|
Read: 5874,
Vote: 6,
Date: 2016/01/14
|
|
 제 목 |
장거리주로도 스피드를 향상할 수 있다(2) |
|
| 작성자 |
운영자
|
|
|
|
마라톤 컨디셔닝으로 지구력이 갖춰지면 다음은 무산소능력과 스피드를 양성한다. 그 준비 단계로 실시하는 것이 언덕훈련이다.
언덕훈련
이 훈련의 목적은 각근력을 기르고 효율적인 자세를 몸에 익히는 것이다. 구체적 훈련법으로서 권장하는 것이 상부와 하부에 적당한 평지가 있는 경사지를 이용한 달리기이다.
 오르막에서는 근력 강화와 근육이나 건의 스트레칭을 목적으로 한 바운딩운동(스피드는 신경 쓰지 않고 차고나가는 뒷다리를 크게 펴주고 반대쪽다리의 무릎을 앞으로 내밈)으로 뛰어 오르고, 내리막에서는 근력강화와 신경계의 개선을 목적으로 빠른 속도로 단숨에 달려내려오는 것이 이상적이다. 오르막과 내리막 사이에는 각각 평지에서 3분 정도의 회복조깅을 끼워넣는다.
이러한 언덕훈련을 약 1시간 반복하고 그것을 주 3회 정도의 빈도로 2~4주 실시한다.
우리 아마추어 달림이들이 형식만 모방하여 갑자기 실시하면 부상의 위험이 있으므로 주의한다. 마스터스 달림이가 이 훈련을 본격적으로 실시할 경우 오르막은 평소보다 큰 스트라이드(보폭)로 달려보고 내리막에서는 피치를 의식해서 회전을 빨리 해보면 효과적이다. (다음회에 마스터스들이 응용할 수 있는 훈련법 소개 예정)
무산소능력과 스피드 양성
드디어 트랙훈련 단계에 들어간다. 우선 무산소능력과 스피드의 양성이다.
여기에서는 짧은 거리의 인터벌이나 반복훈련(일명 리피티션훈련으로 휴식이 긴 인터벌)으로 무산소능력을 높이고 스피드 강화를 목적으로 한다. 중요한 것은 무산소적인 운동으로 기진맥진할 때까지 몰아가는 것이다. 이를 일주일에 3번 정도 2~4주간 실시한다.
이 기간에도 일주일에 한 번은 천천히 긴 거리를 달려(LSD) '마라톤 컨디셔닝'으로 향상한 지구력 유지에도 게을리 해서는 안된다.
 또 스피드 향상을 위한 훈련도 해야 한다. 보폭을 늘린 스트라이드주(stride running), 무릎을 올리며 달리기(high knee running), 다리 회전을 빨리 한 피치 주(pitch running), 그리고 이들 3개를 통합한다는 생각으로 실시하는 스프린트주를 반복해서 달리면 매우 유효하다. 다시 언급하지만 이 훈련은 초보자가 아닌 어느정도 주력이 쌓인 중고수 수준의 달림이들이 실시할 수 있는 훈련메뉴이다.
코디네이션
여기까지 지구력, 무산소 능력, 속도를 각각 별개로 향상시키는 것을 살펴보았다. 그러나 이들 능력이 모두 뛰어나다고 해도 레이스에서 높은 경기력을 발휘한다고 단언할 수 없다. 그래서 이를 통합하여 레이스에 응하고 적절하게 능력을 발휘할 수 있는 스피드감각을 양성하는 것이 코디네이션이다.
구체적인 훈련법으로는 레이스의 절반에서 2/3정도의 거리의 타임 트라이얼(time trial)을 일주일에 한 번 실시하고 또 휴식일을 끼고 다른 날에 시범 서비스에서 나타난 실패를 수정하는 연습(예를 들어 인터벌주 등)을 진행한다.
그외 무산소능력을 유지하는 연습, 지구력을 유지하기 위해서 천천히 오래 달리기 연습을 각각 한 차례 씩 진행, 이를 2~4주간 실시한다.
최종 조정
경기 전 약 10일(마라톤이라면 2~3주) 동안은 훈련량을 떨어뜨리고 레이스에 대비하기위해 몸과 마음을 재충전하는 것이 중요하다. 이렇게 함으로써 초회복 효과를 얻어 대회에서 실력을 마음껏 발휘할 수 있게 된다.
훈련을 매일 했다 하더라도 스피드 훈련이라면 짧은 거리를 빠르게, 장거리 달리기의 경우 기분 좋고 편하게 달리면 좋다. 자신의 상태를 파악해가면서 자기 나름대로 자신에게 맞는 조정법을 시도하는 것이 중요하다.
이상 아더 리디아가 제창한 훈련법을 소개했다. 이 훈련법의 원리를 파악한 후 계속해서 우리 마스터스 달림이가 이를 어떻게 응용할 수 있는지를 살펴보기로 한다. |
|
|
|
|
|
