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Date: 2016/05/22
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 제 목 |
달림이의 체중관리 요령(2) |
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| 작성자 |
운영자
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Q. 체지방을 몇% 떨어뜨리면 몇분 빨라지나?
체중감소라고 하면 체중만 생각한다. 왜 체중만 화제가 되고 '체지방율'은 그다지 주목되지 않는가? '몇 % 떨어뜨리면 몇 분 빨라진다'라는 논의는 없는가? 그냥 뚱보가 아니라 근육량으로 인한 체중이라도 '몇 % 떨어뜨리면 몇분 빨라진다'고 할 수 없는가?
A. 달림이의 경우 감량으로 빠지는 것은 거의 지방이다. 체지방이 주목받지 않는 것은 아니다..
근육이 늘어나는 것은 엔진의 능력이 늘어나는 것이다. 달림이의 경우 상반신의 근육량이 늘어나면 부담으로 작용하지만 하반신의 근육량이 늘어나면 전체의 체중이 무거워진다고 해도 상쇄되기 마련이다. 예를 들어 1kg가 줄어든 경우 마른 사람이 1kg 줄은 경우와 살이 찐 사람이 1kg 줄어든 경우라면 마른 사람이 1kg 줄어든 쪽이 빨리 달릴 수 있게 된다. 또 5시간으로 달리는 사람, 4시간으로 달리는 사람, 3시간으로 달리는 사람 등 기록에 따라 달라진다. 체중을 5kg 뺐을 경우 현재의 경기력으로 풀마라톤 기록이 어느 정도 단축될까에 대해서는 아래의 표를 참고할 수 있다. 달림이의 경우 체중을 뺀다는 것은 체지방을 떨어뜨리는 것이고 체지방율이 주목받지 않는 것은 아니다. 체지방율은 크게 관계하고 있다고 할 수 있다.
Q. 다이어트는 레이스 몇일전까지 해도되나.
대회(하프와 풀코스) 몇일전까지 다이어트를 해도 괜찮은지? 특히 1, 2월의 레이스는 연말연시 모임으로 체중이 증가할 우려가 있어 어떻게 해서라도 직전까지 다이어트를 하고 있다. 지금은 카보로딩을 생각하여 대회 4일전까지하고 그후 멈추는데 대회 후반의 스태미너에 영향을 미치지 않는 방법이 있다면..
A. 목, 금, 토 하루 1000kcal씩 많이 먹는다. 3000kcal가 축적된다면 후반까지 버틸 수 있다.
다이어트라는 말을 '체중감소'의 의미로 사용하는 사람이 많은데 정확히는 다이어트는 '식사제한'을 의미하며 감량은 아니다. 대회 4일번까지 식사제한을 하고 3일전부터 식사제한을 하는 것은 현실적이지 못하다. 카보로딩에 의해 분명히 체중은 증가한다. 하지만 약간 많이 먹는다고 해도 여분으로 먹는 것은 하루에 1000kcal정도로 3일이면 3000kcal인데 풀마라톤에 나가면 그것의 거의 대부분을 소진하므로 그다지 신경 쓸 필요가 없다. 또 3000kcal가 축적된다면 대회 후반까지는 유지할 수 있다.
Q. 감량과 달릴 때의 복장과의 관계
달리기로 웨이트컨트롤(감량)을 효과있게 실시하기 위한 별도의 복장이 있는지?
A. 긴거리를 쾌적하게 달릴 수 있는 복장이 최고이다. 땀을 흘려 체중을 줄여도 그것은 웨이트컨트롤이 되지 못한다..
감량을 효과적으로 실시하는 복장이라는 것은 특별히 없다. 달리기에 있어 소비칼로리는 스피드 보다는 달린 거리에 비례하여 늘어나므로 긴 거리를 달릴 수 있는 복장이 좋다. 굳이 언급하자면 쾌적하게 달릴 수 있는 복장이다. 기본적인 것은 복싱선수가 계량 직전에 실시하는 감량과 우리가 달리면서 실시하는 감량과는 다르다. 복싱선수의 경우는 체중의 수분을 빼내 체중을 떨어뜨리는 것으로 사우나 셔츠와 같은 것을 입고 땀을 흘리지만 이것은 일시적인 체중감소에 지나지 않는다. 한편 우리 달림이가 실시하는 것은 체지방을 떨어뜨리는 것이다. 체지방은 운동에 의해 지방을 연소하여 없어지므로 긴 시간 운동할 수 있는 복장이 달림이의 감량을 위해서 좋은 복장이라고 할 수 있다. 땀을 흘려 체중을 줄이려하면 두터운 옷을 입고 달리는 사람을 볼 수 있다. 일시적으로 체중이 줄지만 체내의 수분량이 평상시로 되돌아가면 체중도 원래대로 되돌아간다. 아무리 땀을 흘려도 체지방은 줄지 않는다는 것을 이해할 필요가 있다.
Q. 뱃살을 빼고 싶은데...
다이어트 목적으로 달리기를 시작한지 1년반의 아저씨 달림이다. 조깅도 습관화하고 월간 200km 가까이 달리고 있다. 달리기의 효과가 나 확실이 다리는 좀 얇아졌는데 복부 주위만은 아직 줄어들지 않고 있다. 힘든 것이 싫어서 근력훈련은 안 하고 있는데 상반신은 달리기외 근력훈련을 하지 않으면 줄어들지 않는지..
A. 근력훈련을 해도 복부 주위의 군살은 빠지지 않는다 달리기만으로 빠지지 않으면 식사를 평소의 80%...
근력훈련을 하면 뱃살 주위가 잘 빠진다고 생각하는 것은 잘못된 것이다. 월간 주행거리 200km를 계속해가면 반드시 복부 군살은 빠지기 마련이다. 200km를 달려도 빠지지 않는 것은 식사에 문제가 있다고 밖에 생각할 수 없다. 메타볼릭 신드롬의 환자를 3개의 그룹으로 나눠 실시한 실험이 있다. (1)식사요법만으로 실시 (2)운동요법과 식사요법을 병행 (3)운동요법만으로 실시가 그것이다. 이론적으로는 (2)운동과 식사를 뱅행한 그룹에서 개선이 뚜렸할 것으로 생각했으나 실제로 (1)의 그룹과 (2)의 그룹과는 큰 차가 없었다. 원인은 운동에 의한 식욕의 증가라고 생각할 수 있다. 운동을 하기때문에 더 많이 먹게 되는 것이다. 달리기를 계속하고 있음에도 체중이 줄지 않는다면 식사를 제한보도록 한다. 먹지 않으면 말할 필요가 없고 만복의 80%정도 먹도록 한다. 월간주행거리 200km를 유지하면서 80%만 섭취한다면 1개월에 3kg 감량은 가능하다. 3개월 계속하면 9~10kg 감량이다. 체중(체지방)이 3kg 줄면 배둘레가 3cm 줄어든다. 80%라면 한끼 식사에 150kcal정도를 줄이는 것이다.
Q. 식욕을 억제하는 효과적인 방법은?
달린 후에 맛있는 술을 즐기고 있다. 단지 술을 마시면 식욕이 늘어나 버리고 마시는 중은 물론 마지막에는 면류 등도 먹게 된다. 술과 식욕증진은 어떤 인과관계가 있는가? 또 술을 먹지 않았을 때를 포함하여 식욕을 억제하는 효과적인 방법이 있는지 궁금하다.
A. 술을 마실 때 안주에 주의하도록 하자. 특히 칼로리가 낮은 음식과 채소를 자주 섭취하도록 한다.
 분명 알콜은 식욕을 증진시키는 효과가 있다. 술을 마신 후에 면류 등을 먹는 것은 습관이다. 습관을 바꾸도록 하자. 그리고 술을 마시는 법도 바꿔보도록 하자. 우선 안주에 주의해야 한다. 한식점에서는 소주에 절인 음식, 와인을 마시면 와인과 치즈, 저지방 햄 등도 괜찮다. 하지만 술을 마시면 자기도 모르게 자꾸 안주에 손이 가게 된다. 감량중이라면 술을 마시는 술집선정에도 주의해야 한다. 술이 취하기전에는 야채를 많이 먹으면 좋다. 야채라면 아무리 먹으도 좋다. 삶은 야채는 많이 먹을 수도 있고 생야채는 게을리하지 말아야 한다.
개인의 차가 있을 수 있으나 양치질을 하면 치약속에 함유되어 있는 성분으로 인해 식욕을 저하시킨다는 설이 있다. 그리고 저칼로리 간식을 섭취한도록 한다. 양배추, 브로콜리, 토마토, 오이 등 칼로리가 낮은 야채를 섭취하면 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있다. 가능한한 물도 자주 마시도록 한다. 물은 혈액순환 개선 뿐 아니라 포만감을 주기때문에 식욕저하에도 도움이 된다.
(계속됨....) |
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