마라톤이나 울트라 마라톤, 트레일런의 레이스 참가자들 중에는 정강이 근처에서 발목 관절 부위에 통증을 안고 있는 러너가 적잖이 있다. 그리고 이 증상은 시작 전부터 통증을 느끼는 사람은 적고, 레이스 도중이나 종반에 불편함이 나타나는 주자가 대부분이다. 그래서 이번에는 정강이가 아픈 이유와 개선 & 예방법에 대해 알아본다.
평소의 걸음걸이와 착지법을 의식하여 통증을 방지한다
주행 중 다리를 앞으로 내밀 때 발끝을 쭉 위로 올리면서 발걸음을 옮기면 발목 전면과 정강이 부상을 입기 쉽다. 이게 발목을 굴곡시켜서 "전경골근"을 혹사시키기 때문이다. 그러면 왜 발끝이 올라가 버리게 되는 것일까?. 그것은 레이스 후반의 피로에 의해 허벅지를 끌어올릴 수 없게 되어, 지면에 발끝이 쓸리지 않도록 무의식적으로 올려 버리는 것이 원인이다. 정강이 통증을 느끼기 쉬운 사람은 아래의 '개선법'을 참고하면서 평소의 걸음걸이와 착지법을 의식하고, 레이스 본격 시즌을 위해 매일의 연습에서 서서히 개선해 나가자.
또한 걸음걸이의 버릇을 바로 개선하는 것은 꽤 어렵기 때문에 달리기 전에 테이핑으로 정강이를 서포트 해주는 것도 추천한다. 자세한 붙이는 방법을 소개한다. 이것으로 정강이 통증을 해소한 경우가 많다.
개선법
<1> 평소 엉덩이나 허벅지와 같은 큰 근육을 사용한다
<2> 종아리나 정강이 근육은 가급적 사용하지 않는다
<3> 착지할 때 가능한 한 플랫으로!
<4> 다리를 찰 때 발목 각도는 90도로 유지
【예방법】미리 테이핑으로 정강이를 보호한다(부착법)
< STEP 1 >
정강이 근육이 한 껏 늘어나도록 발끝을 쭉 편다. 이때 의자에 걸터앉아 다리를 꼬면서 하면 테이핑을 붙이기 쉽다.
< STEP 2 >
발등 중심부부터 테이프를 붙인다. 앞 정강이 근육에 테이프 중앙선이 닿도록 나머지 테이프를 붙여 완성한다!
제 목
