본격적으로 달리기를 시작한 후 6kg정도 체중이 증가했다. 현재 섭취 칼로리는 체중증가전과 같거나 그 이하일 정도이다. 체지방율은 그다지 증가하지 않았지만 근육이 대퇴부에 붙어 이전에는 쑥 들어갔단 바지가 지금은 약간 타이트하게 느껴진다. 체지방율의 유지는 물론 몸의 각 부위가 두터워지지 않기위해 어떻게 하면 좋은가?
A. 달리기에 의해 다리가 두꺼워졌다면 바람직한 일이다. 피치주법으로 바꾸면 장딴지는 가늘어진다.
원래 어떤 상황이었나? 그리고 지금 몇 kg인지 알 수 없으나 6kg 증가했다는 것은 믿기 어려울 정도이다. 먹는 양이 증가했다고 생각할 수 밖에 없다. 식사로 칼로리 섭취량이 일정했다면 지방은 줄어들므로 그만큼 근육이 되었다고 할 수 있지만 그렇게 생각하기는 어렵다. 달리기에 의해 다리가 두꺼워졌다고 하면 근육량이 늘어난 것이므로 바람직한 일이라 할 수 있다. 단지 예를 들어 장딴지 등이 극단적으로 두꺼워졌다면 그것은 주법에 영향일 수도 있다. 보폭이 넓은 스트라이드주법으로 뒤발을 차면서 달리면 장딴지가 두꺼워지고 엉덩이도 두터워진다. 보폭이 좁은 피치주법으로 바꿔줌으로써 해결이 가능할 수 있다.
Q. 거리를 늘리면 빠지나?
마라톤 경력 10개월로 월간주행거리는 80~100km이지만 체중(67kg)과 체지방율(20%)는 거의 변하지 않았다. 달림이의 체형이 되는데는 주행거리를 늘리지 않으면 안되나? 참고로 식사량은 거의 바뀌지 않았다.
A. 월간 주행거리 150km를 목표로 해서 식사는 만복의 80%정도로 유의한다.
월간 80~100km라는 주행거리가 다소 부족하다. 달리기로의 감량이 목적이라면 월간 150km를 목표로 해야한다. 평균하면 하루 5km정도이다. 5~6km를 달리면 약 300kcal정도의 운동이다. 건강유지라는 점에서도 매우 중요하다. 체중 60kg의 사람이 5km를 달리면 대강 300kcal정도다. 물론 매일 달리는 것이 어려우므로 한주에 총 35~40km를 목표로 한다. 평일에 달리지 못하면 주말에 보완하는 형식으로 하면 무리없이 150km를 달성할 수 있을 것이다. 물론 식사도 주의해야 한다. 만복의 80%를 기준으로 한다. 3개월간 기간을 한정하여 80% 식사와 월간 150km를 계속하면 효과가 나타날 것이다. 주행거리는 지금보다 월간으로 50~60km 늘려주면 한 달에 1kg정도는 체중이 줄어들 것이다. 3개월 계속하면 3kg 감량이다. 무리없이 체중조절이 가능하다.
Q. 달리기위해서 가장 적당한 식사는?
항상 다이어트를 염두에 두고 달리고 있는데(6km를 주 2회 정도) 많이 먹은 후에 달릴 때의 몸이 더 편하게 느껴진다. 하지만 그렇게 하면 다이어트가 되지 않고 체중도 조금밖에 줄지 않는다. 마라톤 대회전(10km 등)이 되면 불안해서 또 먹게 된다. 달리는 몸을 만들기 위해 딱 좋은 식사법이 있으면 알려주기 바란다.
A. 먹지 않으면 달리지 못한다는 것은 고정관념에 지나지 않는다. 아무것도 먹지 않아도 30km는 달릴 수 있는 에너지는 축적되어 있다
먹지 않으면 달리지 못한다는 것은 고정관념이다. 시험삼아 이른 아침 아무것도 먹지 않고 5~10km를 달려보도록 하자. 대부분 잘 달릴 수 있다. 아무것도 먹지 않아도 30km 정도 달릴 수 있는 에너지를 우리몸은 축적하고 있다. 아침 아무것도 입에 대지 않고 달리면 처음은 배가 고파 달릴 수 없다는 생각이 들지 모르겠지만 조금만 더 달려보면 그것이 고정관념이라는 것을 깨닫게 된다. 아무것도 먹지 않고 달리게 되면 달림이로써 능력을 향상시키는 효과도 있다. 지방연소효율이 높아진다. 5km나 10km 레이스라면 아무것도 먹지 않고 참가해도 된다. 물론 풀마라톤은 이야기가 달라지므로 제대로 탄수화물을 듬뿍 섭취해야 한다. 식사량은 만복의 80%가 기본이다. 야채와 단백질을 제대로 섭취하고 지방과 탄수화물을 줄여간다.
Q. 겨울이라서 체중이 늘어난다?
달리기를 시작한지 1년 3개월이 되었다. 주말만의 훈련으로 월간 주행거리는 80~120km 정도이다. 시작하기 전과 비교하면 체중은 79kg에서 73kg 정도로 줄었는데 겨울이 되면 연습량에 변화가 없는데도 약간 체중이 증가하고 있다. 이것은 겨울 특유의 현상이고 봄에서 여름에 다시 체중이 줄어드는 것인가?
A. 추위로 인해 일상적으로 운동량이 줄고 체중증가로 연결된다. 평소 생활중 세심하게 움직이도록 신경을 쓰자.
겨울이 되면 추위로 인해 일상적인 행동이 작아지기 때문에 에너지 소비량은 줄어들고 그로 인해 체중이 증가하는 것은 충분히 생각할 수 있다. 밖에 나가는 기회가 줄고 방에서 머무는 경향이 있으므로 의식해서 몸을 움직이도록 한다. 일상생활중에 운동량(몸을 움직이는 기회)가 늘어나면 가을부터 여름에 걸쳐 다시 체중이 줄어들어간다. 겨울에도 평소의 생활속에서도 자주 움직여야 한다는 것을 염두에 두도록 한다. 식사도 겨울에 지방질이 많은 음식을 많이 먹게되는 경향이 있으므로 이 부분도 충분히 주의하도록 한다.
제 목
