더 많이 연소시켰는데 이는 실험시작시에 태운 열량과 비교하여 운동중 소모한 것 이상이었다.
주2회 훈련하는 사람은 또한 처음보다 매일 더 많은 에너지를 사용했는데 훈련중에 사용되는 에너지에 더하여 매일 거의 100ca l이상 연소했다.
하지만 주 6회 훈련한 여성들은 실험이 시작되었을 때보다 하루당 에너지 소모량이 상당히 적었다. 그들은 더 열심히 훈련했음에도 매일 거의 200cal나 더 적게 연소시켰다.
이번 실험을 주도한 앨리바마 대학의 게리 헌터 교수(Gary Hunter)는 "주 2회와 주 4회 훈련한 그룹의 여성들은 수개월 후 처음 실험을 시작했을 때보다 더 활기차게 느끼고 육체적으로도 더 향상되었다"고 했다. 여성들과의 대화를 해 본 결과 이들은 에스칼레이터보다 계단을 선호했고 걷기가 즐겁다고 했다.
하지만 주 6회 훈련하는 여성들의 반응은 매우 달랐다. 헌터 박사는 "그들은 우리에게 주 6회 훈련은 너무 많은 시간을 뺐는다고 불평을 했다"고 말했다. 그들이 피로를 느끼거나 육체적으로 노곤함을 느낀다는 보고는 없었다. 그들이 지나친 수준의 사이토카인을 분비하지 않았지만, 몸에서는 속도(강도)를 낮추라는 보이지 않는 메세지를 보내고 있었다.
그들은 일상에서 시간에 쫓기는 감을 느꼈고 걷기 보다는 자동차를 선호하고 계단 오르기를 피하는 반응을 보였다.
비록 6일 훈련에 대해 경계하는 목소리도 있지만 여러분이 주 6일 훈련을 주장한다면 굳이 낙담할 필요는 없다고 생각한다. 여러분의 활동수준을 의식적으로 모니터해가면서 훈련하면 굳이 훈련량을 낮추지 않아도 된다고 헌터박사는 조언한다.
하지만 이번 연구가 밝혀낸 더 근본적인 것은 "적게 훈련할 수록 더 많이 얻을 수 있다(less may be more)"는 것이다. 이는 많은 우리들에게 가장 큰 반향을 일으키는 메세지이다. 주 4회 훈련하는 여성들이 "전체적으로 가장 많은 에너지를 소비했다"는 것이라고 그는 강조한다. 하지만 주 2회만 훈련하는 사람들도 "그다지 크게 뒤쳐지지 않다(not far behind)"고 했다.
글 : GRETCHEN REYNOLDS |
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이의 제기
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연구대상이 60에서 74세를 대상으로 했으니, 이 연구 결과는 60에서 74세에 국한된것, 각 연령층별로 다른 결과가 나올 게 분명함...
엘리트 운동선수들이 주 4회만 운동해서 다른 경쟁자를 이길 수 있을까?
ㅎ ㅎ
연령이나, 개인의 체력에 따라 운동 후 회복 속도가 다를 것인데,
노인을 대상으로 한 연구결과를 모든 연령층에 해당되는 것처럼 일반화시키는 것은 문제가 있음 |
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04/16
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공감자
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이 연구는 선수를 위한 연구가 아니라 일반인을 위한 연구인 것으로 보입니다. 충분히 설득력이 있어 보입니다. |
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04/17
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무리
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할머니들에게 6일씩 조깅과 웨이트를 시키는것 자체가 학대죠...
일반인을 위한 연구가 아니라 노인층을 위한 연구입니다. |
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04/21
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맞기는한데
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연구가 맞기는한데 중요한건 본인이 가지고있는 근력,생체리듬,습관,등
모든 여건에 맞춰서 훈련방법 시간 주당거리 를 계산해야 정확할것같네요
일주일에 몇일이 중요한게 아니구
일주일에 운동을 어떻게 하느냐가 더 중요한거죠?
예를들어)
일주일에 7일을 운동을 하되! 회복하는날에는 몸상태의 60%로 아주가볍게
적당히 운동을 하느냐? 강하게 하는 날엔 몸상태의 80~90%로 근력한계 이하로 운동을 했는냐? 등등 이런게 중요한거지..않나요? |
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05/20
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