영국의 새로운 연구에서 중장거리 엘리트 선수들의 조정(tapering) 전략을 최초로 다루었다. 주행거리는 줄이되 스피드를 유지하라는 연구결과만 보면 최근 조정에 대해 관심을 가진 사람이라면 그다지 새로운 이야기는 아니다.
하지만 [유럽 스포츠과학 저널(European Journal of Sport Science)]에 발표된 이 자료는 세계 정상급 달림이들의 훈련 페이스를 매우 독특한 방법으로 들여다 보았다. 그리고 이들과 같은 일반적인 방식은 일반 마스터스 달림이에게도 적용할 수 있을 것이다.
영국 레스터셔주에 있는 러프버러 대학(Loughborough University) 연구팀은 2012년 올림픽 출전자격을 따기위해 훈련중인 37명의 영국 선수들로부터 훈련과 테이퍼링(대회직전 훈련량 줄이기)의 자료를 취합했다. 이들중 10명이 마라토너였고 4명의 남자선수들의 최고기록 평균은 2:15:46이었으며 6명의 여자선수의 최고기록 평균은 2:31:54이었다. 아래 연구의 촛점은 이들 10명의 마라토너로 부터 산출된 결과이다. 이들의 테이퍼링 전략은 하프마라톤 선수들에게도 제대로 효과를 냈다.
보통의 훈련기에는 이들은 매주 12회의 훈련에서 총 160km를 달렸다. 이 훈련중 하나가 1600m x 6회와 같은 인터벌훈련인데 이 훈련을 총 10km 실시했고 나머지 150km는 다양한 거리와 페이스로 실시하는 지속주 등이었다. 하지만 빠른 스피드훈련은 없었다.
마라톤대회 2주전에 실시한 테이퍼링(훈련량을 줄이는 조정기) 시기에는 주당 훈련회수를 7회로 줄였고 주행거리도 약 85km로 줄였다. 하지만 인터벌훈련은 주 1회 실시했지만 총 거리는 6km정도로 줄였다. 다시 말해 전체 주행거리는 50% 줄였지만 인터벌훈련의 거리는 33%줄인 것이다.
"마라톤 주자들은 전체적인 주행거리 총량을 줄일 필요가 있다. 하지만 이 테이퍼링 기간중 인터벌 훈련을 소화하는 것은 중요하다"고 이 연구를 주도한 케이트 스필스버리(Kate Spilsbury) 박사는 지적한다.
연구팀들은 마라토너들의 최고 레이스페이스에 대비하여 평균 훈련페이스 에 대한 매력적인 사실을 간파했다. 이들은 지속주를 레이스 페이스보다 16% 천천히 달렸다. 또 인터벌훈련은 레이스페이스보다 10% 더 빨리 달렸다.
테이퍼링중에 이들 10명의 마라토너는 지속주 페이스는 유지했지만 인터벌의 페이스를 약간 올렸다. 하지만 인터벌에 소요되는 힘은 평소의 훈련때보다 더 높지않은 것같았다. 이는 테이퍼링을 하면서 선수들의 다리가 회복되기 때문이다. 게다가 모두 테이퍼링중에는 자신감을 가지기위해 약간 더 빨리 달리기를 희망했다. 스필스베리는 이 더 빠른 테이퍼링 달리기를 "점화효과(priming effect)"라고 불렀는데 선수들이 훈련량을 줄이고 원기를 되찾음에 따라 그 페이스가 더 쉽게 느껴진다는 것을 유념해야 한다고 했다.
아래표는 러프버러 연구팀의 조사에 근거하여 km당 3:43, 4:58, 6:12 페이스로 달리고자는 달림이들의 지속주와 인터벌 훈련 등의 대표적인 훈련의 페이스를 보여준다.
다음은 이 연구에서 도출될 수 있는 결론을 정리한 것이다.
• 평상의 마라톤이나 하프마라톤 훈련동안에 한 주에 한번의 인터벌훈련을 하고 이는 전체 주행거리의 6%에 달한다.
• 마라톤이나 하프마라톤 훈련동안에 지속주는 레이스페이스보다 16% 더 느리게 달리고, 인터벌 훈련페이스는 레이스페이스보다 10% 더 빨리 달린다.
• 마라톤이나 하프마라톤의 2주전부터 테이퍼링을 실시한다.
• 테이퍼링동안에는 전체 주행거리를 50%줄이고 인터벌훈련거리는 33% 줄인다.
• 테이퍼링 동안에는 여러분의 다리가 원기를 회복함에 따라 인터벌 페이스를 이전보다 약간 더 빨리 한다.
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